Всем привет!
Как обычно, в выходные мы фокусируем внимание на полезных продуктах и делимся лучшими способами их приготовления.
Когда речь заходит о том, как восполнять недостаток омега-3, на ум, кроме качественного рыбьего жира, приходит исключительно жирная рыба. И, конечно, печень трески. Растительные источники омега-3 такой эффективностью не обладают, хотя могут быть неплохим подспорьем.
Во-первых, для чего все это нужно?
За омега-3 мы "охотимся" по следующим причинам:
1. Противовоспалительный эффект. Это один из главных защитников организма от патологических процессов. Рыбий жир укрепляет иммунную систему и в то же время сдерживает ее активность. Так что при восстановлении после простудных заболеваний, операций и травм жирная рыба - лучшее решение.
2. Поддержка сердца и сосудов. Омега-3 способствуют снижению артериального давления, защищают от образования бляшек, нормализуют липидный профиль крови и снижают риск тромбообразования.
3. Борьба с окислительным стрессом. Трудно себе представить, что белковый продукт - это антиоксидант, мы привыкли в этой роли видеть овощи, ягоды, специи. Однако жирная рыба - именно такой нетипичный антиоксидант.
4. Стабилизация сахара в крови. Такие продукты дают уверенное чувство сытости и позволяют избежать скачков глюкозы после приема пищи.
5. Уменьшение боли в мышцах, костях и суставах. Это свойство вытекает из пункта 1.
6. Нормализация уровня холестерина. Повышение уровня холестерина - многофакторная проблема, которая не так зависит от питания, как принято считать. Однако многим людям трудно привести холестерин в порядок, потому что они переедают правильной пищей и налегают именно на насыщенные жиры. С жирами всегда надо обращаться скромно! И если вы хотите все наладить, задачей должно стать спокойное, уверенное снижение веса. Жирной рыбой мы тоже не переедаем, но она при повышенном холестерине оптимальна. Омега-3 помогают выводить из организма его излишки.
7. Отличное настроение. Да, есть у жирной рыбы такой эффект - она повышает настроение, так как способствует выработке нейротрансмиттеров удовольствия.
8. Ясный ум и хорошая память. Это тоже противовоспалительный и восстановительный эффект омега-3.
9. Крепкий иммунитет.
10. Защита желудочно-кишечного тракта от воспалений.
11. Улучшение здоровья кожи.
Почему я остановилась именно на скумбрии?
Не так уж много у нас в доступе дикой жирной рыбы, которая действительно богата омега-3.
Некоторые из этих экземпляров очень дорогие.
А скумбрия относительно бюджетна, вкусна и полезна, легка в приготовлении.
Плюс вместе с омега-3 вы получите великолепный белок, что крайне важно!
Питательная ценность скумбрии
Скумбрия содержит много белка, полезных жирных кислот и микроэлементов при относительно небольшом количестве калорий.
Особенно она богата селеном (прислушайтесь, борцы за здоровье щитовидной железы!), никотиновой кислотой, фосфором и витаминами группы В.
Также в ней содержатся магний, калий, железо, цинк, витамины А и Д.
Согласно исследованиям, наша скромница скумбрия помогает здоровью следующим образом:
1. Способствует снижению давления.
Если питаетесь ею регулярно, то через полгода можно ощутить этот эффект.
Чтобы получить его наверняка: снижаем количество соли, худеем (если надо), увеличиваем потребление магния и калия. И наша чудесная рыбка в помощь.
2. Помогает наладить ситуацию с холестерином.
У любителей рыбы обычно уровень холестерина ниже, чем у тех, кто предпочитает другие продукты.
Но самое главное здесь не только есть рыбу, но и в целом налаживать обмен веществ: убрать "мусорную" промышленную еду, не переедать, двигаться, разгрузить сердце и печень. Также критически важно заниматься своим кортизолом.
3. Борется с депрессией.
Это я писала выше, рассказывая об эффектах омега-3. Но мне кажется, уже сами вид и вкус свежеприготовленной скумбрии прогоняют любую депрессию.
Чем больше омега-3, тем вы позитивнее. Также в синергии с ней работают свежий воздух, пробиотики, сытный рацион и ранние подъемы.
