Всем привет!
Возвращаюсь к теме метаболического синдрома и инсулинорезистентности.
Замечаю, как вольно сейчас стали обращаться с этим термином – из всех утюгов призывают «глушить» инсулин чем угодно: кто голоданием, кто полным отказом от углеводов, кто тренировками, кто питанием на 600 ккал.
Не все так просто. Ничего, что инсулин нужен для энергообмена?
У голодающих и сидящих без углеводов людей развиваются новые системные сбои, связанные с нарушениями метаболизма иного плана. Ни один перекос не имеет отношения к балансу и оздоровлению.
Опасно входить в конфликт с собственным телом - дальше будет конфликт с психикой. И обратно. Замкнутый круг.
Инсулин не должен быть ни высоким, ни низким - он должен быть нормальным.
Гиперинсулинемия, кстати, связана с большим количеством факторов, и уж точно не только с перееданием.
Что еще, кроме хронического профицита калорий, может запустить развитие метаболического синдрома:
- Стабильное недосыпание.
- Воспалительные процессы в кишечнике.
- Аутоиммунная активность организма.
- Хронический стресс.
- Интоксикация печени.
И это только несколько наиболее очевидных примеров.
Вариантов развития событий значительно больше.
Давайте проверим себя.
Признаки метаболического синдрома:
- Лишний вес – особенно локализация жира в области живота.
- Постоянная тяга к сладкому, мучному и молочному.
- Высокое давление.
- Большое количество новообразований на коже.
- Сухость во рту, вечная жажда – особенно ночью.
- Трудности с похудением, быстрый набор.
- Недостаток энергии, сонливость.
- Темные пятна в кожных складках – так называемый черный акантоз.
- Отсутствие насыщения после приема пищи.
- Выраженный недостаток мышц, преобладание жировой массы.
В большинстве случаев инсулинорезистентности сопутствуют:
- Жировой гепатоз.
- Повышенный уровень гликированного гемоглобина.
- Повышенный уровень триглицеридов.
- Повышенный уровень кортизола (часто).
- Скачки глюкозы.
- Повышенный инсулин.
Часто, но не всегда:
- Синдром поликистозных яичников у женщин.
- Гиперплазия предстательной железы у мужчин.
- Гипофункция щитовидной железы.
- Воспалительные заболевания суставов.
- Хронические заболевания почек.
- Воспалительные процессы в кишечнике.
Чем выше уровень инсулина, тем труднее телу использовать собственную энергию.
Соответственно, оно начинает преимущественно накапливать жир, а не отдавать его.
Для инсулинорезистентности характерен дефицит митохондрий - клеточных энергостанций, активно вырабатывающих тепло.
Чем больше таких «горячих» клеток, тем больше мы тратим энергии, тем активнее пользуемся мышцами, тем быстрее пережигаем жир и глюкозу в своих печах, тем меньше мы зависим от постоянных перекусов.
На внешности и поведении это тоже отражается.
Один человек пухлый, задумчивый и медлительный, а второй шустрый, подвижный и "сухой".
Заметно влияние высокого инсулина порой уже с детства, чаще - с подросткового возраста.
Но я – пример того, что этим все-таки можно управлять.
Первые лет 10 жизни - типаж номер два, следующие 15 - типаж номер один, следующий отрезок - снова номер два.
Данность тоже в наших руках. А значит, не такая уж и данность.
Очень важно знать базу.
Именно эта информация дает стимул не делать ошибок.
Инсулин должен эффективно снижать сахар крови, но не должен подниматься слишком часто, резко и надолго.
Для этого мы просто не даем организму непосильных задач по перевариванию большого количества пищи и помним всего лишь несколько установочных моментов.
1. Избыток калорий - это не только диабет в потенциале, но и перегруженная поджелудочная железа и измученный кишечник. Приемы пищи должны быть умеренными - не по объему, а по энергетической ценности.
2. Любая еда, вызывающая сильную тягу, должна употребляться не чаще раза в неделю.
3. Большое количество углеводов в питании при общей малоподвижности - путь к метаболическому коллапсу.
4. Мусорная промышленная еда ведет не только к перееданию, но и к нарушению процессов детоксикации и постепенному выведению из строя кишечника и печени, что в потенциале тоже мешает организму осуществлять здоровый энергообмен.
5. Много жира (пусть и правильного) в питании тоже приводит к инсулинорезистентности, просто не напрямую. Это многоходовка. Страдает, опять же, билиарная система: печень, желчный пузырь.
6. Дефицит движения приводит к тому, что здоровая и активная мышечная ткань замещается пассивной и воспалительной жировой. Следующими начнут жиреть органы.
7. Вялотекущий стресс - база развития резистентности к инсулину.
8. Недосыпание и отсутствие режима питания - тоже.
Так что чудес, как обычно, нет.
Поймаете ситуацию на этапе преддиабета, не придется с диабетом разбираться.
Всего-то и надо:
1. Научиться 2/3 своих калорий получать из белков, овощей и низкогликемических круп.
До 150 ккал на 100 граммов: все овощи, ягоды, фрукты, птица, рыба, постное мясо, морепродукты, отварные гарниры, яйца, нежирный сыр. Остальное употребляется точечно.
2. Освоить счетчик калорий и оставаться в мягком дефиците до успешного похудения и восстановления анализов.
Все в порядке, когда инсулин ниже 7, а лучше - ниже 5, триглицериды приближаются к единице, объем талии меньше 80 см в самом тонком месте, гликированный гемоглобин ближе к 5 %, глюкоза - до 5 ммоль/л, а вес соответствует хотя бы параметрам из формулы Брока-Бругша.
3. Убрать с кухни всю промышленную ерунду.
4. Сделать движение своим естественным состоянием.
5. Понимать, что без отдыха и сна все работает далеко не так эффективно.
6. Не налегать ни на жиры, ни на углеводные концентраты вроде фруктов, сухофруктов, вареных корнеплодов. Это все употребляется очень аккуратно и умеренно.
7. Соблюдать принцип калорийной и инсулиновой "лесенки": снижать как углеводы, так и общую калорийность пищи в течение дня. Плотные у нас только обед и завтрак.
8. После ужина не есть ни под каким видом. Углеводы на ужин разрешены детям и товарищам, набирающим вес. Я бы воздержалась по возможности и от кефира тоже.
9. В нервном состоянии не закидывать в себя мороженое, шоколад или соления, а бегать или быстро ходить. Иначе вашей поджелудочной лет через 10 придется уйти в запас. Новых пока не выдают.
10. Давать телу достаточное разнообразие питательных веществ, потому что дефициты раскачивают аппетит и, как это ни парадоксально, тягу к сладкому и мучному.
Этот режим непрост, но это единственный надежный путь.
Других хватит ненадолго, потому что все они связаны с какими-либо стрессами.
Всем отличного дня!
Нужна помощь в похудении, составлении здорового рациона или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.12.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
