Зашли в тему сладкого и продуктов с высоким ГИ, поэтому решила дописать про инсулин и глюкагон для целостности картины.
Пишу про них как про пару.
Уже упоминала вчера, многие системы в организме парные и конкурирующие: активность одного угнетает активность другого.
И у инсулина есть пара - глюкагон:
- инсулин помогает убрать лишнюю глюкозу из крови,
- глюкагон добавляет глюкозу в кровь, если её уровень падает.
То есть работает или один гормон - или другой.
А вообще, держать постоянный уровень сахара в крови - дело не простое!
Только подумайте,
- из крови постоянно клетки забирают энергию
- и нужно постоянно её пополнять.
Той энергии, которая есть в кровотоке,
хватит на 5 минут работы организма.
Итак, идет постоянный процесс добавления энергии в кровь. Вопрос только в том, откуда энергию брать:
1) из пищеварительной системы, когда она поступает из съеденной пищи,
или
2) из запасов, когда она поступает из гликогена.
Слова пишутся схоже, поэтому акцентирую:
Глюкагон - это гормон,
гликоген - это цепочка глюкоз, которые лежат как быстрые запасы энергии в печени и мышцах. Этих запасов хватает на 24 часа работы организма (в среднем).
Итак, организм пытается держать некую "золотую середину" почти в любом параметре, в том числе в уровне глюкозы в крови:
- увеличился - организм реагирует инсулином, чтобы лишний сахар убрать.
- уменьшился - организм реагирует глюкагоном, чтобы сахар в кровь добавить.
Буквально одно предложение про ГИ для связности рассказа
Чтобы понять, какой продукт больше, а какой меньше влияет на секрецию инсулина, введен параметр гликемический индекс (ГИ).
Он показывает, какой будет уровень сахара в крови после употребления данного продукта (у глюкозы принят за 100 единиц).
Но сколько съелось углеводов - столько и уйдет в кровь, НИЧЕГО НЕ ИСЧЕЗНЕТ, только у продуктов с низким ГИ этот процесс будет более плавным и долгим.
- Высокий ГИ - это резкий всплеск, и проходит быстро.
- Низкий ГИ - это медленное всасывание.
НО
Пока всасывается углевод из пищеварительной системы, пока идет добавка сахара в кровь из пищеварительной системы - глюкагон не работает.
Потому что ЗАЧЕМ?
Сахара в крови достаточно и нет необходимости трогать запасы.
Почему-то блогеры и авторы разных методик очень сконцентрированы на том, чтобы ни в коем случае ничего не отправилось в запасы.
Но нам же важно и другое - чтобы из запасов потратилось.
И тут главный глюкагон - пара инсулина по регулировке сахара в крови. Только он реагирует на отклонение не в бОльшую сторону (как инсулин), а в меньшую.
Вот вам дали 100 рублей.
А потратить нужно 120 руб. Откуда не хватающие 20 руб. возьмете? Из запасов. Это очевидно.
И за "выдачу денег" из запасов отвечает глюкагон.
Попытки ни в коем случае ничего не положить в запасы лишены всякого смысла, потому что какая разница: держите вы деньги в руках или в кармане?
Если нужно будет что-то купить, вы из кармана достанете, а всё время держать в руках неудобно.
Поэтому у нас в печени и мышцах есть запасы гликогена, которых хватит на 24 часа, и которые являются основными запасами быстрой энергии для нашей жизни.
Это "шарики" глюкозы, которые можно очень быстро добавить в кровь, если сахар в крови понизился. Ещё раз повторю эту схемку.
Итак, основная задача глюкагона - тратить.
А в чем задача инсулина?
Есть 2 вида тканей
- инсулинЗАВИСИМЫЕ (печень, жировая ткань, мышцы) и
- инсулинНЕзависимые (центральная и периферическая нервная система, клетки крови и др.).
Суть различия в том, что
- какие-то клетки имеют собственный запас энергии и могут жить какое-то время без глюкозы из крови,
- а какие-то клетки своих запасов не имеют и им жизненно-важно постоянно получать энергию из крови.
