Вы постоянно беспокоитесь без повода, не можете выкинуть из головы тревожные мысли, накручиваете себя? В то время как некоторые другие люди остаются спокойными и собранными даже в стрессовых ситуациях. Когда и почему мы приобрели эту особенность — склонность тревожиться?
1. Эволюционный механизм
Начнем с того, что тревога была заложена в наш мозг самой эволюцией. Если бы не способность планировать, заранее распознавать опасность, думать о будущем — человечество не достигло бы современного уровня развития. Тревожный человек имел самые высокие шансы выжить в первобытном мире, где опасность подстерегала на каждом шагу.
Так что же получается, тревога полезна? Когда в кустах поджидали опасные хищники, соседнее племя могло напасть в любой момент, а неурожай грозил голодной смертью — стратегия «готовиться к худшему» имела смысл. Но с тех пор условия жизни существенно изменились, и то, о чем мы переживаем сегодня, в 85% случаев не угрожает нашей жизни или здоровью. «Что, если обо мне плохо подумают?», «Вдруг я сделал/а ошибку на экзамене?», «Может сходить на УЗИ третий раз, вдруг со мной все-таки что-то не так?»
Часто риски, о которых мы беспокоимся, минимальны, или вообще существуют только в нашей голове. Но даже на воображаемые риски мозг реагирует привычными сигналами — чувством тревоги, учащенным сердцебиением, потливостью ладошек и тела в целом, мышечным напряжением (особенно в плечах, руках и ногах), ознобом или дрожью, покраснением кожи и другими признаками. Для нашего мозга не имеет значения - воображаемая угроза или реальная: если мы думаем об опасности, мозг будет вырабатывать адреналин, кортизол, норадреналин - гормоны страха, тревоги, стресса. Так что стратегия «готовиться к худшему» только мешает нам оценивать риски адекватно — мы преувеличиваем одни угрозы и не замечаем другие, или вообще волнуемся обо всем на свете, совершенно потеряв спокойствие и радость жизни.
2. «Тревожный ген»
Существуют исследования о том, что тревожные расстройства могут быть обусловлены генетически. К примеру, для ГТР (генерализованного тревожного расстройства) генетический фактор играет роль в 30-50% случаев (Bandelow B. Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century /B. Bandelow, S. Michaelis // Dialogues Clin. Neurosci. – 2015.– Vol.17(3).). Если вы тревожитесь с самого детства, сколько себя помните — возможно, вы приобрели «тревожный ген». Но это вовсе не значит, что вы обречены на жизнь в постоянных волнениях.
Каждый из нас имеет определенный склад личности, характера, так называемые акцентуации характера (особо выраженные черты характера). Кто-то склонен к депрессии, кто-то к эмоциональной нестабильности или повышенной тревожности. Но мы по-прежнему можем менять свой образ мыслей, взгляд на мир, приобретать новые навыки, отказываться от привычек и реакций, которые мешают нам поступать эффективно и жить счастливо. Иначе говоря, генетика - не напасть: рационально мыслить можно при любом раскладе.
3. Семья и воспитание
Воспитание, отношения с родителями и другими значимыми взрослыми — один из главных факторов развития тревожных расстройств. Какие семейные особенности могут на это повлиять?
- «Гулять только до 20 часов, и звони мне каждый час». Если родители были склонны к гиперопеке, видели везде опасности, старались уберечь ребенка от самых мельчайших рисков, вероятность развития тревожности у ребенка становится выше. Ребенок усваивает, что мир опасен, и расслабляться нельзя: каждую секунду может что-то случиться. Он боится нарушать правила, нормы, запреты и судорожно пытается контролировать абсолютно все риски этого мира.
- «Почему 4, а не 5?». Родители-перфекционисты имеют в голове образ «идеального» ребенка, которому их реальный ребенок почему-то не соответствует. Если в детстве вы часто слышали критику в свой адрес, слова о том, что вы недостаточно хороши, то могли приобрести глубинные убеждения о своей беспомощности, неспособности, никчемности. «Если я допущу ошибку, значит я ужасный человек. Я достоин уважения, только если делаю все идеально». Такое правило может поселиться в сознании ребенка перфекционистов.
- «Опять не хватает денег, дожить бы до зарплаты». Если родители часто делятся с ребенком своими взрослыми проблемами, происходит подмена ролей. Ребенок испытывает стресс, теряет чувство безопасности: «Это же мой взрослый, мой защитник, как же он сам не может решить свои проблемы?». Когда ребенку приходится принимать на себя роль взрослого и заботиться о своем родителе, такой «маленький взрослый» может вырасти тревожным человеком, склонным к сверхконтролю.
- «Сегодня кнут, а завтра пряник». Если реакция родителей часто непредсказуема, зависит от их настроения, а не от поведения ребенка, это тоже может спровоцировать тревожность. Ребенок не понимает, какое поведение ведет к похвале, а какое к наказанию, не знает, какая реакция будет у родителя сегодня. И каждый раз готовится к худшему.
