Не спится? В этом видео Ирина Галеева, неврологиня, сомнологиня, главная специалистка клиники доказательной медицины Рассвет, авторесса книги "Вынос мозга", расскажет о том, как побороть бессонницу, всем ли снятся сны и можно ли ими управлять.
Интервьюер: Доброго времени суток, уважаемые подписчики канала SciTeam! Сегодня у нас в студии интереснейшая гостья — главная специалистка клиники доказательной медицины "Рассвет", блогерка, неврологиня, сомнологиня, авторка книги "Вынос мозга" Ирина Галеева. Здравствуйте!
Ирина Галеева: Здравствуйте!
Интервьюер: Вообще, сначала хотелось бы разобрать базу. Что такое сомнология? Что делает сомнолог? И вообще, кому нужно к нему обращаться? Могли бы вы буквально в трёх словах рассказать это нашим подписчикам?
Ирина Галеева: Могу в трёх словах, но хочется такую интересную баечку вначале рассказать, что когда я пошла учиться на сомнолога, перед этим я получила специализацию в неврологии, и рассказала об этом в своём блоге подписчикам, то они возмутились, поскольку я себя позиционирую как доказательный врач, а тут пошла учиться на какого-то сомнолога. "Это точно нормальная специализация?" Но да, это нормальная специализация, сомнолог — это врач, который занимается расстройствами сна.
Интервьюер: А кому нужно обращаться к сомнологу? Например, если я пару дней не могу нормально спать, это уже звоночек о том, что мне стоит обратиться к специалисту или это должна быть какая-то постоянная история?
Ирина Галеева: Да, обычно должна быть постоянная история. Чтобы поставить человеку, например, хроническую бессонницу, инсомнию, должны соблюдаться определённые критерии: нарушения сна должны беспокоить на протяжении месяца или трёх, в зависимости от того, на какую классификацию мы опираемся и, самое главное, эти нарушения должны возникать не менее трёх раз в неделю.
Интервьюер: Хотелось бы узнать, как вообще сон связан с образом жизни человека.
Ирина Галеева: Вообще, мы очень часто видим, что у людей определённый образ жизни может вызывать нарушения сна, поэтому часто рекомендуем пациентам, у которых есть проблемы со сном, вести дневник сна, где человек отмечает, какой у него был сон в эту ночь и какие вещи он делал накануне, чтобы отследить какие-то факторы, которые могли повлиять на качество сна.
Интервьюер: Очень интересно. У меня как раз был вопрос про разные "фичи", штучки для улучшения сна. Я, например, знаю про блекаут шторы... Ну это, в принципе, всё. Какие ещё есть такие девайсы, которые можно использовать, чтобы сон был лучше?
Ирина Галеева: Вообще, девайсов таких много. Много есть фич, которые не связаны с материальным, а зависят от поведения человека. Мы всё это в совокупности называем гигиена сна — различные правила, приёмы, которые помогают лучше спать. В целом, я обычно не люблю давать людям какие-то рекомендации по гигиене сна, потому что правил очень, много а если человек невротизирован, очень переживает по поводу своего сна, то он может слишком заморочиться, и в итоге сон станет ещё хуже. Более того, часто я вижу, что люди, которые хотят заняться таким биохакингом и как-то улучшить свой сон, они начинают жёстко следовать правилам гигиены сна, отказываются от каких-то активностей, которые, по их мнению, могут повлиять на сон, в итоге качество жизни, настроение их снижается, отчего, естественно, страдает сон, и уже приходится лечить их препаратами или психотерапией, например.
Интервьюер: Ну вот, то есть, если заниматься спортом прямо перед сном... Просто это очень распространено. Я знаю, что многие молодые люди любят ходить в зал ночью. Ну, там меньше людей, все дела... Можно опустить этот нюанс? То есть, можно, в принципе, продолжать ходить в зал ночью или лучше этого всё-таки не делать?
Ирина Галеева: Можно делать всё, если человек не видит прямой связи, что это нарушает его сон. То есть, если молодой человек из раза в раз ходит в тренажёрный зал ночью и потом после этого возвращается в постельку и сладко засыпает, это отлично, говорит о том, что такие вечерние занятия нисколько ему не вредят. Но если человек видит, что если он тренируется утром, то он засыпает нормально вечером, а при вечерних тренировках возникают какие-то проблемы со сном, то тогда, естественно, тренировки лучше сместить на более раннее время. И вот как раз такая ситуация может быть примером того, как чрезмерное следование правилам гигиены сна может привести к нарушениям сна, потому что одна из частых причин, почему люди начинают с трудом засыпать, это отказ от вечерней привычной физической активности. То есть, например, такой молодой человек прочитал, что вечерние тренировки могут помешать сну, он их исключил, в итоге он недостаточно устал в течение дня и вечером не смог заснуть. Хотя, когда была тренировка, он отлично засыпал. Поэтому дневник сна и нужен человеку, чтобы всё это отслеживать. Но, опять же, только тому человеку, у которого уже есть нарушение сна, здоровому, который не сталкивается с какими-то проблемами, лучше даже не заниматься этим, чтобы чрезмерно по поводу сна не заморачиваться, поскольку это повышает тревожность и ухудшает качество сна.
