Андрей Жибрикпсихолог«Установив баланс между работой и личной жизнью, мы получим гармонию с самим собой»– Зачем нужен work-life balance?– Все, что мы делаем в нашей жизни, так или иначе связано с желанием достичь комфорта, удовлетворенности и субъективного счастья. У каждого свои ценности, приоритеты и стремления. Но порой мы путаемся в тех возможностях, которые могут сделать нашу жизнь полной и насыщенной.Также у нас есть обязательства и ответственность. Не установив баланс между этими сферами, наслаждаться жизнью становится затруднительно. Когда этот баланс нарушен, мы начинаем распыляться, бросаться в крайности, тем самым затрачивая значительное количество физических и эмоциональных сил, что приводит к сложностям на работе, проблемам в семье, разрыву отношений с близкими и друзьями, бессоннице и стрессу. А это полная противоположность того, к чему мы стремимся.Установив баланс между работой и личной жизнью, мы не только сможем успешно совмещать труд, отдых, семью, хобби, здоровье и другие важные аспекты нашей жизни, но и получим гармонию с самим собой, что позволит в полной мере наслаждаться этой жизнью.– Какие основные принципы work-life balance?– Главный принцип work-life balance в том, что он непостоянен. Невозможно, единожды установив в своей жизни этот баланс, постоянно опираться на него в дальнейшем. Жизнь изменчива и разнообразна. И это непостоянство требует от нас того самого баланса, который даст возможность быть удовлетворенным как на работе, так и в личной жизни.На мой взгляд, основными проблемами являются не выгорание, не самобичевание и чувство вины перед близкими, а невозможность либо неумение проявить гибкость в выстраивании приоритетов в своей жизни.«Люди, которые работают больше положенного, подвержены стрессу и ухудшению здоровья»– Что будет, если не соблюдать баланс? К чему это может привести?– И опять же, мне не хочется здесь говорить о выгорании, о семейных дисфункциях, об апатии и депрессии, так как все это, хоть и очень важное, но следствие более глубокой и первостепенной причины – постоянного неконтролируемого стресса, который может привести ко всему вышесказанному.Исследование Мелиссы А. Кларк, профессора университета Джорджии, показало, что люди, которые работают больше положенного, наиболее подвержены стрессу, а также ухудшению психического и физического здоровья.Сам по себе стресс не так уж и страшен, когда можете его контролировать. Утренняя пробежка или просмотр фильма ужасов – это тоже стресс. Но на пробежке всегда можете остановиться, а фильм – поставить на паузу. Вреда от такого стресса не будет. А вот начальник с его постоянным недовольством, жена с полуторагодовалым ребенком дома, и все это с необходимостью выплачивать кредиты – с очень большой вероятностью могут вызвать этот постоянный неконтролируемый стресс. Так как ни начальника, ни ребенка, ни их поведение мы контролировать не можем. И вот здесь подключается выгорание, перманентная усталость, беспричинная раздражительность, бессонница, проблемы в семье, ухудшение здоровья и, как следствие, общая неудовлетворенность жизнью. – Как понять и признать, что есть проблема с балансом между работой и личной жизнью?– Посмотрим на симптомы, которые у проявляются у людей, которые не соблюдают баланс между работой и личной жизнью:Нарушение сна, бессонница. Чаще всего причина этому – стресс. Если перед сном вы гоняете постоянно мысли о работе, то это тревожный звоночек.Быстрая утомляемость. Вы начали уставать быстрее, чем обычно. В некоторых случаях человек уже просыпается уставшим.Ухудшение здоровья. Могут обостриться хронические заболевания. Чаще начали болеть простудными заболеваниями.Беспричинная раздражительность. Из-за отсутствия сил человеку сложнее сдерживать и контролировать проявление своих эмоций.Апатия, эмоциональная отдаленность от близких, безучастность в семейной жизни.Регулярное недовольство руководством качеством выполненной работы.Встречи с друзьями, хобби, развлечения отошли на второй, а то и на третий план.Чувство вины перед близкими за то, что уделяете им мало времени.