4. Способствует укреплению костей.
Скумбрия - роскошный источник витамина Д, который отвечает за правильное усвоение кальция.
Особенно это важно для женщин в пременопаузе и менопаузе. Прямо налегаем (не переедая!) на жирную рыбку.
5. Помогает снижать вес.
Комбинация жиров и белков, которую мы получаем из скумбрии, - залог стабильной сытости, эмоционального благополучия и высокого уровня энергии. Такая еда, вместе с источниками клетчатки, не принесет лишних калорий, но при этом обеспечит тело и мозг всем необходимым.
Достойный ответ несъедобным диетическим кормам.
Что стоит знать о скумбрии?
Крупные варианты вроде королевской мы не берем. Чем крупнее тушка, тем больше там может быть ртути.
А вот атлантическая скумбрия мелкая, и никакой опасности она не представляет - одна только польза.
Можно периодически покупать ее в виде консервов. Берите варианты без масла и следите за общим количеством соли в рационе.
Копченую скумбрию я не рекомендую, но пару раз в год это допустимо.
Также прекрасные варианты жирной рыбы (но важно уточнять у продавца, что рыба именно дикая и холодноводная):
1.Мойва.
2.Сельдь.
3.Сардина.
4.Корюшка.
5.Палтус.
6.Сайра.
7.Нерка.
8.Кижуч.
9.Кета.
10.Голец.
11.Горбуша.
12.Чавыча.
Лососевые, кстати, условно жирные. Некоторые из них вообще можно отнести к постным вариантам.
Что нам тут важно?
- Что рыба жила на воле и питалась естественным образом.
- Что она была некрупной.
- Что она транспортировалась и хранилась в нормальных условиях.
Надеюсь, знатоки рыбы поделятся с нами полезной информацией и лайфхаками.
А что же делать-то со скумбрией?
1. Запекать. Обожаю запекать эту рыбку. Правда, фольгой прикрываю только сверху, без контакта, а так рыба находится на овощной подушке в стеклянной форме. Также неожиданно понравилось готовить ее на пару.
2. Готовить на гриле. Это вариант, по большей части, сезонный (мангал, гриль на свежем воздухе) или для профессиональной кухни. Электрогриль в квартире, как правило, не делает ни скумбрию, ни процесс восхитительными.
3. Добавлять в свежие и теплые салаты. Отличная идея для консервированной рыбки.
4. Варить супы. Мне близки в этом плане тоже консервы - но их берем без масла и по возможности без томатного соуса все-таки.
5. Делать риеты. Это для тех, кому уж очень хочется что-то куда-то "намазать". На овсяноблин, например. Можно использовать консервированную рыбу, можно кусочки приготовленной на пару - измельчаем ее блендером с небольшим количеством бульона, добавляем немного рубленых орешков, зелень, специи по вкусу. Я экспериментировала, смешивая такой риет с рикоттой или мягким сыром 50/50. Получилось неплохо, но для иных ЖКТ будет тяжеловато. Это все же либо для малоежек, либо для крепких желудком людей.
6. Готовить котлеты. Хоть из запеченной скумбрии, хоть из консервов. Я делала так: банка консервов + тушеные овощи (лук-морковка, любое овощное ассорти) + яйцо. Масса должна быть без лишней жидкости. Все объединяем, обваливаем в отрубях или любой альтернативной панировке - и буквально на 15 минут в духовку. Обожала эти шарики. На два обеда при похудении хватало.
Чем усилить и с чем подать?
Я считаю, что скумбрия - близкая подруга лимона. К риету добавляла при подаче пару капель лимонного сока.
Куркума и молотый перец тоже оказывают противовоспалительный эффект. Можно, например, приготовить бурый рис с куркумой в качестве гарнира, получится прекрасный обед.
Свежий салат и овощная подушка, которая запекалась вместе с рыбой, - идеальное сопровождение скумбрии.
И, конечно, если решитесь на риет - овсяноблин. Куда ж без него?
Так что приятнейшего и полезного вам аппетита!
Расскажите, удалось ли подружиться со скумбрией? Как готовите, и если не ее, то какую другую жирную рыбу предпочитаете?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