Интервьюер: Да, вы знаете, я, когда маленькая была, любила смотреть "Папины дочки". Там была серия, где Женя, вот эта спортсменка, не могла уснуть из-за того, что она как раз-таки отказалась от спорта, и она встала ночью, начала приседать, мол, это поможет ей лучше уснуть. Я, кстати, пыталась следовать этому совету, у меня не получилось, честно скажу, так что не всегда правда, что спорт перед сном помогает уснуть, меня он взбодрил. И, в связи с этим, я хотела бы задать следующий вопрос: насколько неврология связана с психическими заболеваниями? Вот, например, у человека часто болит голова, ну, не знаю, возможно, у него биполярное расстройство, депрессия, не важно, он приходит к неврологу, на это жалуется, и должен ли невролог направить его к психотерапевту, ведь психотерапевты лечат разные такие заболевания, или невролог компетентен достаточно для того, чтобы назначить курс, терапию, чтобы вылечить человека, помочь ему?
Ирина Галеева: Вообще, психическими заболеваниями занимается, естественно, психиатр, но часто неврологам приходится назначать препараты, например, антидепрессанты, которые могут помочь их пациентам. Например, приходит пациент, у которого есть частые головные боли, например, мигрени или головные боли напряжения, и невролог видит по определённым критериям, по определённым шкалам, что у человека есть ещё и депрессия. В таком случае обычно нет смысла человека отправлять к психиатру за антидепрессантами, невролог сам может выписать антидепрессанты. У нас есть для этого все компетенции, есть рецепты, мы обладаем необходимыми навыками, чтобы препарат подобрать и назначить, и мы назначаем антидепрессант, который помогает и при депрессии, и при головных болях, то есть, сразу действуем на две проблемы и потом рекомендуем пациенту обратиться к психиатру либо сразу, либо тогда уже примерно через месяц, чтобы психиатр имел возможность оценить эффект от препарата, потому что если пациент придёт к психиатру сразу после хорошего невролога, который назначил антидепрессанты, психиатр скажет: "М, ну, да, я согласен, продолжайте пить, приходите через месяц". Имеет смысл прийти, чтобы психиатр уже оценил эффект и, если нужно, поднял дозу, чтобы добиться полного эффекта.
Интервьюер: А есть какая-то статистика, может быть, по заболеваниям и нарушениям сна? Например, у людей с тревожным расстройством чаще встречаются бессонницы или у людей с биполярным расстройством часто встречается вот эта штучка, когда зубами щёлкаешь во сне? Или это не зависит совершенно от психических расстройств?
Ирина Галеева: Действительно, мы видим связь, что у людей с тревогой или с депрессией часто встречается нарушение сна, чаще, чем в среднем по популяции. Проценты конкретные не назову, но это однозначно так. Что касается щёлкания зубами по ночам, скрежетания зубами, мы это называем бруксизмом, и действительно видим связь, что психоэмоциональный стресс может вызывать такую реакцию. И, соответственно, поскольку у людей с БРЛ (биполярным расстройством личности — прим. ред.) стресс бывает чаще, он острее переживается, можно предположить, что у них такое явление может быть чаще, но достоверных данных у меня нет, только моё предположение.
Интервьюер: А насчёт еды, курения..? Рацион питания, он влияет также на сон? И человек, который не курит, спит лучше, чем тот, который курит?
Ирина Галеева: По поводу курения интересный вопрос. Опять же, исследований я не видела на этот счёт. Нам известно, что на сон неблагоприятно влияет алкоголь, поэтому не рекомендуется его употреблять при нарушениях сна, а также на сон плохо могут влиять продукты, которые содержат кофеин: это могут быть напитки с кофеином, кофе, чай, энергетики, кола и так далее, и это могут быть некоторые продукты питания, например, десерты, в которых кофе содержится, их довольно много, это могут быть, неожиданно, некоторые лекарства, причём довольно большой спектр лекарств, которые могут вызывать нарушения сна, даже какие-нибудь банальные обезболивающие могут содержать в себе кофеин, например, препараты для снятия головной боли, и они негативно могут сказаться на сне.
Интервьюер: Есть ли смысл менять рацион своего питания, чтобы улучшить сон? Отказаться, например, от кофе после шести, наверное, не уверена... Или всё-таки можно оставить питание таким, какое оно было до решения улучшить сон?
Ирина Галеева: Действительно, кофе, после шестнадцати обычно мы считаем, может повлиять на сон. Но здесь, опять же, всё индивидуально. Мы смотрим на то, вообще вызывает ли кофе проблемы со сном у человека, здесь помогает самонаблюдение, дневник сна. Если человек видит, что из раза в раз, если он выпил кофе после обеда, у него возникает бессонница, то да, действительно, лучше от кофе отказаться. Если человек пьёт кофе, ему это доставляет удовольствие, и нет никаких нарушений сна, чётко связанных с употреблением кофе, то зачем же от него отказываться? Смысла нет.
Интервьюер: Понятно. Из этого вытекает вопрос: как вообще нарушения сна влияют на умственную активность человека? Например, я если плохо сплю, на следующий день я не способна нормально размышлять, но у меня есть подружка, которая, например, спит по 3 часа, ей ОК, она может прийти на следующий день на экзамен и всё успешно сдать. Как это вот так выходит, что кому-то нормально не спать, а кому-то тяжело после того, как он плохо спал?
Ирина Галеева: У людей просто изначально разная потребность во сне. Возможно, ваша подруга счастливица, которая от природы малоспящая, и ей достаточно небольшого количества сна, иногда 4-5-6 часов такие люди спят, но большинству людей всё-таки нужно 7-8 часов для нормального функционирования, поэтому недостаток сна плохо сказывается на самочувствии. Это естественно.
