Всем привет!
А давайте в этот уютный понедельник (уже хочется назвать его предновогодним) поговорим о рыбе: чем она полезна, какую лучше выбрать и как готовить.
Заодно обменяемся рецептами. Тем более что нам предстоят зимние семейные праздники - пора открывать копилку правильных угощений.
Давайте я буду собирать интересные рецепты в отдельные посты.
29-й день челленджа. Как успехи? Готовы делиться результатами?
А мы перейдем к теме.
Почему рыба в чистом питании просто незаменима?
- Ценнейшие жиры омега-3.
- Белок с высокой биодоступностью и отличным аминокислотным профилем, что важно как для мышц, так и для работы органов. Мозг без белка не работает, щитовидная железа и кишечник - тоже.
- Широкий спектр необходимых минералов. Самая доступная и приятная форма йода, селена, цинка, кальция, железа, калия, марганца, серы.
- Поддержка здоровья сердца и хорошего обмена веществ. Щитовидная железа просто обожает жирную рыбу, как и сосуды.
- Защита мозга от раннего старения.
- Отличное настроение.
- Помощь в похудении и контроле веса.
Давайте разберем, какая же рыба оптимальна.
Несколько нюансов:
1. В речной рыба нет омега-3. Она замечательная, но на ней сегодня останавливаться не буду, вы можете меня дополнить в комментариях.
2. В выращенной – тоже. С точки зрения белка и некоторых витаминов и минералов такая рыба остается полезной.
3. Тилапию и морской язык лучше оставить в магазине.
Всегда смотрите на два фактора: где рыба росла и до каких размеров она дотянула. Крупные туши - не наш метод.
Идеальна дикая холодноводная рыба: скумбрия, сардина, сайра, лосось (много-много небольших «красных» видов), мойва, корюшка, сельдь, палтус и т. д.
Перейдем к лучшим представителям:
1. Скумбрия. Богата жирными кислотами омега-3, витаминами группы В, селеном и железом. Крупные виды вроде королевской макрели лучше не брать. Атлантическая скумбрия очень хороша.
Это один из самых жирных видов рыбы, что здорово для сердца и сосудов. Но в общей калорийности дня займет существенное место.
2. Тунец. Его тоже нужно выбирать тщательно, уметь это делать. Богат белком, витаминами группы В, селеном и цинком.
3. Треска. Постный вариант, замечательный источник белка. Лучшей считается аляскинская треска.
Готовить ее лучше на пару, добавляя при подаче сливочное масло и другой полезный жир, чтобы она не раскачала аппетит.
Гармоничное сочетание: треска + лимон + чеснок + прованские травы + подтопленное сливочное масло.
4. Сардина. Очень богата белком, жирами омега-3, кальцием и витамином Д. Если вам доступна только консервированная сардина, то стоит употреблять ее понемногу или вымачивать в воде, чтобы вышла лишняя соль. Кальцием нас обеспечивают размягченные косточки.
И не берите сардину в масле или непонятных соусах.
5. Мойва. Доступный, вкусный и простой в приготовлении источник белка, полезных жиров и минералов. Оптимально просто запекать ее в духовке.
6. Нерка, кижуч, кета, горбуша, чавыча, голец и другие холодноводные лососевые. Есть один важный нюанс: берем «дикарей» - и только некрупные тушки.
Огромные стейки форели и семги – это выращенная в аквакультуре рыба. Ничего хорошего, кроме белка, как уже сказала выше, вы в ней не найдете.
В холодноводном лососе много железа, фосфора, калия, антиоксидантов (о чем говорит яркий розовый или красный цвет тканей) и полезных жиров.
7. Сельдь. Кто нашел несоленую (замороженную или свежую) сельдь – тот большой молодец. Это лучший источник омега-3, белков и важных микроэлементов. Вкус у запеченной сельди просто замечательный. Рыба также богата витаминами D и группы В.
8. Палтус. Одна из разновидностей камбалы, богатая омега-3, ниацином, фосфором, селеном и магнием. Лучшим считается тихоокеанский палтус.
9. Минтай. Такой скромный, но такой вкусный и полезный. Этой прекрасной рыбе я посвящала целый материал. По свойствам он не отстает от более дорогой трески, а печенью минтая можно спокойно заменять печень трески.
10. Хек. Отличный низкокалорийный источник кальция, фосфора, цинка, витаминов группы В.
11. Навага. Сочная холодноводная рыбка, богатая йодом, железом, цинком, селеном. Мало калорий – много пользы. Как и другую белую рыбу, без добавления небольшого количества жира употреблять не стоит.
12. Омуль. Байкальская рыба мечты. Нежнейшее мясо с минимальным количеством костей, богатое витаминами группы В, витамином D, полезными жирами. Если у вас есть доступ к омулю хотя бы иногда – это прекрасно!
13. Морской окунь. Нежная диетическая рыбка, поставляющая в организм полный спектр аминокислот, жиров и минералов.
14. Камбала. Одна из «антистрессовых» рыбок, богатая магнием, фосфором, кальцием, цинком и витаминами группы В. Содержит очень мало калорий.
Что еще мы можем использовать?
Икру, молоки, печень, рыбные «запчасти» (голову, хвост, кожу, плавники) для приготовления клейкого рыбного бульона – восстановителя кишечника.
Соленой рыбы рекомендую не более 50 граммов в день в первой половине дня во избежание отеков.
Лучшие способы приготовления рыбы:
- На пару. Всего 10 минут. Но свежую рыбу я бы предварительно проморозила, от греха подальше. Слишком мало времени для термической обработки.
- Варка.
- Запекание.
- Тушение с овощами/ на овощной подушке. Идеально для минтая или хека.
- Рыбные вафли.
- Закусочные кексы или заливные пироги с рыбой.
- Рыбный овсяноблин. Я добавляла граммов 70-100 консервированной или запеченной скумбрии прямо в тесто. Удобно, вкусно.
- Рыбные котлеты. Лучше, конечно, на пару.
Термическая обработка рыбу не испортит, подача может быть любой.
Главное, помнить о том, что жарка забирает полезные свойства, а глютеновый кляр тоже сводит весь эффект на нет.
Какие у вас любимые рецепты?
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 20.11.2023.
Обещанные "рыбные" ссылки:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.