Снижение креативности, отсутствие новых идей и творческого подхода. Фото: yandex.by«Нужно хорошо понимать свои цели и приоритеты»– Многие профессии предполагают, что для работы нужно быть на связи 24/7. Что делать в таких случаях?– Для одного человека признание коллег и Нобелевская премия являются главными и приоритетными целями в жизни. А дело, которым он занимается, доставляет ему радость и удовлетворение. И есть вероятность, что человек может быть готов на условия работать 24/7.А вот человеку, приоритетами которого являются семья, собственный уют и благополучие, вероятно, такая идея придется не по душе. Поэтому здесь нужно хорошо понимать свои цели и приоритеты.Когда у человека встанет выбор между работой и личной жизнью, ему стоит ответить для себя на один вопрос: а что из этого выбора приведет меня к моей цели? И вот тогда можно понимать, как выстраивать личные границы, кому и когда говорить «нет», как планировать свое рабочее время, отдых и остальные дела.– Проблемы с work-life balance – это всегда про трудоголизм?– Я бы не был настолько категоричен. Результаты исследования НИУ Высшей школы экономики установили следующие причины и мотивы, которые приводят к переработкам и, соответственно, нарушению баланса работы и личной жизни:экономические (обеспечение карьерного роста или стабильности, необходимость выплаты кредита, ипотеки, условия контракта, подписанного человеком на рабочем месте, необходимость отработки после высшего учебного заведения, должностная инструкция сотрудника с огромным перечнем его обязанностей);социальные (следование нормам корпоративной культуры, когда в компании приняты и приветствуются переработки, желание таким образом угодить, расположить к себе начальство);психологические (избегание домашних проблем, перфекционизм, страх не оправдать чьих-либо ожиданий, завышенные требования к самому себе).– А как определить трудоголизм?– Часто трудоголизм рассматривают как одну из форм поведенческой зависимости. Но что, если мы посмотрим на эту проблему под другим углом? Может, уход в работу – это способ избавиться от беспокойства, бессилия, вины и стыда? Либо, наоборот, получить одобрение и похвалу.Причина может крыться глубоко внутри в виде общей неудовлетворенности своей жизнью. И тогда уход в работу приобретает форму обсессивно-компульсивного расстройства – это когда в основе навязчивого поведения кроется тревога. В данном случае из-за низкой самооценки. И человек склонен считать, что, работая больше, он сможет преодолеть это состояние и кому-то что-то доказать.Поэтому в подобных случаях человеку стоит начать разбираться с истинными причинами, которые толкают его на этот изнуряющий труд.«Достигнув финансового потолка, многие прекращают прикладывать усилия для его “пробития”»– Зачастую люди работают больше положенного, чтобы закрыть финансовые вопросы. Как быть, если денег постоянно не хватает, но и выходных нет?– Для начала нужно понять, на что конкретно не хватает денег: базовые потребности (коммунальные расходы, питание, оплата обязательных платежей) или предметы не первой необходимости (новый смартфон, еще одна сумка или платье). Чаще всего имеет место второй вариант. И вот здесь нужно расставить приоритеты: готовы ли работать больше ради новых вещей? Честный ответ самому себе, скорее всего, закроет этот вопрос.Хочу отметить еще один аспект, который называют «Колесом бедности». Большинство людей, достигнув условного финансового потолка, прекращают прикладывать усилия для его «пробития»: не развиваются в профессии, не вкладываются в дополнительное образование, не проходят курсы повышения квалификации, не читают литературу. Именно поэтому и крутятся в своем «Колесе бедности», не позволяя себе вырваться из него. Причин этому может быть множество: отсутствие сил, страхи, комплексы. Разумеется, есть и люди, которые не стоят на месте. – Для многих людей финансовые вопросы являются главным источником стресса. В чем здесь проблема? – Американское исследование 2021 года Мэтью А. Киллингсворта показывает, что уровень благосостояния повышается вместе с доходом. Финансовая обеспеченность является одним из многих критериев счастья, но одержимая погоня за деньгами в качестве цели вредна для общего благополучия. И как отмечает исследователь: «Хотя деньги, возможно, и полезны для счастья, я обнаружил, что люди, которые приравнивали деньги к успеху, были менее счастливы, чем те, кто этого не делал».