Интервьюер: Также я хотела уточнить у вас про методы лечения бессонницы. Я долгое время страдала бессонницей, в итоге я пошла к психотерапевту, он прописал мне таблетки, но когда я рассказала некоторым своим знакомым, они начали охать и ахать, мол, таблетки при бессоннице это просто ужас, ты с них не слезешь, от них будет только хуже. Правда ли это? И возможно ли вылечить бессонницу без таблеток?
Ирина Галеева: Здесь два вопроса. Отвечу на каждый по отдельности. Во-первых, расскажу о том, как мы боремся с бессонницей, можно ли с ней справиться без препаратов. Без препаратов с ней справиться можно. Более того, в большинстве случаев мы препараты не используем, поскольку к нам приходят люди с хронической бессонницей, и она эффективнее всего лечится всякими поведенческими методами. Первый метод — это не оставаться в постели, если не получается заснуть в течение 15 минут, лучше встать из кровати, заняться спокойным делом вне неё. Это нужно для того, чтобы, во-первых, у человека не возникало негативной ассоциации, что постель — это место, где он страдает, а, во-вторых, чтобы уменьшить непродуктивное место в постели, ведь если человек не спит, то он хоть толком не отдыхает, но всё-таки и не устаёт в достаточной мере, и если он будет заниматься какими-то делами вне постели, он всё-таки немножечко утомится, почувствует сонливость и уже вернётся в постель, готовый заснуть. Это классно помогает нашим пациентам, потому что даже в тот момент, когда у них просто возникает мысль о том, что они не могут заснуть, они думают: "Окей, ничего страшного, я не буду крутиться до утра с неприятными мыслями, я пойду, например, почитаю книгу, на которую не хватало времени". Это очень классно расслабляет человека, и порой он засыпает, даже не вставая, собственно, из постели. Второе важное правило — это вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Это помогает накопить усталость человеку. В какие-то ночи он действительно будет не высыпаться, потому что у него позднее было засыпание из-за того, что мучила его бессонница, но со временем у него накапливается усталость, он будет засыпать буквально по щелчку, и, таким образом, сон у него налаживается. Что касается таблеток и того, что они вызывают зависимость, это действительно правильное замечание, потому что многие препараты, которые мы используем от бессонницы, обычно острой бессонницы, они могут вызывать очень сильное привыкание, и потом большое количество людей не может от них отказаться, если пили их слишком долго. Речь сейчас идёт про Z-препараты, про препараты бензодиазепинового ряда, которые могут давать и какие-то неприятные побочные эффекты, особенно последние, например, дневную сонливость, чего мы вообще-то хотели бы избежать у людей с бессонницей, и привыкание. Например, есть такие препараты, барбитураты, которые, в том числе, входили в состав всяких успокоительных капель, которые любили использовать пожилые дамы для своего успокоения, и мы наблюдали буквально наркоманию, связанную с употреблением этого препарата, и когда капли сменили свой состав, и дам больше не торкал этот состав, появилась целая мафия, которая помогала добыть старый препарат, где содержались вот эти успокаивающие вещества, так что да, вопрос действительно серьёзный, без назначения врача это может быть небезопасно.
Интервьюер: То есть, всё, успокоительные, если не можешь уснуть, это табу. Даже вот эти на травках какие-то таблеточки, успокаивающие чаи не нужно использовать?
Ирина Галеева: Вообще, в целом, доказательная медицина не очень относится к различным травяным сборам. Проблема в том, что тяжело отслеживать концентрацию вещества, а в травах бывают очень мощные вещества, хоть люди говорят "Ой, ну это всего лишь травка-муравка, что такого?", но на самом деле, например, взять белодонну, взять кокаин... Это тоже травка, по сути, но это совсем не слабое вещество, как можно предположить. И мы часто сталкиваемся с различными проблемами, например, с лекарственными гепатитами у людей, которые злоупотребляют разными препаратами с травами. В Южной Корее, где очень любят различные БАДы, там довольно большой процент людей попадает с токсическим поражением печени, потому что они вот очень любят такую народную медицину. Поэтому лучше лишний раз травяные чаи не пить ни по какому случаю, если это, конечно, не какие-то банальные безопасные травы типа мяты, ромашки и так далее. Но, к сожалению, если препарат безопасен, он чаще всего не обладает каким-то сильным эффектом, поэтому исследования, которые есть на тему успокаивающих трав, они, к сожалению, не показали, что эти травы как-то помогают для сна. В частности, валериана, например, была исследована, но нет, она заснуть, к сожалению, не поможет, поэтому мы не имеем каких-то препаратов, которые были бы хороши при хронической бессоннице. Они либо неэффективны, либо вызывают зависимость и другие проблемы.
Интервьюер: А что насчёт медитаций? Как вы вообще к ним относитесь? Хороший ли это способ борьбы с бессонницей? Вы советуете своим клиентам помедитировать перед сном, чтобы постараться уснуть?
Ирина Галеева: К медитациям я вообще отношусь отлично, как и вся доказательная медицина. Медитации давно уже вышли из сферы эзотерики и сейчас считаются таким научным направлением. В психотерапии есть, например, такое направление как mindfulness, который специализируется на различных медитациях. Много довольно исследований, которые показывают, что медитации полезны для мозга, для внимания, концентрации и для сна, в том числе. Поэтому если человеку нравится медитации, они его успокаивают, помогают заснуть, почему нет? Но вообще у нас есть довольно много разных психологических приёмов, которые помогают людям заснуть. Например, из когнитивно-поведенческой терапии мы используем такой метод как прогрессивное мышечное расслабление по Джекобсону или Якобсону, по-разному называется, когда человек попеременно напрягает разные группы мышц, например, крепко сжимает кулаки, потом их расслабляет, напрягает бицепсы, потом их расслабляет и так далее. Это помогает достигнуть более глубокого мышечного расслабления. Или, например, можно использовать методы из терапии принятия ответственности, которые помогают расщепиться с тревожными мыслями, понять, что они человеку не принадлежат, подумать, например, о мыслях, которые человека тревожат, как о каких-то внешних факторах, например, как будто это радио играет с тревожными мыслями, радио плохих новостей.
