Современные продукты, богатые жирами и углеводами, могут стать источником ожирения, и виной всему — несбалансированное потребление белков. Такие выводы сделали австралийские ученые, разработавшие концепцию "белкового аппетита", и представили новую причину эпидемии ожирения, которая охватила всю планету.
Источники исследования
Во время эксперимента, проведенного в 1980-х годах, биологи Дэвид Раубенхаймер и Стивен Симпсон из Сиднейского университета исследовали реакцию саранчи на изменение своего рациона. Ученые обнаружили, что независимо от типа пищи, насекомые всегда потребляют одинаковое количество белка. Этот факт послужил основой гипотезы о "белковом рычаге".
Последующие исследования подтвердили эту гипотезу, проведенные на обезьянах и людях выявили те же результаты. Если пищи с низким содержанием белка было недостаточно, испытуемые продолжали ощущать голод, даже при достаточном количестве калорий. Было предположено, что организм ориентируется на определенное количество белка и человек продолжает есть, пока не удовлетворит "белковый голод", что приводит к избыточному потреблению жиров и углеводов.
Введение понятия индекса сытости
Исследователь и врач Сюзанна Холт развила гипотезу о "белковом рычаге" и внесла вклад в понимание вопроса о сытости. Она предложила концепцию индекса сытости, который показывает насыщенность продуктов относительно белого хлеба, принимаемого за 100%.
Участникам эксперимента давали одинаковые по количеству калорий порции разных продуктов. Затем в течение нескольких часов участники не потребляли еду, а каждые 15 минут заполняли опросник, фиксируя свои ощущения голода и сытости. После эксперимента волонтерам предложили шведский стол, и ученые изучили, что и сколько из предложенного каждый съел.
Картофель занял первое место в рейтинге сытости, поскольку содержит вещества, подавляющие аппетит. Затем следуют продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молоко, орехи) и клетчаткой (фрукты, овощи, зерновые).
Сладости, к сожалению, находятся в конце рейтинга. Это связано с высоким содержанием жиров в кондитерских изделиях. Поэтому шоколад, конфеты и пирожные не только не утоляют голод, но и добавляют дополнительные калории, обременяя организм.
Исследования говорят о том, что белок играет важную роль при контроле аппетита и сытости. Отсутствие достаточного количества белка в рационе может привести к постоянному чувству голода и, как результат, к избыточному потреблению жиров и углеводов. Поэтому для поддержания здорового веса и предотвращения ожирения необходимо уделять особое внимание потреблению белка, а также употреблять продукты, содержащие клетчатку, и ограничивать потребление сладостей.
В мире питания существуют различные подходы, которые позволяют контролировать чувство сытости и управлять пищевым поведением человека. Один из таких подходов - использование "диетического оружия".
В основе этого подхода лежит понятие индекса сытности, который отражает временной промежуток чувства насыщения, выраженный в пересчете на одну калорию энергии, содержащуюся в продукте. Типичный пример продукта с высоким индексом сытности - макароны, которые долго задерживаются в желудке.
Однако, несмотря на это, эксперименты показали, что мозг приматов, включая человека, предпочитает белковую пищу в качестве потенциального источника быстрого утоления голода. Это стратегия, которую мозг активно поддерживает на нейронном уровне, и она получила название "белковый приоритет".
Таким образом, тезис о "белковых приманках" возник, описывая способность определенных продуктов, таких как фрукты и пряные ультрапереработанные продукты фастфуда, вызывать ощущение приоритетности в мозге, даже если они содержат небольшое количество белка. Эту особенность активно используют маркетологи в рекламе, чтобы привлечь внимание к определенным продуктам.
Диетологи внедряют индекс сытности, предложенный Холтом, в свою практику, стараясь подобрать низкокалорийные продукты, которые обеспечивают ощущение полноты. Это позволяет добиться потери лишнего веса без необходимости ограничивать себя в пище, просто изменяя свой рацион.
Принцип баланса играет важную роль в питании. В 2020 году Раубенхаймер и Симпсон опубликовали книгу "Ешьте как животные. Чему природа учит нас в науке о здоровом питании", в которой они подняли важную идею использования интуитивного опыта наших животных родственников для достижения желаемых результатов в питании.
Наблюдая за поведением обезьян, ученые заметили, что животные сохраняют ежедневный баланс калорий, независимо от того, что они едят. Приблизительно 25 процентов их пищи составляют белки, остальное - углеводы и жиры. Зимой, когда организму требуется больше энергии, животные увеличивают потребление белка, но общее соотношение пищевых компонентов остается неизменным в течение всего года.
