Специалисты по здоровью, основатели Академии Эксперт BIO Татьяна Авсеева и Диана Тучина дали профессиональные рекомендации тем, кто сталкивается с нарушениями сна.
Бессонница представляет собой нарушение, при котором сон частично или полностью отсутствует. Бессонница проявляется в длительном времени засыпания, частых пробуждениях в течение ночи. Человек может проснуться в 3-4 часа утра и лежать до рассвета, или чутко спать, реагируя на каждый звук. Утром он чувствует усталость и разбитость.
Причины бессонницы бывают объективными и субъективными. Если объективные причины, такие как неудобное спальное место, матрас, подушка или некомфортная температура в помещении, могут быть легко устранены, то с субъективными причинами все сложнее.
Четыре субъективные причины плохого сна:
Стресс. Чтобы определить уровень стресса, пройдите простой тест. Если из 14 симптомов, указанных ниже, обнаружите у себя 10 – значит, стресс есть, и он негативно влияет на качество вашего сна.
- Раздражительность,
- Апатия,
- Ухудшение памяти,
- Дефицит внимания,
- Нет удовольствия от общения,
- Срываюсь на близких и окружающих,
- Постоянная тревога,
- Недовольство собой,
Чувство безысходности,
- Есть зависимости от кофе, сигарет, сладкого,
- Частые головные боли,
- Быстрое наступление усталости,
- В голове – хаос,
- Вскипаю на ровном месте.
Если хронический стресс стал частью вашей жизни, важно применять эффективные методы расслабления. Одним из способов борьбы со стрессом и улучшением сна является буквально «выхаживание» тревоги: регулярные прогулки в парке, лесу или ходьба на тренажере могут значительно снизить уровень стресса. Также эффективными являются ежевечерние медитативные и дыхательные практики, направленные на релаксацию, расслабляющий массаж и ванны с аромамаслами.
Для ванны с успокаивающим эффектом рекомендуется смешать 6 капель ванильного масла, 5 капель сандала, 4 капли масла герани с половиной стакана жирных сливок. Эту смесь добавьте в воду и принимайте такую ванну 1-2 раза в неделю. Этот ритуал расслабления может помочь улучшить качество сна в условиях хронического стресса.
Гипоксия. Гипоксия представляет собой общий патологический процесс кислородного голодания тканей, который не яввляется конкретным диагнозом или синдромом. При длительной гипоксии механизмы организма, поддерживающие нормальную жизнедеятельность органов и тканей, постепенно выключаются. Первые симптомы, которые могут наблюдаться, включают учащенное сердцебиение, головокружение, желание вдохнуть воздух полной грудью, ночные пробуждения и сложности с повторным засыпанием.
Для диагностики гипоксии рекомендуется провести ультразвуковое исследование сосудов и сдать анализ на уровень гемоглобина (особое внимание следует уделить результату, превышающему 160 г/л). Для улучшения состояния при гипоксии рекомендуется увеличить потребление чистой воды (в среднем 30 мл на 1 кг веса), принимать венотоники, проводить ежедневные дыхательные практики для увеличения объема легких, а также поддерживать ежедневную двигательную активность для хорошего кровообращения.
Дефицитарное состояние организма. Дефицит витаминов, минералов и аминокислот может вызывать бессонницу. Например, недостаток магния, элемента, необходимого для нормальной работы нервной системы, может вызвать ночные судороги и тревожность. Симптомы дефицита магния включают судороги, подрагивание мышц перед сном, появление бегающих мурашек по телу, нарушение сердечного ритма, звон в ушах и болезненные менструации.
Недостаток витаминов группы В, ответственных за синтез «гормона счастья» серотонина, может привести к снижению памяти, депрессии, выпадению волос, хрупкости ногтей и отсутствию на них лунок.
Дефицит белка и его аминокислот могут выражаться следующими симптомами: нерегулярный стул, повышенная тяга к сладкому, перепады настроения, тусклые и ломкие волосы.
Эти дефициты, как правило, приводят к нарушениям сна. Для их диагностики рекомендуется сдать анализ крови на общий белок, витамины В12 и В9. Если пища не обеспечивает достаточное количество витаминов, минералов и аминокислот, организм может не производить достаточное количество серотонина и мелатонина, необходимых для здорового сна.
Анемия. Железодефицитная анемия представляет собой патологическое состояние, характеризующееся снижением уровня железа в организме. Эта форма анемии сопровождается серьезными дефицитами и гипоксией органов и клеток. Среди ее симптомов наблюдаются общая слабость, одышка при подъеме по лестнице выше 3 этажа, «мушки» перед глазами, постоянное желание прилечь и метеозависимость.
Лечение состояния анемии требует индивидуального режима, однако существуют базовые рекомендации, способные улучшить самочувствие. Принимайте витамин C – он обеспечивает усвоение железа из продуктов питания. Тормозят усвоение железа молочные продукты, чай, кофе, фитиновая кислота, содержащаяся в орехах и семечках, поэтому рекомендуется предварительно их замачивать.
В рацион следует включать продукты, богатые железом: куриную и говяжью печень, белые грибы, чечевицу, морскую капусту, горох, яблоки и зеленую гречку. Как правило, ни один протокол оздоровления человека с анемией не обходится без хлорофилла, поэтому нужно употреблять хлорофилл в качестве пищевой добавки и сделать листовые овощи частью ежедневного рациона.
Общие рекомендации по улучшению сна
Нанесите каплю лавандового масла на ватный диск и положите его возле подушки перед сном.
Употребляйте в пищу миндальное молоко.
Рецепт напитка для поддержания нервной системы от биохакера Бена Гринфилда: 75 мл воды и 100 мл кокосового молока смешайте и доведите до кипения, добавьте чайную ложку без горки сушеного имбиря, чайную ложку без горки куркумы, ¼ чайной ложки мускатного ореха и 4 горошины душистого перца. Снимите с огня, настаивайте под крышкой 5 минут, охладите, добавьте чайную ложку меда – напиток для поддержания иммунитета готов.
Вечерние ванночки для ног. Перед сном добавьте в таз с горячей водой 25 граммов сульфата магния (продается в аптеке) и грейте ноги 15 минут.
Сон – это отдых. Для того чтобы организм захотел отдохнуть, необходимо накопить усталость в хорошем смысле этого слова. Телу нужны движение и мышечная нагрузка, они способствуют крепкому сну и радостному пробуждению.
Настройка режима сна – это сложный многоуровневый процесс. Если вы хотите подробнее разобраться в этом вопросе, приглашаем вас посетить academy-bio.pro для получения дополнительной полезной информации.