- Это как ноутбук со своей батареей (есть свои запасы) и
- стационарный компьютер, который обязательно должен быть подключен к розетке (питанию крови) - выдернешь из розетки и он выключится, своей энергии нет.
Уровень глюкозы в крови держится постоянным именно потому, что её всё время едят многие клетки, не имеющие собственных запасов. К примеру, мозг.
Нельзя допустить отключения
- Поэтому, если уровень глюкозы в крови НИЗКИЙ, то тканям, у которых есть свои ЗАПАСЫ, глюкозу брать НЕЛЬЗЯ.
Они и сами проживут, у них есть свои батарейки.
- А вот если мы поели, глюкозы много, то её могут брать ВСЕ ткани. И они это понимают по содержанию инсулина.
Клетки видят инсулин и открывают "двери" для глюкозы, "кушают" энергию
- Нет инсулина - в клетку глюкоза не проникнет (дверь закрыта).
- Есть инсулин - клетка "кушает" глюкозу (дверь открыта).
Работу инсулина можно сравнить со светофором:
- для мозга всегда свет зеленый, он всегда ест глюкозу из крови, он инсулинНЕзависимый.
- А вот другие клетки иногда видят красный свет, когда им глюкозу из крови брать запрещено, они инсулинЗАВИСИМЫЕ.
Инсулин - это светофор, показывающий каким клеткам можно брать сахар из крови, а каким нельзя
Нет инсулина - нет разрешения забрать сахар из крови. Значит энергии мало и её имеет право есть только мозг.
Вот и всё.
Если человек живет в избытке калорий и часто переедает
то в крови слишком много глюкозы,
и инсулин начинает слишком часто приказывать клеткам есть сахар.
А им больше не надо!
Над ними производится насилие и они защищаются, не реагируют на приказы инсулина, остаются закрытыми.
Поджелудочная очень удивляется такому повороту событий и вырабатывает инсулина больше:
Может быть клетка чего-то не поняла?
Я ей приказывают есть глюкозу из крови!
Разве она не видит, что глюкозы слишком много???
Ну, сначала на высокую дозу инсулина клетка нехотя отреагирует и чуть-чуть "дверь" приоткроет, чуть-чуть глюкозы заберет.
Но если насилие над ней не прекратится, она вообще потеряет чувствительность к приказам инсулина, и мы получим приобретенную инсулинорезистентность.
В чем её коварство?
В том, что она возникает не мгновенно у всех видов клеток, а постепенно.
Жировые клетки принимают глюкозу из крови даже тогда, когда все другие клетки уже закрыты, то есть не чувствительны к приказам инсулина.
В итоге мы получаем ситуацию, когда съел казалось бы мало, а все отправилось прямиком в жир.
Другие клетки защитили себя от насилия ЛИШНЕЙ глюкозой, потеряли чувствительность к инсулину, не берут глюкозу из крови.
И дело здесь не в том, что вы попили сладкого чая или съели конфеты. До такого состояния организм доводится систематическим перееданием.
Последствия
- При нормальной чувствительности к инсулину съеденная еда сначала восполняет запасы гликогена в печени и мышцах. А до жировых клеток может и не дойти, т.к. для них энергии не осталось, нет избытка.
В народе это называют "хороший обмен веществ".
- А при потере чувствительности к инсулину в народе говорят "плохой обмен веществ, лишний вес растет как на дрожжах".
Потому что любая съеденная "крошка" мигом в жир.
И уже не получится есть так же, как и худому.
Чтобы восстановить чувствительность к инсулину, придется снизить его концентрацию в крови (намного ниже привычного). И сделать это можно сокращением пищи и стресса.
И такая картинка станет реальностью:
Вспоминаем, с чего всё началось - ПЕРЕЕДАНИЕ, систематическое многие недели.
Не в сахаре дело, а в систематическом избытке поступающих калорий из всякой разной еды, в том числе и еды с низким ГИ.
