О важности для здоровья витаминов обычно говорят больше, чем о других микронутриентах – минералах-микроэлементах. При этом их значение трудно переоценить. Без «микроэлемента красоты» цинка трудно поддерживать здоровье, бодрость и женскую красоту. Почему так важен этот микроэлемент, чем он «занимается» в нашем организме и где его найти – читайте в нашей статье.
О цинке чаще говорят косметологи – в связи с его влиянием на состояние кожи, ногтей и волос. Цинк участвует в выработке белка коллагена – «строительного материала» для тканей нашего организма. Но этим роль этого микроэлемента не ограничивается. Очень важен цинк для благополучия многих органов, в том числе – женской репродуктивной системы. Он влияет на процессы заживления ран, способствует нормальной деятельности мозга (улучшает память), важен для костей и мышц, участвует в формировании иммунитета. Цинк – сильный антиоксидант, защищающий клетки тела от преждевременного старения, также он помогает усвоению еще одного антиоксиданта и важного микронутриента – витамина А. По данным Роспотребнадзора ежедневная норма поступления цинка с пищей для женщин составляет 9,5 мг, при планировании и во время беременности – 15 мг¹.
Нехватка цинка является негативным фактором для гормонального баланса в женском организме. Цинк входит в структуру рецепторов эстрогенов, регулируя все эстрогензависимые процессы. Поэтому существенно его влияние на либидо женщин, регуляцию менструального цикла, овуляцию, зачатие и нормальное протекание беременности, формирование иммунитета, костной и нервной систем будущего ребенка. Нередко пониженный уровень цинка наблюдается в крови женщин, страдающих тяжелым предменструальным синдромом. При менопаузе цинк очень важен для предупреждения развития остеопороза и ломкости костей.
Этого микроэлемента нередко не хватает: по оценкам Всемирной организации здравоохранения на данный момент дефицит цинка выявляется более чем у 2 млрд человек в мире.
Чтобы получать необходимое количество цинка с пищей, необходимо включать в рацион следующие продукты:
- мясо (телятина, индейка, куриная грудка) - лучше в отварном виде
- молочные продукты (сыр, творог)
- яйца
- рыба и морепродукты (кальмары, креветки, устрицы, лосось, сардины)
- пищевые дрожжи
- брюссельская капуста, шпинат
- миндаль
- тыквенные семечки
- фасоль
О цинке в бобовых следует сказать особо. Усвоению этого микроэлемента из фасоли, нута, гороха может послужить помехой фитиновая кислота, содержащаяся в них. Чтобы повысить усвояемость цинка, желательно замачивать бобовые на пару часов перед приготовлением. А усвоению цинка из злаков помогает присутствие в меню молочных продуктов.
Помимо недостаточного поступления цинка с пищей, к дефициту этого микроэлемента могут приводить:
- неблагоприятная экологическая обстановка – повышенная концентрация тяжелых металлов в атмосфере и воде
- злоупотребление алкоголем
- стрессы
При хронических стрессах организм расходует больше цинка, поэтому, чтобы не возникало дефицита этого важного микроэлемента, необходим нормальный сон и меры эмоциональной саморегуляции – прогулки на свежем воздухе, расслабляющие практики (массаж, дыхательная гимнастика, йога), занятия фитнесом и т.п.
[1] - Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08 МР 2.3.1.2432-08
