Пешие прогулки - отличный вид физической активности, который при регулярном занятии может существенно помочь в снижении веса. При пеших прогулках задействуются как нижние, так и верхние мышцы тела, что позволяет выполнять аэробные упражнения, перемещая тело в гору или по неровной местности. Пешие прогулки способствуют снижению веса:
Сжигание калорий: Пешие прогулки требуют умеренной или высокой интенсивности физической нагрузки в зависимости от таких факторов, как рельеф местности, скорость и уклон. В среднем человек весом 180 кг может сжечь 500-800 калорий за час пешей прогулки. Чем сложнее поход с точки зрения холмов, препятствий, скорости или продолжительности, тем больше калорий будет сожжено. Сжигание калорий необходимо для создания дефицита калорий, необходимого для снижения веса со временем.
Тренировка для всего тела: В отличие от некоторых других упражнений, направленных на работу отдельных групп мышц, при ходьбе задействуются все основные группы мышц, включая ноги, ягодицы, сердечник, спину, плечи и руки. Благодаря одновременной работе нескольких групп мышц, а не изолированных, организму приходится прилагать больше усилий для координации движений, что приводит к увеличению сжигания калорий и повышению тонуса мышц.
Повышение частоты сердечных сокращений: Для получения жиросжигающего и сердечно-сосудистого эффекта пешие прогулки должны проходить в темпе, повышающем частоту сердечных сокращений. Большинство рекомендаций рекомендует выполнять пешие прогулки в темпе, достигающем не менее 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений означает, что организму приходится прилагать больше усилий для доставки кислорода к тренирующимся мышцам, сжигая при этом больше калорий. Со временем это также улучшает кардиореспираторную подготовку.
Влияние на метаболизм: Даже после окончания пешей прогулки метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов благодаря эффекту "дожигания". Это означает, что организм продолжает сжигать калории в ускоренном темпе по мере восстановления и регенерации мышц, поврежденных во время похода. Согласно некоторым исследованиям, даже после окончания похода организм сжигает на 15-30% больше калорий. В течение нескольких месяцев и лет такое ускорение метаболизма может способствовать снижению веса.
Регулирование аппетита: Регулярные пешие прогулки могут помочь регулировать уровень таких гормонов, как грелин, влияющих на аппетит. Исследования показывают, что физическая активность, особенно на природе, может снижать чувство голода и тягу к еде, усиливая ощущение сытости после приема пищи. Таким образом, легче поддерживать дефицит калорий, не испытывая чрезмерного голода или лишений.
Снятие стресса: Пешие прогулки проходят в естественной обстановке на свежем воздухе, что способствует снижению уровня стресса и улучшению настроения. Меньше стресса - меньше гормона стресса кортизола, а низкий уровень кортизола связан с более легким управлением весом, чем хронический стресс, который может нарушить гормоны, связанные с аппетитом и отложением жира.
Хотя пешие прогулки являются прекрасным видом физической активности для снижения веса и поддержания здоровья, они лучше всего работают как часть общей диеты с ограничением калорий. Попытки пересилить себя физическими упражнениями при неправильном питании не приведут к устойчивому снижению веса. Пешие прогулки несколько раз в неделю могут значительно улучшить результаты потери жира в сочетании с низкокалорийной диетой, рассчитанной на здоровое и стабильное снижение веса на 1-2 фунта в неделю.
Некоторые эффективные стратегии использования пеших прогулок для снижения веса включают:
Выбирайте походы продолжительностью 60 минут и более, включающие значительные подъемы, чтобы оптимизировать сжигание калорий. Стремитесь к таким походам, при которых частота сердечных сокращений повышается в течение большей части или всего похода.
Добавление рюкзака весом 10-15 фунтов еще больше повышает интенсивность и сжигание калорий во время походов. Только не забывайте постепенно переходить на более тяжелые рюкзаки, чтобы избежать травм.
Отслеживать такие детали похода, как расстояние, набор высоты, продолжительность и воспринимаемая нагрузка/интенсивность, чтобы контролировать количество сжигаемых калорий с течением времени. В этом могут помочь такие приложения, как MapMyHike, AllTrails и Strava.
Сопровождайте походы завтраком с высоким содержанием белка и умеренным количеством углеводов, чтобы способствовать восстановлению мышц и насыщению до следующего приема пищи. Хорошие варианты - ореховое масло на тосте, яичница с картофелем, йогурт с фруктами и гранолой.
Пить много воды до, во время и после похода, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации, что способствует снижению веса и восстановлению мышц. Обезвоживание может нарушить обмен веществ.
Укрепление и растяжка после походов для уменьшения болезненности мышц, которая может препятствовать дальнейшим занятиям спортом. Растяжка мышц пеной также помогает.
Продолжать умеренно снижать общее потребление калорий в дни, свободные от походов, за счет сбалансированного, полноценного питания, включающего постные белки, цельные злаки, продукты, полезные жиры и минимальное количество обработанных продуктов/сахаров.
При условии разумного выбора маршрута и местности в соответствии с текущей физической подготовкой риск получения травмы при пеших прогулках очень мал, если использовать соответствующее снаряжение, например, хорошую обувь и, при желании, палки для треккинга. Регулярные прогулки на свежем воздухе не только сжигают жир, но и приносят огромную пользу психическому здоровью. Если пешие прогулки в течение нескольких месяцев являются частью образа жизни с ограничением потребления калорий, они могут помочь целеустремленным людям достичь и поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.