- «Что скажут люди?». Когда родители обращают очень много внимания на чувства и мнение других людей, ребенок перенимает эту стратегию. Он начинает чувствовать себя ответственным за эмоции и мысли окружающих. «Если мама боится какую-то «тетю», оправдывается перед ней за меня, значит нужно ей угодить, а иначе случится что-то плохое».
- «Иди в свою комнату и не мешай». Если один из родителей холодный и равнодушный, ребенок может не научиться справляться с собственными эмоциями. Он может бояться неприятных эмоций, избегать их, что сильно увеличивает общую тревожность.
И, конечно же, пережитые в раннем возрасте стрессовые события, например, развод или смерть родителей — серьезный травматический опыт для ребенка, который усиливает ощущение опасности мира. Такой опыт может стать причиной высокой тревожности во взрослом возрасте.
4. Мысли и мысли о мыслях
Человеческое сознание достигло такого уровня развития, что мы можем анализировать и оценивать собственные мысли, чувства, ментальное состояние. Эти процессы называются метакогнитивными. Такие "мысли о мыслях" позволяют нам доверять или не доверять своим мыслям, заниматься интеллектуальным трудом, прогнозировать реакцию других людей.
Для тревожного человека метакогнитивные процессы часто становятся дополнительным источником тревоги.
В особенности, это характерно для тех, кто страдает ОКР (обсессивно-компульсивным расстройством) и навязчивыми мыслями. В этом случае причиной тревоги становится не только тревожная мысль, но и мысль о мысли. К примеру, вы подумали «А вдруг мой партнер мне не подходит», а следом пришла мета-мысль «Если я об этом думаю, значит моя любовь не настоящая!» - и чувство тревоги стало еще сильнее.
Похожим образом может сработать оценка и анализ своих эмоций: «Если я чувствую тревогу, значит в наших отношениях действительно что-то не так», «Если я чувствую тревогу, наверное, я схожу с ума». После таких мыслей чувство тревоги будет сопровождать вас намного дольше, чем если бы вы подумали «Это просто чувство тревоги, оно скоро пройдет».
Если вы часто думаете подобные мысли и хотите подробнее узнать о метакогнициях, обратите внимание на книгу Эдриана Уэллса «Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии».
Таким образом, тревогу могут вызывать:
- случайные (автоматические) и при этом иррациональные тревожные мысли, которым вы доверяете;
- «мысли о мыслях» — переживания о том, что ваши мысли и эмоции неправильные, плохие, опасные, могут причинить вам или кому-то вред, должны быть под контролем.
5. Когнитивные искажения
Почему наши мысли и эмоции не всегда отражают реальность? Часто причина этому — когнитивные искажения. То есть, логические ошибки, которые, как кривое стекло, искажают наше видение ситуации и выводы о ней. Какие когнитивные искажения наиболее характерны для тревожного человека?
- Негативное предсказание — мы делаем категоричные выводы о будущих событиях, не зная, как будет на самом деле. «Я точно провалю этот экзамен». «Если я начну вести свой блог, на меня никто не подпишется».
- Катастрофизация — мы не только предсказываем будущее, но и уверены в том, что оно будет самым ужасным из всех возможных вариантов. «Если мне отказали на собеседовании, значит, у меня никогда ничего не получится, я ни на что не способен» .
- Чтение мыслей — мы предполагаем, что думает или чувствует другой человек и доверяем своему предположению. «Коллега не поздоровался со мной с утра, значит, он не хочет со мной общаться».
- Фильтрация — из общей картины мы концентрируемся только на негативных событиях или фактах. Например, студент не сдал один экзамен из пяти, и сделал вывод «Я неудачник, совсем все плохо с учебой».
- Черно-белое мышление — в своих мыслях мы бросаемся из крайности в крайность: все или хорошо, или плохо, черное или белое, а «серые оттенки» в упор не замечаем. Например, любимый человек может быть в наших глазах идеальным, а после первой ошибки или конфликта стать для нас бесчувственным предателем.
6. Нехватка осознанности
47% времени бодрствования мы думаем не о том, чем заняты в данный момент (так показали результаты исследования с участием более 15 000 респондентов, проведенного командой приложения Track Your Happiness). В нашем сознании крутятся тревожные мысли о будущем, анализ прошлых ошибок, планы на завтра, рабочие вопросы – и этот мысленный поток не останавливается ни на минуту. Но все эти вопросы не относятся к тому, что происходит прямо сейчас, в настоящем моменте. Они где-то в будущем, в прошлом, или вообще, существуют только в нашем воображении. Тем не менее, непрерывный мысленный поток истощает вас, провоцирует тревогу, стрессы, бессонницу, хроническую усталость.