Таким образом, можно выделить два вида аппетита - белковый и углеводный. Когда пищи в достатке, животные едят сбалансированно. Однако, когда пищи не хватает, аппетиты начинают конкурировать друг с другом. Обычно побеждает "приоритетный" белковый аппетит, но если продуктов, богатых белком, нет, организм начинает обращаться к углеводам, что приводит к быстрому набору веса.
Подтверждение этой теории было найдено и в результатах эксперимента с людьми. Группа добровольцев была изолирована в течение четырех дней, и каждому участнику был предложен набор продуктов с уникальным соотношением белков, жиров и углеводов. Все участники потребляли примерно одинаковое количество белка, но потребление жиров и углеводов зависело от количества небелковой пищи, необходимой для достижения целевого уровня белка.
Как видно из этого эксперимента, наша пищевая мышцыпотность напрямую влияет на наше пищевое поведение и способность контролировать свой вес. Совместное использование индекса сытности и баланса белков, жиров и углеводов в рационе может помочь нам достичь желаемых результатов в питании и управлении нашим пищевым поведением.
В поисках прибыли
Недавно Раубенхаймер и Симпсон опубликовали статью, в которой заявили, что причиной глобальной эпидемии ожирения является белковый аппетит. По их данным, в современной пище содержится мало белка, но она обладает высокой калорийностью. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН сообщила, что в США потребление белка снизилось с 14 до 12,5 процента рекомендуемой суточной нормы за период с 1961 по 2000 год.
Исследователи вычислили, что для компенсации дефицита белка в среднем приходится увеличивать калорийность питания на 13 процентов. При этом предпочтение отдают не просто углеводам, а так называемым "белковым приманкам" – углеводистой пище с мясным ароматом, такой как чипсы, растворимая лапша, крекеры и фастфуд. Все это нарушает естественные механизмы пищевого поведения, сформированные в процессе эволюции.
"Фастфуд привлекателен по нескольким причинам", – объясняет доктор Марина Свиридонова, врач-эндокринолог и диетолог. – "Прежде всего, он дешевый и удобный, содержит привлекательные вкусовые добавки, разжигающие аппетит, а также высокое содержание ультрапереработанных углеводов и жиров. Исследования показали, что такое сочетание вызывает в головном мозге биохимические процессы, схожие с теми, что происходят при потреблении никотина. Можно сказать, что оно вызывает зависимость".
Основной причиной снижения содержания белка в продуктах является его относительно высокая стоимость по сравнению с жирами и углеводами. Для удешевления пищи белок убирают, добавляют жиры, углеводы, а также усиливают вкус с помощью сахара, соли и ароматизаторов.
"Технологический прогресс нарушил нашу биологию и системы аппетитов, сформированные в естественной среде", – отмечает Стивен Симпсон в интервью Knowable Magazine. – "Нам нужно, чтобы наши аппетиты работали в нашу пользу и давали здоровье, а не подстегивали производителей продуктов и напитков".
Однако идеальный рацион – это не стандартизированное питание, а индивидуальный подход к каждому человеку. Специалисты по питанию указывают, что популярная сейчас белковая диета также имеет свои недостатки.
"Любая диета, в которой длительно ограничиваются один или несколько пищевых компонентов, не может быть полезной, если нет медицинских показаний", – подчеркивает Мария Меньшикова, врач-нутрициолог и консультант сервиса "Теледоктор24". – "Избыток животного белка повышает уровень холестерина и токсичного аммиака, что может нарушить обмен веществ в организме. С другой стороны, низкобелковые диеты, такие как веганство и вегетарианство, могут привести к дефициту необходимых питательных веществ".
"Белок – компонент пищи, который вызывает ощущение сытости", – поясняет Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра. – "Человек, который худеет с помощью диеты с высоким содержанием белка, не испытывает чувства голода, он чувствует себя комфортно. Это действительно позволяет снизить вес, но длительное употребление избыточного количества белка может вызвать осложнения, такие как почечные камни и подагра. Все нужно делать с учетом баланса".
Не существует универсальной диеты, так как каждый человек индивидуален. Балансированное и разнообразное питание, а также подход, учитывающий индивидуальные особенности, являются ключами к здоровому рациону.
Спасибо за внимание! Ставьте лайк для поддержки канала, а также подписывайтесь , чтобы не пропустить новые публикации!