Интервьюер: Интересно. А что делать, если не можешь прямо сосредоточиться? Как вы сказали, представить, что тревожные мысли — это радио. Я правда пробовала эту методику, у меня вообще не получается. То есть, я с ними прямо соединена и такая: "Какое радио? Это же у меня в голове". Что делать? Есть какие-то способы всё-таки представить, что это какое-то там радио или если ты настолько зациклен на тревожных мыслях, уже нужно идти к врачу?
Ирина Галеева: Ну вообще, нужно действительно посмотреть, насколько удаётся справляться с тревожными мыслями. Если они действительно ни на секунду не оставляют, и методы психотерапии не помогают, то, может быть, стоит идти к психиатру, чтобы он добавил препараты типа антидепрессантов, которые помогут с этими мыслями справиться. Но вообще если не помогает, например, вот этот приём с радио плохих новостей, то можно попробовать другие методы из терапии принятия ответственности. Например, можно эти тревожные мысли пропеть. Это помогает почувствовать, что они довольно абсурдные, от них отщепиться. То есть, различные такие методы использовать, которые помогают мысли тревожные сделать смешными. Это помогает отделить их от себя. Много таких прикольных приёмов есть в книге "Ловушка счастья". Там прямо куча таких методов, читая которые прямо становится смешно, и их можно использовать. Возможно какой-то из них хорошо подойдёт, возможно, в принципе, эти варианты не очень подходят. Не всем подходит эта терапия. Она довольно специфическая, и я много лет, находясь в терапии, начинала с классической когнитивно-поведенческой терапии с этими табличками, где человек выписывает дисфункциональные мысли, потом их опровержение и потом оценивает, насколько ему это помогло, потом только дошла до терапии принятия ответственности. Поэтому я бы посмотрела, может быть, в сторону КПТ, например, как более такого простого и понятного метода, где человек просто рационально разбирает, почему его мысли не должны его тревожить, почему не стоит на этот счёт переживать.
Интервьюер: Да, КПТ — это здорово. Ну раз уж мы начали про медитацию, хотела бы спросить такую вещь... Я в интернете натыкалась на разные медитации, мол, "выучи английский, пока спишь", "послушай эту медитацию, ты проснёшься, зная немецкий язык". Что вы можете сказать на этот счёт? Потому что это спорный такой моментик. С одной стороны, конечно хочется поверить в эту сказку, выучить английский за одну ночь, пойти на экзамен, всё сдать на высший уровень, но, с другой стороны, действительно или это правда?
Ирина Галеева: Это миф. Давно уже эту методику пытались внедрить, это чуть ли там не советские разработки, как мне кажется, когда включали какие-то аудиозаписи, которые должны были человека чему-то обучить или что-то внушить, например, отказ от алкоголя, но современные исследования говорят, что это вряд ли работает, доказательств эффективности такого метода нет. Более того, какой-то бубнёж на заднем фоне скорее может ухудшить качество сна, потому что какие-то звуки могут человека будить, и из-за этого сон у него будет менее качественный. Но в этом есть, наверное, зерно правды, потому что исследования говорят, что сон важен для того, чтобы лучше запоминать, быть более внимательным и так далее. Поэтому после того, как человек что-то учил, ему обязательно нужно поспать, потому что исследования нам чётко показывают, что люди, которые после выполнения какой-то задачи чуть-чуть поспали, они эту задачу после сна выполняют лучше, чем люди, которые не имели такой возможности.
Интервьюер: Да, это точно, на себе проверила. В общем, ребята, выдыхаем, английский за ночь по медитации выучить нельзя, запрещено.
Интересно было бы узнать... Вы слышали про такую тему как сон да Винчи? Он там что-то спал с перерывами по 20 минут, всё такое... И мне просто страшно было про это читать. Я, как человек, который очень любит спать, не могу это воспринимать. Насколько это эффективно? Это вообще адекватно в нашем мире настоящем? Полезно ли это для мозга? Вообще возможно ли таким образом выспаться, сократить время сна, чтобы быть более продуктивным или всё-таки это наносит какой-то ужасный вред нашему мозгу?