Главная, на мой взгляд, проблема – это информационная повестка, которая транслируется повсеместно: успех и статусность, которые определяются только материальным достатком. Соответствовать этому почти невозможно. А стресс настигает не человека с небольшим заработком, а тогда, когда он не соответствует тем стандартам, которые установлены в обществе. Человек считает себя хуже остальных, а выход, по его мнению, – начать соответствовать установленным стандартам. Такой вот замкнутый круг.«Перерывы на работе имеют решающее значение для поддержания производительности»– Насколько важны перерывы в работе?– Перерыв на работе – это маленький отдых, который требуется для восстановления энергии. Дело в том, что мозг не может постоянно фокусироваться на одной и той же задаче в течение длительного периода. Это может привести к снижению производительности и когнитивным изменениям, что показано в исследовании психолога Ларри Розена и нейробиолога Адама Газзали.Именно наличие (или отсутствие) перерывов в течение рабочего периода, а не общая нагрузка имеет решающее значение для поддержания оптимальной производительности.Кроме физической активности и перерывов на кофе, я бы рекомендовал прослушивание звуков природы и мышечное расслабление. Оба таких коротких перерыва могут быть легко введены в рабочий график: они повышают настроение сотрудников и снижают уровень усталости.Фото: dzen.ruТехники и лайфхаки, которые помогут достичь work-life balance– Может, есть пошаговая инструкция, как научиться разграничивать работу и личную жизнь?– Здесь я хотел бы напомнить о том, что баланс между работой и личной жизнью – это динамический процесс, который требует гибкости. К сожалению, сложно сформировать алгоритм, который будет работать всегда и для каждого, но я обозначу точки, на которые в первую очередь нужно обращать внимание. Определите цели в жизни и установите их приоритетность. Когда будете понимать, что может сделать вашу жизнь более качественной и насыщенной, тогда и выстраивать планирование будет гораздо легче.Налаживайте режим сна, пищевое поведение, введите в свою жизнь регулярную физическую нагрузку.Составляйте планы и придерживайтесь их.Учитесь выстраивать личные границы. Не стесняйтесь говорить «нет».Отделите личное время от рабочего.Выделите время для себя.Не вините себя, если что-то идет не так.Откажитесь от перфекционизма.– Есть ли какие-то специальные техники, которые помогут разграничить работу и личную жизнь?– Да, безусловно такие техники есть. Например, самые популярные – это «Колесо баланса» и Матрица Эйзенхауэра. Это действительно рабочие инструменты, и я рекомендую их к ознакомлению.Менее тривиальная техника – «Антирасписание». Ее смысл заключается в том, что планировать в первую очередь нужно отдых и развлечения, а работу необходимо выполнять в свободное от этого время. Здесь работают два психологических эффекта:Реактивное сопротивление. Человеку свойственно уходить от внешнего давления, а «Антирасписание» принуждает к отдыху. Человек неосознанно сопротивляется и с большой вероятностью будет усерднее работать.Положительное подкрепление. В «Антирасписании» после работы всегда есть отдых (вы же его уже запланировали). И приступить к работе будет проще, так как знаете, что после нее будет награда. В конце хотел бы поделиться несколькими лайфхаками, которые улучшат качество вашей жизни: Не планируйте на день более 1-2 больших дел. Не переживайте, что нечем будет заняться в течение дня, всегда найдутся дополнительные и незапланированные задачи. По возможности используйте для отдыха короткий дневной сон (не более 30 минут). Специалисты из НАСА выяснили, что даже 26 минут сна могут повысить производительность труда на треть.Занимайтесь психогигиеной. Обращайте внимание что и в каких количествах вы в себя вкладываете – это касается не только приемов пищи, но и потребления информации.Чаще обнимайте своих близких. Благодаря этому будет вырабатываться гормон окситоцин.
