Тестостерон — это гормон, который производится в организме человека и является мужским половым гормоном. У мужчин он играет важную роль в формировании вторичных половых признаков. Простыми словами, чем выше уровень тестостерона, вырабатываемого надпочечниками в мужском организме, тем более привлекательным он будет для противоположного пола с физиологической точки зрения.
Кроме того, этот гормон влияет на процесс роста мышечной массы, поэтому его уровень имеет большое значение для мужчин, стремящихся увеличить свои мышцы. Существуют специальные упражнения, которые могут стимулировать выработку тестостерона в организме.
Роль тестостерона в фитнес-тренировках на набор мышечной массы трудно переоценить. От уровня этого гормона зависит, будут ли мышцы расти. Например, у женщин уровень тестостерона намного ниже, поэтому они не могут достичь значительного увеличения мышечной массы, выполняя анаэробные упражнения.
Кроме стимуляции роста мышц, тестостерон также активно участвует в следующих процессах:
- Предотвращение разрушения белковых соединений в клетках мышц
- Распределение жира в организме мужчин, предотвращая его накопление в области живота, бока и бедер
- Ускорение гликолиза и снижение количества холестерина в организме
Игнорирование физических нагрузок и другие факторы, влияющие на снижение уровня тестостерона
Врачи-эндокринологи выделяют несколько основных причин, которые могут привести к снижению уровня мужского полового гормона в организме человека:
1. Возрастные особенности мужской физиологии играют роль в снижении уровня тестостерона у мужчин после 40 лет. Этот процесс является закономерным и неизбежным.
2. Отсутствие физических нагрузок и общая недостаточная активность (гиподинамия) также способствуют снижению уровня тестостерона. Физические упражнения стимулируют работу эндокринной системы, поощряя выработку эндорфинов, тестостерона и других гормонов.
3. Неправильный режим и некорректное питание, включая исключение жиров из рациона, могут привести к снижению уровня тестостерона.
4. Жирность (ожирение) также может быть связана с снижением уровня тестостерона.
5. Вредные привычки, такие как употребление алкоголя и курение, могут оказывать негативное влияние на уровень тестостерона.
6. Стресс, чрезмерная усталость и нарушение сна также могут способствовать снижению уровня тестостерона.
Если уровень тестостерона снижен незначительно, то восстановление гормонального баланса может быть достигнуто через занятия фитнесом, без необходимости применения специфической гормонотерапии.
Основы тренировок для повышения тестостерона
Существует комплекс упражнений, который способствует повышению уровня тестостерона. Он основан на двух важных аспектах:
Укрепление мышц в области таза
Эта часть тренировки представляет собой статическую нагрузку на мышцы малого таза, что способствует улучшению кровообращения в половых органах и стимуляции синтеза тестостерона.
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Выполнение фитнес-упражнений, которые активизируют кровообращение, улучшает микроциркуляцию в нижних конечностях и области таза. Динамическая нагрузка также способствует выработке тестостерона и его распределению по организму через кровь. Такое комплексное воздействие фитнес-тренировок создает благоприятные условия для стимуляции эндокринной системы и повышения уровня тестостерона.
В тренировках, направленных на повышение уровня мужского полового гормона, могут присутствовать следующие упражнения:
Берпи (прыжковые приседы)
Это комплексное упражнение, состоящее из нескольких последовательных движений. Берпи повышает сердечный ритм и дыхательную активность, а также тонизирует мышцы всего тела. Технические особенности этого упражнения следующие: станьте прямо, разведите стопы на удобную ширину, затем присядьте глубоко, чтобы колени были близко к груди, и положите ладони на пол. Затем сделайте прыжок назад, переходя в положение лежа.
Опытные спортсмены могут сделать отжимания на этом этапе. Если вы еще не можете делать отжимания, то перейдите к следующему этапу, вернувшись в положение приседа быстрым движением. Затем выпрыгните вверх из приседа как можно выше и вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение 8-12 раз в каждом из 4 подходов.
Аэробный велосипед
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, поставить руки за затылок и развести локти в стороны. Поднимите и согните нижние конечности в коленях так, чтобы голени стали параллельными полу. Из этого положения, сначала приподнимите верхнюю часть тела, удерживая ее, и затем двигайтесь ногами самым имитирующим велосипед движениям. Для этого, вытягивайте и сгибайте левую и правую ноги по очереди. Упражнение следует делать не менее 5 минут в одном подходе. Количество подходов может варьироваться от 2 до 5 в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Кручения тазом
Встаньте ровно, положите руки на талию, разведите стопы на ширину плеч или немного шире и начните двигать тазом в максимально широком кругу, напрягая мышцы бедер, ягодиц и живота. Выполняйте это упражнение в каждом направлении в течение 3-5 минут.
Подъемы таза с отягощением
Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Положите гантель, блин от штанги или любой тяжелый предмет на живот, если нет специального оборудования. Вдохните и поднимите таз, выталкивая груз с помощью мышц бедер и ягодиц, максимально напрягая пресс. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.