Ирина Галеева: Это называется полифазный сон, когда человек спит не один раз в сутки, а несколько раз. Начнём с того, что на самом деле это мегараспространённая штука, потому что многие люди спят не только ночью, но ещё часочек днём или полчасика днём, и они отмечают, что это действительно помогает им сократить время сна. То есть если бы им потребовалось, например, спать ночью 9 часов и потом весь день быть активным, то с таким полифазным сном они могут поспать, допустим, 7 часов и ещё полчасика днём и благодаря этому активны на протяжении всего дня, а день их становится длиннее на полтора часа. Что касается более сложных полифазных схем, как, например, было у да Винчи, который дробил свой день на множество частей, в принципе, многие люди это практикуют и отзываются об этом как об очень эффективном методе, который позволяет им сократить сон до 4 часов, например. И мы можем опираться в данном случае только на отзывы этих людей, которые говорят, что им классно, им комфортно. Единственный нюанс, что тяжело такой график соблюдать, потому что вмешиваются различные внешние факторы, например, днём, когда человек хочет вздремнуть положенные 20 минут, его там какой-нибудь шум дрели может разбудить и порушить всю вот эту красивую систему. Что касается безопасности, это не изучено, потому что, во-первых, большинство людей не придерживаются, как правило, такого режима на протяжении всей жизни, это довольно тяжело, и, во-вторых, довольно небольшое количество таких людей, чтобы мы могли делать какие-то выводы. Мы обычно ориентируемся на самочувствие людей, когда они рассказывают о своём сне. Нам известно, что дефицит сна может вызывать различные заболевания, но как это работает при полифазном сне, нам точно неизвестно. В целом, мне не совсем понятно, зачем это нужно, потому что у нас общество сейчас стремится к тому, чтобы поменьше работать, вводят четырёхдневную рабочую неделю, шестичасовой рабочий день. То есть, мы делаем всё, чтобы человек мог расслабиться и поспать достаточное количество времени, и вот этот жёсткий график... Не совсем понятно, для чего он нужен, что люди собираются успеть за это время.
Интервьюер: Мы поговорили про бессонницу, недостаток сна, полифазный сон. И теперь мне хотелось бы узнать, вот есть у нас гормон сна, мелатонин, может быть такое, что человек слишком много спит? Передоз какой-то мелатонином, я не знаю... И вредно ли это, если человек прям, не знаю, может спать 15 часов? Что тогда делать?
Ирина Галеева: Во-первых, я бы не стала здесь говорить "передоз мелатонином", поскольку под передозом мы обычно имеем в виду, когда человек выпил слишком много препарата определённого. Кстати, что интересно, что касается мелатонина, у нас же мелатонин есть в таблетках, и мелатонин считается довольно безопасным препаратом. Неизвестно каких-то случаев передозировки этим препаратом. Даже в инструкции к мелатонину часто описывают случай, что какой-то человек выпил 100 таблеток мелатонина, непонятно зачем он это сделал, наверное очень хотел спать, но у него вообще не наблюдалось никаких негативных эффектов. Я не рекомендую никому пить такое количество мелатонина, мы обычно рекомендуем 3-5 мг, если есть какие-то показания для его приёма, но, в целом, он считается безопасным, мы его назначаем детям, пожилым людям, и он не вызывает никаких взаимодействий или побочных эффектов, как правило. Что касается слишком долгого сна, то здесь нужно посмотреть, насколько он долгий. Бывают действительно длительноспящие люди, но обычно мы считаем, что это часов 10. Если человек спит больше 10 часов, это уже настораживает. Нет ли у человека какого-то физического заболевания? Может быть, например, у него есть проблемы с щитовидной железой, из-за чего он длительно спит. Может быть, у человека есть какое-то психическое заболевание, например, депрессия может сопровождаться длительным сном. Поэтому такого человека, который спит по 15 часов, мы обследуем, ведь это очень сильно влияет на качество жизни. По сути, у него остаётся всего 9 часов на активную деятельность, и он совсем не успевает пожить.
Интервьюер: Проспал всю жизнь.
Если мы возьмём среднестатистического человека, для которого нормальный сон — это 8 часов, что хуже: если он будет не досыпать, спать по 4 часа, например, или если он будет пересыпать, то есть спать больше 10 часов? Что вреднее?
Ирина Галеева: Вообще, среднестатистический человек действительно спит 7-8, реже 9, часов, и для него вреден недосып однозначно, потому что если человек хронически мало спит, то повышается риск различных заболеваний, например, той же болезни Альцгеймера, потому что во сне у нас выводятся из головного мозга всякие токсичные вещества, которые в течение дня образуются, это происходит всё во время сна, если человек мало спит, то всё это не выводится, и развивается болезнь Альцгеймера. Существует сейчас такая теория. Если же человек дольше спит, он либо не среднестатистический, возможно у него выше потребность во сне, и тогда с таким человеком нужно разбираться, нет ли какой-то болезни, которая, например, приводит к такому длительному сну. Но чаще всего такие вопросы задают люди, у которых просто не совсем стабильный график и, например, обычно им требуется 8 часов сна, в какие-то дни они не доспали, и, например, в выходные дни они спят подольше, чтобы восполнить этот дефицит сна, но это не постоянная история, что они спят по 10 часов. В таком случае предлагаю ориентироваться на самочувствие. Просто если человек слишком долго спит в выходные, у него могут быть какие-то проблемы такого плана как, например, мигрени выходного дня, у некоторых людей от пересыпа может заболеть голова. Если такое наблюдается, то тогда даже в выходные дни лучше вставать по будильнику и дольше не спать. Но если изредка человек в выходные или во время отпуска поспит 9-10 часов, особенно если он накануне сильно устал, это нормально. Ничего страшного.
Интервьюер: Мы с вами обсудили несколько недугов сна. Я бы хотела обсудить эту тему пошире. Например, я знаю такие распространённые недуги сна, которые наверное знают все наши зрители: бруксизм, как мы уже миллион раз говорили, про бессонницу, сонные параличи, пересып, недосып, наверное прерывистый сон... Есть ещё какие-то такие заболевания, недуги сна?
