Спойлер: спать совсем не обязательно ложиться строго до 23! :)
1. Вы знаете, сколько часов вам нужно для здорового сна? У каждого человека это своя цифра, у от 4 до 12 часов, но у большинства это 7-8 часов. Людей, которым достаточно 6 часов сна, настолько мало, что вероятность попасть под удар молнии выше, чем оказаться в рядах малоспящих. Человек, который выспался, просыпается не по будильнику и чувствует себя полностью отдохнувшим. Высыпаетесь?
2. Настоящих "сов" не так уж и много, как кажется. На самом деле, "жаворонки" - это примерно половина населения, а вторую половину делят между собой "совы" и промежуточный тип. Чаще всего причиной позднего отхода ко сну является не хронотип, а возможность урвать пару часов личного времени только после 11 вечера.
3. Несмотря на то, что циркадные ритмы реально существуют, и кругом агитируют засыпать пораньше, ложиться спать НЕ обязательно непременно до 23 часов. Для организма гораздо важнее, чтобы мы высыпались и вставали в одно время. Чтобы был стабильный распорядок дня и нужное количество часов сна. Мозгу важна стабильность. Тогда он подстроит наши ритмы под наши нужды. Но всё в меру, конечно же, потому что регулярная работа в ночную смену будет уже оказывать влияние на здоровье.
4. Если в будни вы встаете в 7 утра, а в выходные и отпуске просыпаетесь в 11, вы устраиваете организму джетлаг в 4 часа, заставляя его не отдыхать, а адаптироваться и испытывать стресс из-за временного сдвига. Этот сдвиг так и называется "социальный джетлаг". Адаптируемся мы примерно со скоростью 1 сутки=1 час джетлага. Выводы сделайте сами. Если ваш сон на выходных сдвигается больше чем на 1 час, то вы живете в постоянном невидимом стрессе.
5. Спать хорошо в темноте и тишине, при температуре 18-19 градусов Цельсия. Но эта температура идеальна не для всех. Кому-то нужно теплее, кому-то холоднее. В идеале - минус 1 градус от обычной комфортной температуры.
6. Для пробуждения лучше использовать световой будильник с имитацией рассвета, а не привычный нам звуковой. Особенно это актуально для зимы. И ставить его на несколько минут позже, чем продолжительность вашего сна, чтобы проснуться легко и самому.
7. Чтобы помочь организму быстрее адаптироваться к режиму можно также использовать световые очки. Они подавляют сонливость светом и рекомендуются большинству людей в период с 7 до 9 часов утра. Особенно в осенне-зимний период. А в элегантном возрасте такие очки нужны всем, так как с годами у нас вырабатывается меньше мелатонина, и сон становится хуже и короче, хотя требуется его столько же, сколько и в молодости. Так что, если у вас есть пожилые родители, можете подарить им такой подарок к Новому году.
8. И еще про свет в квартире. Верхнее освещение (люстры, споты) должны быть близки по спектру к солнечному свету и лампе накаливания, а нижний (торшеры, бра) лучше сделать теплым. За 2 часа до сна не рекомендуется смотреть телевизор, смартфон или работать за компьютером. Если иначе невозможно, то следует делать это в специальном ночном режиме. Дело в том, что синий свет от экранов сдвигает выработку мелатонина как минимум на час. Хотя мы это и не осознаем. Нам кажется, что мы просто не хотим спать. То же и с ночниками с голубоватым оттенком. Зато красный спектр не влияет на выработку мелатонина. Соляные лампы, красные торшеры на сон плохо не повлияют.
9. Недостаток сна ведет не только к плохому самочувствию и не радующему внешнему виду, но также увеличивает наши шансы в будущем познакомиться с Альцгеймером и другими неприятными диагнозами, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Если понравилось, поставьте лайк) В следующих сериях будет про циркадные ритмы, можно ли вам спорт (спойлер: некоторым можно только гулять вокруг спортклуба :)) на каком масле жарить, про чудо перуанской маки и чем заменить ягоды годжи.