Разведение коленей вместе с лентой-эспандером
Упражнение на разведение коленей с использованием ленты-эспандера можно выполнить следующим образом: сядьте на спортивную скамью или диван, протяните нижние конечности через кольцо на ленте-эспандере и расположите его между коленями. Напрягая мышцы бедер, максимально разведите колени, преодолевая сопротивление ленты-эспандера. Затем сведите колени и повторите упражнение.
Может показаться, что это упражнение только для девушек, но отнюдь, оно положительно сказывается на мужском здоровье.
Рекомендации специалистов
Специалисты рекомендуют выполнение трех групп упражнений при дефиците тестостерона.
Группа 1. Упражнения с нагрузкой
Наиболее эффективны в этой группе базовые многосуставные упражнения с использованием штанги и гантелей. Чем выше вес упражнения, тем сильнее он стимулирует рост анаболических гормонов.
Приседания со штангой и становая тяга являются лучшими вариантами для увеличения уровня тестостерона. Во время их выполнения штанга проходит максимально возможную траекторию, а используемый вес в рамках этих упражнений один из самых высоких.
Становая тяга также отличается комплексным воздействием на все группы мышц тела и активно повышает уровень тестостерона и соматропина - гормона роста. Приседания и становая тяга являются ключевыми упражнениями для набора мышечной массы и для повышения гормонального фона.
Важно отметить, что наиболее эффективная схема выполнения этих упражнений заключается в выполнении 5 подходов по 5 повторений с весом, равным 80% от вашего максимального повторного результата. Рекомендуется отдыхать 1 минуту между подходами.
Эта схема гарантирует повышение уровня мужского полового гормона на протяжении 2-4 часов. Если вы выполняете эти упражнения с большим количеством повторений (15-20), они не стимулируют гормональный уровень так сильно, но поддерживают его на высоком уровне в течение более продолжительного периода времени.
Группа 2. Беговые упражнения
В спорте, особенно в функциональном тренинге (кроссфите), появились упражнения, которые заключаются в забегах на очень короткие дистанции (от 15 до 25 метров) с высокой скоростью. Эти упражнения применяются для развития выносливости. Однако оказалось, что короткие спринты также эффективно сжигают жировые отложения и повышают уровень тестостерона в организме.
Еще один способ повысить уровень тестостерона - это короткий спринт с резким торможением. Исследования показали, что спортсмены, занимающиеся игровыми видами спорта (баскетбол, футбол, гандбол, волейбол и другие), искусно чередуют периоды быстрого ускорения и торможения, что способствует повышению уровня этого гормона по сравнению с представителями других видов спорта.
Рекомендуется использовать следующую схему забегов для повышения уровня тестостерона: выполните 5 коротких спринтов на расстояние 15-20 метров с перерывом в 10 секунд. Если в вашем зале нет возможности делать забеги такой длины, можно бегать на меньшие расстояния - от 3 до 5 метров. Однако в этом случае количество спринтов придется увеличить до 10-15.
Группа 3. Упражнения для увеличения кровенаполнения в области малого таза
Любые упражнения для нижней части тела, выполняемые до отказа (то есть до момента, когда уже нельзя продолжать выполнение), стимулируют рост мужского полового гормона. Однако есть одно упражнение, которое отличается особой эффективностью - это ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа.
Ягодичный мостик не только прекрасно тренирует поясницу и мышцы кора, но и активно стимулирует рост мужского гормона. Его можно выполнять без добавочного веса или с использованием штанги или гантелей. В этом случае эффект от выполнения упражнения будет только усиливаться.
Заключение
В заключение можно подвести итоги и подчеркнуть важность спорта в контексте увеличения выработки тестостерона. Спорт играет существенную роль в поддержании здоровья и физической формы, а также влияет на множество процессов, происходящих в организме. Особенно это относится к выработке тестостерона, который является главным мужским половым гормоном.
Кроме того, регулярные занятия спортом способствуют улучшению кровоснабжения и обогащению мышц кислородом, что в свою очередь стимулирует производство тестостерона. Повышенный уровень тестостерона в организме обеспечивает увеличение силы, выносливости и мышечной массы, что способствует повышению спортивных достижений.
Приведение организма в тонус не только укрепляет физическое здоровье, но также положительно сказывается на психическом состоянии. Уровень тестостерона влияет на настроение, самооценку и эмоциональное состояние человека. Таким образом, спорт помогает поддерживать сбалансированное эмоциональное состояние и повышает уверенность в себе.
В целом, на основании имеющихся данных можно сделать вывод, что спорт положительно влияет на увеличение выработки тестостерона. Регулярные тренировки помогают поддерживать гормональный баланс, улучшают физическую форму и способствуют общему здоровью. Они не только улучшают спортивные достижения, но и повышают самооценку и качество жизни в целом.