Ирина Галеева: Очень интересно сказали "пересып, недосып", а у нас ведь есть даже интересные термины, которые это обозначают. Например, когда у человека недосып, он хронически мало спит из-за того, что у него, например, есть какие-то дела, нужно учиться, работать и так далее, мы это называем синдромом недостаточного сна. И это действительно важно знать, потому что мы его должны отличать от других проблем со сном, например, человек жалуется на то, что он себя плохо чувствует в течение дня, у него есть какие-то дневные симптомы типа раздражительность, сонливость, и мы могли бы подумать о бессоннице, но когда мы начинаем с ним беседовать, мы понимаем что у него есть синдром дефицита сна, который тоже такими дневными симптомами, как бессонница, проявляется. Из популярных заболеваний, помимо бессонницы, бруксизма и так далее, пожалуй есть нарушение дыхания во сне: храп и синдром обструктивного апноэ сна, то есть, остановки дыхания во сне. Это происходит из-за того, что у человека дыхательные пути перекрываются мягкими тканями, когда человек спит. Это происходит сразу по нескольким причинам. Во-первых, это может произойти из-за того, что у некоторых людей от природы больше там тканей, у некоторых людей вот этот язычок (видели, наверное, в мультиках часто какого-нибудь персонажа глотают, он хватается за этот язычок), и люди смотрят когда на себя в зеркало, замечают, что у кого-то язычок маленький, а у кого-то большой, и он свисает прямо вниз и может перекрыть дыхательные пути, когда человек лежит в определённом положении или, например, спит, его мышцы сильно расслабляются, в том числе, мышцы верхнего нёба, дыхательных путей и так далее. И в таком случае у людей, например, может возникнуть храп. Храп сам по себе — это не опасное состояние, не считается патологией, которую обязательно нужно лечить, но часто храп может сопровождаться остановками дыхания во сне, и тогда человека нужно лечить, потому что когда человек ночью не дышит, у него падает насыщение кислородом в крови, организм страдает от недостатка кислорода, будит человека, чтобы он проснулся, взбодрился, мышцы сократились, и он вздохнул, в итоге у человека нет фазы глубокого сна по факту, он постоянно пробуждается, из-за этого он испытывает очень сильную сонливость в течение дня, может заснуть буквально за рулём автомобиля на светофоре где-нибудь или сев, просто посмотрев телевизор, тут же выключается, потому что он просто хронически не высыпается. В таком случае таким людям мы подбираем специальный аппарат, он называется СИПАП. Это такая маска, она надевается на лицо и нагнетает специальным компрессором человеку воздух в дыхательные пути, причём довольно умный аппарат, он понимает, в какой момент человек перестаёт дышать, и именно в этот момент начинает нагнетать воздух. Хоть звучит довольно жутко, какой-то компрессор, маска на лице, и люди часто боятся такой терапии, потому что думают, что это будет неудобно, ещё больше ухудшит их сон, но многие люди после правильно подобранной СИПАП-терапии начинают спать просто шикарно. Они впервые просыпаются выспавшимися за много-много лет, у них проходят головные боли, у них перестаёт подниматься давление, они даже начинают худеть, если у них был, например, лишний вес, потому что у них просто становится больше сил, чтобы активнее двигаться в течение дня, и у них нет, например, позывов, чтобы переедать и компенсировать вот эту усталость пищей.
Интервьюер: Интересно. Даже не слышала про такое. Может, надо попробовать?
Сейчас хотелось бы поднять мою любимую, мне кажется, самую страшную тему недугов — это сонный паралич. Вот у меня ни разу его не было, но я наслышана от своих друзей и знакомых, они рассказывают об этом, как о чём-то ужасном просто, о чём-то очень страшном, что страшнее в жизни ничего нет. Я конечно же очень боюсь этого сонного паралича. Вот почему, как это вообще происходит, что случается сонный паралич, что мы немеем, за нами охотится какой-то монстр, нас душит, хочет убить? Почему? За что?
Ирина Галеева: Вообще, это нормально, что мы парализованы во время сна, потому что организм осознанно одевает на нас такую "смирительную рубашку", чтобы мы во сне слишком активно вслед за сновидениями не двигались и не повредили себе или партнёру по сну. Но некоторые люди просыпаются неудачно в эту фазу, когда тело парализовано, такая десинхронизация происходит, и испытывают вот такие неприятные ощущения в виде невозможности пошевелиться и часто ощущение ещё давления в груди, потому что дыхательные мышцы тоже парализованы, и так как у нас часто при засыпании или пробуждении бывают кошмарные или не кошмарные просто галлюцинации, такой переход от реальности ко сну, это вариант нормы, то люди при сонном параличе ещё могут увидеть, что у них, например, на груди сидит чёрт или ведьма и давит им на грудную клетку. Здесь людям очень часто помогает обучение, осознавание того, что сонный паралич — это не опасно и это само по себе пройдёт, и человек проснётся, сможет пошевелиться, и вот эти неприятные галлюцинации тоже уйдут. Для профилактики сонного паралича обычно предлагаем не спать на спине, подкладывать какие-нибудь подушечки, потому что на боку он реже возникает, избегать переутомления, стресса, потому что это может всё провоцировать сонный паралич. Ну, понятное дело, что совсем стресс мы исключить не можем, жизнь такая, поэтому если паралич вдруг случился, то попробовать потихонечку пошевелить какими-то маленькими мышцами, может быть пальчиками, может быть веками, это часто помогает человеку постепенно проснуться, включиться полностью в работу с мышцами и таким образом справиться с параличом.
Интервьюер: А у вас был паралич сонный?
Ирина Галеева: Нет, у меня не было никогда но наслышана.
Интервьюер: Мы везучие.
Ирина Галеева: Да, согласна.
