Всем привет!
Когда мы говорим о правильном питании, возникают вопросы - а существуют ли бюджетные полезные продукты? Да множество!
Сегодня оставим сложные научные выкладки и разберемся с одним из таких "простых, но золотых" компонентов правильного питания - минтаем.
В конце приведу свой вариант - как мне нравится его готовить. А вы поделитесь своими рецептами, пожалуйста.
Чем хорош минтай?
Во-первых, для тех, кто боится тяжелых металлов, есть хорошие новости - в минтае наиболее низкое содержание ртути.
Второе - это 100% дикая рыба, его не разводят на рыбных фермах, что тоже просто прекрасно. Это значит, что минтай содержит приличное количество омега-3 и не содержит антибиотиков, пестицидов и другой химии.
Маленькая ложка дегтя: акватория имеет значение, и минтай не всегда обитает в экологически чистой среде.
Хорошо, что он маленький, имеет короткий жизненный цикл и не успевает накопить много токсинов, в отличие от огромного тунца.
По сути, потребление рыбы вообще можно свести в 2-3 порциям в неделю, этого уже будет достаточно для обеспечения потребностей организма в ПНЖК омега-3.
Преимущества минтая:
1. Контроль уровня холестерина и защита от болезней сердца.
Как это работает? Рыбка богата витаминами В6 и В12, что помогает держать под контролем уровень гомоцистеина - аминокислоты, являющейся важным маркером риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Селен также обратно коррелирует с риском сердечно-сосудистых заболеваний. В минтае много селена.
Ниацин, известный как витамин В3, снижает хроническое воспаление - а следовательно, защищает сосуды. Из 150 граммов минтая можно получить треть суточной нормы.
И, конечно же, лидер в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, - полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
2. Похудение и поддержание веса. Высокое содержание омега-3 в рационе помогает естественным образом контролировать массу тела и каждый год немного менять его состав в лучшую сторону (в пользу мышечной массы), даже без особых усилий. А в связке с регулярными физическими упражнениями рыбий жир работает еще более эффективно.
Упомянутые выше витамины В6 и В12, помимо прочего, обеспечивают высокий уровень энергии и поддерживают мотивацию к тренировкам.
3. Способность к фертильности и здоровой беременности. Беременным женщинами и парам, планирующим беременность, эта рыба особенно полезна.
Как все работает?
Ниацин помогает при мужском бесплодии и эректильной дисфункции, а омега-3 жирная кислота ДГК способствует здоровью и плотности сперматозоидов. Не менее важен селен, обеспечивающий их подвижность.
Для женщин селен и омега-3 необходимы, потому что они снижают воспаление, поддерживают нормальные уровни гормонов и обеспечивают регулярность цикла.
Для развития ребенка важнейшее значение имеют йод, витамины В6 и В12, фосфор, ПНЖК омега-3.
Качественная рыба в рационе - это простейший путь к тому, чтобы дать ребенку не только ясный ум, гармоничное тело и хороший иммунитет, но и здоровую нервную систему. А значит, оптимальное развитие, позитивный взгляд на жизнь и оптимизм.
4. Поддержка мозга и психики.
Как это работает?
Фосфор. Важный регулятор гормональных, эмоциональных и неврологических реакций.
Возрастной дефицит фосфора напрямую связан со снижением функции мозга и развития разного рода нарушений (деменция, болезнь Альцгеймера и т.д.)
Аминокислотный состав минтая способствует обучаемости, быстрому освоению новых навыков и хорошей памяти. Также белки участвуют в выработке необходимых для мозга веществ - гормонов, ферментов, нейротрансмиттеров.
У рыбы великолепный аминокислотный профиль, и эти белки очень легко расщепляются и используются организмом.
Витамин В6 помогает сохранять ясный ум и память, а также защищает от плохого настроения и даже депрессии.
Польза Омега-3 для мозга неоценима.
Витамин В3 снижает риск возрастного ухудшения памяти и бессонницы, а В12 улучшает настроение.
5. Профилактика анемии.
Здесь ключевую роль играют витамины группы В.
Витамин В2 - участник синтеза стероидных гормонов и важное звено системы транспорта кислорода к клеткам.
В6 и В12 организм использует для создания гемоглобина крови.
6. Снижение воспалительных процессов и болевых реакций.
Любая рыба, в том числе и минтай - это противоспалитель номер один. Достаточное количество омега-3, ниацина и витамина В6 в рационе способствуют уменьшению боли при артрите и мигренях.
В6 отлично работает против судорог.
7. Поддержка организма при диабете.
Ключ - высокое содержание белка. А ПНЖК омега-3 успешно помогают смягчить разрушительное воздействие глюкозы на организм: например, проблемы со зрением и функцией мозга. Ниацин тоже участвует в регуляции сахара в крови.
8. Польза для здоровья глаз.
И это снова жирные кислоты омега-3 и витамин В6, которые хорошо проявили себя в профилактике возрастных нарушений зрения.
9. Здоровье кожи и волос.
Дефицит ПНЖК омега-3 часто приводит к потере эластичности кожи и даже к кожным проблемам: акне, дерматитам, экземе, пигментным пятнам. Волосы при этом дефиците истончаются, становятся ломкими и плохо растут.
Витамин В12 ответственен за производство клеток кожи, поэтому при его недостатке (как и всей группы В) наблюдаются покраснения, воспаления и сухость.
Витамин В2 - участник синтеза коллагена.
Из 200 граммов филе минтая мы получаем:
- 178 ккал, 38 граммов белка, 1,9 грамма жира.
- 103% от суточной нормы витамина В12.
- 100% - селена.
- 43% - фосфора.
- 32% - ниацина.
- 28% - витамина В6.
А также минтай - это рибофлавин, калий, кальций, натрий, тиамин, цинк, пантотеновая кислота, железо и медь.
Идея для приготовления минтая.
Мне очень нравится минтай в луково-сливочном соусе. Он пропитывается жидкостью, становится нежным, ароматным и не таким суховатым.
Я использую замороженное филе, хотя для обычного запекания или приготовления в луково-морковном маринаде можно брать и тушки.
Беру граммов 300 филе, нарезаю на кусочки, выкладываю в стеклянную форму, засыпаю слегка обжаренным луком (хватит одной луковицы), добавляю перец и соль, заливаю примерно половиной стакана сливок. Лучше, чтобы они покрыли филе полностью. Для этого возьмите побольше сливок (все от формы зависит) или же разбавьте их водой.
И в духовку на 180 градусов примерно на 30 минут.
Можно филе сначала тоже обжарить, но мне нравится оно в таком "томленом" варианте. Я даже иногда закрываю форму фольгой, чтобы добиться максимального парникового эффекта. Великолепно сочетается с пюре из цветной капусты.
Любителей видео-контента приглашаю посмотреть наш пятый эфир с врачом-эндокринологом Дмитрием Дрометром, тема которого: "Роль нутрицевтиков в управлении здоровьем".
https://www.youtube.com/watch?v=kEUxIoCboqo
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.