Состояние, когда вы концентрируете внимание на том, чем заняты прямо сейчас, называется осознанностью. Техники осознанности стали известны благодаря исследованиям, которые проводились с участием буддийских монахов и их медитаций. Стало известно, что осознанное отношение к реальности, своим мыслям, чувствам, деятельности имеет значимый терапевтический эффект. А именно, активирует отделы мозга, отвечающие за радость, жизненную энергию, творчество. Исследователи в направлении когнитивно-поведенческой терапии разработали две доказательные программы на основе техник осознанности (Jon Kabat-Zinn, Mindfulness-Based Stress Reduction program (MBSR). Segal, Williams and, Teasdale, Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).
Подытожим: если, занимаясь повседневными делами, в мыслях вы часто находитесь где-то далеко, это может стать одним из факторов хронической тревожности.
7. Жизненные стрессы и травмы
Если в вашей жизни случались сильные стрессы, опасные ситуации, которые оказали сильное влияние на вас, это может послужить еще одной причиной для развития тревожности. Серьезная болезнь, тяжелое расставание, смерть близкого человека и другие подобные события усиливают в нас ощущение опасности мира. Мы боимся, что это повторится снова, поэтому тщательно контролируем каждый свой шаг.
Усилить тревожность могут и новые этапы в жизни, серьезные перемены, жизненные кризисы. К примеру, рождение детей, переезд в другую страну, смена профессии, выход на работу после университета. Если вы сами по себе ответственный человек, то груз новых обязанностей может привести к экстремальной форме ответственности — вызвать сверхконтроль, постоянные переживания, повышенное напряжение.
Отметим, что не сами стрессовые факторы и проблемные события провоцируют тревогу, а те выводы, которые мы неосознанно делаем. В терапии с психологом мы можем переосмыслить для себя эти события, чтобы они не влияли на нашу дальнейшую жизнь и образ мыслей.
8. Жизненный сценарий
Теория жизненных сценариев появилась благодаря Эрику Берну, американскому психотерапевту и основателю транзактного анализа. Сценарий — это определенный жизненный путь, который мы неосознанно выбираем под влиянием близких людей в процессе взросления. И на протяжении жизни сценарий во многом определяет наши мысли, чувства и действия — если, конечно, мы не принимаем осознанного решения поступить по-другому.
Есть жизненные сценарии, которые особенно характерны для тревожных людей. К примеру, сценарий «После».
Человек, который следует сценарию «После», не может радоваться счастливым событиям в своей жизни или делать для себя что-то приятное. Каждый раз, когда происходит радостное событие, он думает о том, какие негативные последствия могут случиться.
Например, сегодня Наталья покупает новую сумку, о которой давно мечтала, но вместо радости чувствует тревогу. Сразу появляются мысли «А вдруг я погорячилась и это слишком дорогая покупка?», «Что, если мне не хватит денег до конца месяца?», «Может, надо было отложить эти деньги на всякий случай?».
Такой человек уверен, что за все хорошее и счастливое придется расплачиваться. И эти мысли мешают ему наслаждаться моментом. Этот сценарий произрастает из убеждения «Я не достоин/а быть счастливым просто так. За все хорошее нужно будет заплатить».
Какие еще сценарии могут провоцировать тревожность?
- «Дамоклов меч» — человек постоянно живет с ощущением, что вот-вот случится что-то ужасное. Ему сложно радоваться жизни, т.к. он постоянно держит в голове вероятные угрозы, несчастья и риски.
- «Пока не» — нельзя радовать себя, позволять себе отдыхать, наслаждаться, быть счастливым — пока не достигнешь какой-то цели. Например, пока не куплю квартиру, не буду тратиться на рестораны и кино. Пока не похудею, не буду покупать красивую одежду.
Что можно сделать с тревожностью?
Если в вашей жизни был один или несколько факторов, про которые мы рассказали, это не значит, что с тревогой придется смириться - оставить все как есть. Тревожные расстройства — одни из самых изматывающих состояний. Они забирают радость от жизни, погружают в постоянные переживания о будущем, мешают решать проблемы и достигать целей.
Да, мы не можем убрать стрессовое событие или проблемы в отношениях с родителями из вашего опыта. Но вы можете лучше понять, как работает ваша психика, научиться практическим навыкам, которые сделают вашу жизнь комфортнее и спокойнее (работа с мыслями, изменение негативных убеждений, эмоциональная саморегуляция). И в дальнейшем стараться мыслить рационально, сохранять спокойное состояние и делать то, что вы действительно хотели бы, без оглядки на тревожные переживания.
Если вы хотели бы пройти этот путь вместе с опытным психологом, который знает тревогу и тревожные расстройства во всех тонкостях и проявлениях, запишитесь на консультацию в Точку Спокойствия.
У нас есть возможность бесплатно сменить специалиста до двух раз — если вдруг встреча не оправдала ваших ожиданий. Все для вашего спокойствия :)
Мы будем рады вам помочь!