Интервьюер: Я очень боюсь этого паралича, это конечно ужас.
Ирина Галеева: Но зато у меня были как раз галлюцинации при засыпании, они были у меня в детстве, и были они по типу "Алисы в стране чудес", когда я себя воспринимала очень маленькой, а весь мир очень большой, то есть все предметы становились гигантскими, либо наоборот, когда я себя ощущала очень большой, а все предметы казались уменьшенными, как будто бы я смотрю через подзорную трубу и уменьшаются они на расстоянии. Это очень необычно, в детстве я кайфовала от этого, мне казалось, о! так прикольно, такие прикольные эффекты. Почему-то мне совсем не было страшно. И потом уже, когда я начала учиться на сомнолога, я узнала, что вот это такой вариант нормы, при засыпании могут быть подобные галлюцинации.
Интервьюер: А вы при этом могли двигаться или тоже как паралич?
Ирина Галеева: Честно говоря, я не помню, как всё было, я просто помню, что был такой прикольный визуальный эффект, всё либо вот такое большое, либо такое маленькое, я так смотрела, через некоторое время засыпала.
Интервьюер: Это здорово. Теперь хотелось бы обсудить сны. Мне кажется, это достаточно интересная тема вообще, как наш мозг генерирует сны. Почему иногда сон снится, иногда не снится, иногда он какой-то сумасшедший просто, интересный, иногда он скучный, иногда мы их запоминаем, иногда, соответственно, нет, иногда они цветные, иногда они чёрно-белые, и, в конце концов, почему во сне нельзя быстро бежать?
Ирина Галеева: Поняла вопрос. Начнём с того, что современная наука считает, что большинство людей видят сны, но не все их запоминают, и если человек заморочится и сделает своей целью начать запоминать сны, он, как правило, их начинает видеть. Для этого мы предлагаем обычно вести дневник сновидений, то есть человек просыпается утром и пытается вспомнить, что же ему снилось, и в большинстве случаев через некоторое время человек начинает видеть сны. Что касается того, у кого цветные сны, у кого нет, здесь мы видим часто связь с профессией человека, например, какой-нибудь художник или дизайнер, который работает с цветом, он скорее всего будет видеть цветные сны, если человек менее творческой профессии или цвет не так важен в его жизни, то возможно сны у него будут чёрно-белые. Но вообще есть предположение, что большинство людей видят условно бесцветные сны, то есть они не чёрно-белые и не цветные, там просто нет цвета, и то, что некоторые люди воспринимают сны как цветные, это скорее дело их фантазии.
Интервьюер: Ничего себе!
Ирина Галеева: Вообще про сны очень интересно. Ведь есть много теорий, почему мы видим сны, и ни одна из них пока не доказана, потому что тяжело это как-то доказывать. Кто-то предполагает, что сон — это просто какие-то вспышки в головном мозге, мозг подаёт какие-то сигналы, таким образом возможно очищается как-то, включает какие-то процессы запоминания, переработки информации, но так как мозг, в то же время, любит, чтобы всё имело какой-то смысл, он из этих вспышек, никак не связанных эпизодов, формирует какую-то историю, и в итоге мы видим какие-то безумные сны, где верхом на крокодиле оказываемся на какой-то другой планете, хотя это полный набор был бессмыслицы, который наш мозг попытался как-то упорядочить.
Интервьюер: Например, то, что мы видели за день, или то, о чём мы волновались перед сном, может быть сюжетом нашего сна?
Ирина Галеева: Да, может быть сюжетом нашего сна, потому что считается, что одна из функций сна — это, во-первых, обучение, мозг вот эти события, которые были в течение дня, более плотно упаковывает в своём веществе, за счёт этого он и воспроизводит какие-то события, которые происходили, во-вторых, считается, что мозг нас учит другим методам, он нам как бы презентует ситуации, которые могли бы произойти, чтобы мы потренировать с ними как-то обращаться, но другой вопрос, как нам может пригодиться пребывание на другой планете, это какая-то гипотетическая ситуация, но у мозга свои какие-то идеи на этот счёт. Но, опять же, это всё теория. Очень-очень много вариантов, почему мы видим сны. До сих пор достоверно это неизвестно. Единственное, что, наверное, есть из доказанного по исследованиям, во-первых, то, что во сне время течёт действительно быстрее, чем в реальности. Нолан в этом плане гений, в своём фильме "Начало" он показал, что на разных уровнях сна время идёт быстрее-быстрее-быстрее, чем в реальности, то же самое показал один эксперимент, правда не на людях, а на мышах или, может быть, на крысах, не помню точно, какие-то были грызуны. Им вживили электрод в голову и попросили бегать по лабиринтику, чтобы получить вкусняшку. И во время бега по лабиринту у мышей формировался определённый паттерн на ЭЭГ, при помощи электрода вот эту электрическую активность удалось считать. И когда мыши спали, учёные увидели, что у них повторяется тот же самый паттерн, но просто более быстро, как будто бы они бегают по лабиринту, но в ускоренном времени. Ещё один интересный факт доказательства существования снов, а именно осознанных снов, слышали про такое..?
Интервьюер: Да, вот я как раз хотела поговорить.