Мешает ли сахар худеть, если нет избытка калорий?
Весь вопрос в гибкости адаптационных механизмов.
Организм всегда идет самым простым путем из возможных.
Если вы его приучаете, что можно с легкость получать сахар из пищеварительной системы, то зачем ему сжигать запасы гликогена, и тем более разворачивать каскад сложных реакций, чтобы сжечь запасы жира?
Он вам скажет, что как же хочется ещё сахарку и дай, пожалуйста. Это проще и приятней :-)
Гибкость переключения с одного источника энергии на другой мы натренировываем
Отчасти с этим связана эффективность интервального голодания, когда мы вынуждаем организм проживать большие периоды времени на запасах, тренируем гибкость.
Если человек привыкает жить с большими интервалами между приемами пищи, то чувство голода его не беспокоит.
И с этим же связана эффективность кето и белковых рационов, когда все время переваривания жиров и белков (это долго и сложно) организм вынужденно тратит запасы.
Важный момент в работе психики
Если мы ждем дискомфорта и чувство голода, чтобы с ним бороться, то уже причина в психологических факторах, а не в физиологии.
Всем известно состояние, когда спокойно жил, занимался какими-то делами, а потом вспомнил, что давно не ел, или зашел в магазин после работы, и такой приступ голода, что съел бы все, до чего можешь дотянуться ))
Это предвосхищающие реакции, которые организм дает на ожидаемый прием пищи. В этот момент организм сам резко снижает уровень глюкозы в крови, потому что сейчас будет еда и надо заранее освободить местечко, чтобы инсулину потом легче избыток выгребать.
Ожидать прием пищи или нет - вопрос работы психики, а не физиологии.
Если мы только и ждем, когда проголодаемся, чтобы заполнить скучное время приятной едой, то тогда и решать нужно проблему пустоты и скуки дней, а не борьбы с организмом.
Например, скука и чувство пустоты могут быть постоянным спутником жизни у такого типа характера, который описывала в статье:
Но не буду сегодня уходить в психологию, это уже не тема данной статьи.
Выводы
Можно ли есть торты?
Можно ли есть булочки, шоколад, сахар, конфеты?
Да, пожалуйста!
При дефиците энергии клетка будет ей рада! У неё нет поводов закрываться от любимой глюкозки, потому что она на ней работает.
Она будет рада инсулину, разрешающему взять глюкозу из крови!
А вот если калораж рациона огромный, то тут как с сахаром не пляши, как себе леденцы не запрещай, перегрузка инсулином будет, потому что ЛИШНЯЯ энергия клеткам не нужна и они откажутся её есть.
Ну, кроме жировых. У них цель жизни такая - быть контейнерами для наших излишеств.
---
И размещу традиционное приглашение в наши марафоны "Стройнеем с умом".
Они для тех, кому нравится что-то делать в компании единомышленников. Сразу отвечу на частый вопрос. Мы разные. Кому-то компания и азарт помогают - а кому-то мешают. Здесь нет универсальных "рецептов". Скажу, как и всегда, нужно выбирать то, что подходит именно вам.
Расписание на 2023 год:
(продолжительность марафона 3 месяца, набор в поток длится 1 неделю)
- Поток 21 - старт с 9 по 16 января 2023 г
- Поток 22 - старт с 9 по 13 марта 2023 г
- Поток 23 - старт с 3 по 10 апреля 2023 г
- Поток 24 - старт с 11 по 15 мая 2023 г
- Поток 25 - старт с 29 мая - 5 июня 2023 г
У нас на KgMinus.ru вы можете делать всё то же самое, что и участники марафона, не вступая ни в какой поток и живя на своей волне. Мы абсолютно открыты!
Можно точно так же писать свои мысли, рационы, успехи, что угодно!
Единственное отличие от участников марафона - призы в конце 3-х месяцев труда.
Приходите в наш клуб стройности! Всем рады!
Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по снижению веса и питанию с более чем 20-ти летним опытом, нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.