Просто об углеводах
Углеводы — клетчатка, крахмалы и сахара — являются важными пищевыми питательными веществами, которые организм превращает в глюкозу, чтобы дать ему энергию.
▪️ Что такое углеводы?
Углеводы — это тип макронутриентов, содержащихся в определенных продуктах питания и напитках. Углеводы – это большой класс органических соединений со значительно различающимися свойствами. Все они состоят из отдельных единиц – сахаридов.
▪️ Типы углеводов
Моносахариды – простейшие углеводы, не распадающаяся до еще более простых. Это самая простая форма сахара. Например, глюкоза, галактоза, фруктоза. Моносахариды представляют собой блоки («единицы»), из которых могут синтезироваться более сложные углеводы – дисахариды, олигосахариды и полисахариды.
Олигосахариды – более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2-х до 10) остатков моносахаридов. Ее типичный представитель – трисахарид рафиноза в большом количестве содержится в сахарной свекле.
Дисахариды – сложные соединения, частный случай олигосахаридов. Они построены из 2-х остатков моносахаридов. В зависимости от строения делятся на две группы – 1) восстанавливающие – мальтоза, лактоза, целлобиоза; 2) невосстанавливающие – сахароза. Примерами являются солодовый сахар (мальтоза), молочный сахар (лактоза), тростниковый сахар (сахароза).
Полисахариды – сложные органические соединения, состоящие из большого количества (десятков, сотен или тысяч) моносахаридов. Они бывают растительного (крахмал, целлюлоза, пектиновые вещества), животного (гликоген, хитин) и бактериального (декстраны) происхождения. По части употребления в пищу делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка).
Полисахариды необходимы для жизни животных и растений. Они являются один из основных источников энергии организма в результате обмена веществ, принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях.
Сахара, крахмалы и клетчатка являются углеводами – пищевыми питательными веществами, которые организм превращает в глюкозу, чтобы дать ему энергию для функционирования.
Продукты и напитки могут содержать три типа углеводов: сахара, крахмалы и клетчатку. Слова «общее количество углеводов» на этикетке пищевых продуктов относятся к комбинации всех трех типов.
▪️ Две группы углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные)
Моносахариды и дисахариды называют простыми углеводами и быстрыми углеводами
Углеводы, состоящие из трех или более «блоков», называют сложными углеводами и медленными углеводами.
В чем разница между простыми и сложными углеводами?
Химическая структура пищи и то, как быстро организм ее переваривает, определяют, какой вид углеводов она содержит – сложные или простые.
Простые углеводы легко перерабатываются организмом, поэтому их называют также быстрыми углеводами. Им требуется всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь и снабдить организм энергией. Слишком много простых углеводов может способствовать увеличению веса. Они также могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.
Сложные углеводы расщепляются организмом гораздо медленнее простых углеводов. Поэтому их называют также медленными углеводами. В результате медленного расщепления таких углеводов уровень сахара в крови остается стабильным, а сытость сохраняется дольше.
Возможно, вам знаком термин хорошие углеводы, но лучше думать о них как о продуктах, содержащих полезные углеводы. Они также содержат необходимые организму витамины, минералы и клетчатку.
▪️ Простые и сложные углеводы в питании человека
Рассмотрим более подробно типы углеводов, относящихся к простым и сложным.
🔸️ Сахара
Сахара включают в себя следующие виды углеводов, относящихся к простым:
глюкоза – во фруктах, меде и некоторых овощах;
фруктоза — во фруктах и меде;
сахароза – в сахарном тростнике;
лактоза — во всех видах молока, включая грудное молоко;
мальтоза — в намоченных пророщенных семенах злаков (солодовый сахар).
Организм быстро расщепляет простые углеводы. В результате уровень сахара в крови повышается, а затем быстро падает. После употребления сладких продуктов вы можете заметить прилив энергии, за которым следует чувство усталости.
Сахара бывают двух видов:
Встречающиеся в природе, например, содержащиеся в молоке и свежих фруктах.
Добавленные в продукты – те, которые содержатся в сладостях, консервированных фруктах, варенье, джеме, соках и газированных напитках. К такого рода сладостям относятся выпечка, шоколадные батончики, мороженое.
Отдавайте предпочтение первому виду этих простых углеводов. Организм обрабатывает все сахара одинаково. Он не может отличить натуральный сахар от добавленного. Но, наряду с энергией, продукты с натуральным сахаром содержат витамины, минералы и иногда клетчатку.
Ограничение сахара необходимо для поддержания уровня сахара в крови в здоровом диапазоне. Кроме того, сладкие продукты и напитки часто содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса.
Ограничьте рафинированные продукты и продукты, содержащие добавленный сахар – выпечку, десерты, конфеты, соки, морсы, газированные и подслащенные напитки.
🔸️ Крахмалы
Крахмалы — это сложные углеводы. Многие крахмалы (но не все) подходят под эту категорию. Они обеспечивают организм витаминами и минералами.
Вы можете найти крахмалы в следующих продуктах:
Овощи – бобовые (например, фасоль, нут, чечевица), кукуруза, картофель, рис, орехи и т.д.
Фрукты и ягоды – яблоки, дыни и др.
Продукты – коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб, зерновые продукты: макаронные изделия, полента (каша из кукурузной муки), блюда из дробленого зерна (кускус, бургул и т.д.)
🔸️ Клетчатка
Клетчатка относится к категории полезных сложных углеводов. Организм не может расщепить клетчатку. Большая часть его проходит через кишечник, стимулируя и помогая пищеварению. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости.
Клетчатку содержат продукты растительного происхождения – фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Клетчатку не содержат продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо.
Эксперты рекомендуют взрослым употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство из нас получает лишь половину этого.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
Фрукты и ягоды, особенно со съедобной кожицей (яблоки и персики) или семенами, как у многих ягод.
Орехи и семена – миндаль, арахис, грецкие орехи, семена тыквы, подсолнечника.
Овощи – бобовые (фасоль, нут, чечевица), кукуруза, брокколи, брюссельская капуста, кабачки.
Цельнозерновые продукты – коричневый рис, овсянка, зерновой и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия.