Ирина Галеева: Я тогда сразу об этом расскажу, про осознанные сновидения, когда люди могут управлять миром у себя во сне, опять же, как это было у Нолана показано. Длительное время осознанные сны считались какой-то выдумкой некоторых людей, которые их якобы практикуют, хотя многие люди говорят "Нет, у меня есть такой субъективный опыт. Я могу во сне конструировать миры, делать то, что я хочу, идти куда хочу, полностью управляю своими действиями и даже миром у себя во сне". Тогда учёные решили провести эксперимент, сказали человеку "Ложись в томограф, сожми руку" и посмотрели, что произошло. В специальном функциональном томографе подсветились определённые зоны головного мозга, которые отвечали за сжатие руки, тогда учёные сказали "Теперь вы будете спать, мы вас закатим в томограф и в определённый момент, когда вы будете во сне, посветим вам в глаза лампочкой, это будет сигналом, чтобы вы сжали руку во сне". Хорошо. Человек, который практиковал осознанные сны, лёг в томограф, заснул, учёные посветили ему лампочкой в глаза, и на функциональной МРТ загорелась та же область, которая отвечает за сжатие руки. То есть, человек сжал руку у себя во сне, просто мышцы не среагировали, потому что в этот момент был сонный паралич, про который мы говорили.
Интервьюер: А как вообще развить навык осознанного сна? Это может каждый человек или только избранные?
Ирина Галеева: Теоретически, развить этот навык может каждый человек. Пока не существует исследований, насколько мне известно, сколько процентов человек способны к осознанным сновидениям. Есть специальные методики, которые обучают людей осознанным снам, это даже практикуется в медицине в некоторых случаях. Например, когда у человека есть ПТСР, посттравматическое стрессовое расстройство, он пережил какую-то сильную травмирующую ситуацию, например, был на войне, и теперь человеку снятся постоянно взрывы, смерти и так далее, и у него вот такое кошмарное расстройство, как мы называем, когда у него каждую ночь кошмары, которые сильно влияют на качество жизни. В таком случае помогает практика осознанных сновидений. Человек либо учится менять свой сон, либо хотя бы осознавать, что это сон, и из него выходить, просыпаться, например. Потому что не все это могут сделать, иногда кошмары мучительные продолжаются, а человек проснуться никак не может. Помимо специальных психологических методов, насколько мне известно, есть специальные маски для осознанных снов. Они имитируют как раз то исследование, про которое я говорила, они светят в глаза фонариком, когда понимают, что у человека фаза быстрого сна, когда человек видит сны, когда человек двигает глазными яблоками, то есть они считывают движение глазных яблок и светодиодами посылают сигнал, человек должен его почувствовать и начать управлять своим сном. Довольно сложно сказать, безопасно это или нет, опять же, нет долгосрочных исследований, насколько осознанные сны помогают человеку, например, выспаться, насколько они влияют на качество сна. Многие люди годами практикуют осознанные сны и говорят, что чувствуют себя хорошо, но исследований на эту тему пока нет.
Интервьюер: А вот про кошмары... Что влияет на появление кошмаров у нас в головах? Можно ли предотвратить просмотр кошмаров или это невозможно как-то предугадать?
Ирина Галеева: Считается, что влияет наше психологическое состояние. Как я уже говорила, сны помогают чему-то обучиться, переварить какую-то информацию. Более того, считается, что сны помогают лучше справляться со стрессом. Если человек пережил снова и снова, и снова какую-то травмирующую ситуацию во сне, то он потом её легче будет переносить в состояние бодрствования, есть такое предположение. Поэтому, в целом, кошмары в каком-то смысле могут быть психотерапевтичными, но есть люди, которые от кошмаров страдают длительно, кошмары у них возникают часто, и из-за этого люди боятся даже ложиться в постель, в таком случае требуется лечение: либо какие-то препараты, которые назначает врач-психиатр, либо психотерапия, либо это всё вместе, может быть осознанные сны как часть терапии, но всё это должно решаться индивидуально. К счастью, это не очень частое явление, такое кошмарное расстройство, которое влияет на жизнь. Обычно кошмары эпизодически случаются, и большинство людей хоть испытывают какие-то неприятные ощущения в момент кошмаров, но с этим справляются, потому что они бывают довольно редко.
Интервьюер: В общем, кошмары могут быть нам и полезны.
Следующая тема очень интересная и актуальная в настоящее время. Это циркадные ритмы. Есть такой феномен совы/жаворонки... Как вообще природа распределяет эти статусы среди людей?
Ирина Галеева: На самом деле истинных сов, жаворонков очень мало. Нужно понимать, что под совой мы имеем в виду не тех людей, которые ложатся там не в 11, а в 12, или там в час и просыпаются в 10 или в 11, мы имеем в виду людей, у которых довольно сильно сдвинута фаза сна, и они ложатся только под утро и спят большую часть дня. Это сильно влияет на их трудоспособность, на возможность выполнять какие-то обязанности, потому что они активны в ночное время. И соответственно жаворонки — это тоже не те люди, которые там в 7 утра счастливые пробуждаются, нет, эти люди просыпаются в 4-5 утра, когда все спят, а когда самая социальная активность в 8 вечера, в 7 вечера, они начинают клевать носом, и это тоже ужасно влияет на качество жизни, и таким людям, если есть потребность, мы помогаем. Например, используем специальные лампы очень яркие, 10000 люкс, для того, чтобы засветить людей в тот момент, когда они испытывают сонливость. Сов мы засвечиваем утром, тогда они утром себя могут чувствовать бодрее, у них происходит выработка мелатонина в нужный момент, а жаворонков, соответственно, мы засвечиваем вечером, когда они начинают клевать носом, это помогает им, опять же, почувствовать себя бодрее, снизить выработку мелатонина и так далее.
Интервьюер: Кстати, про мелатонин и циркадные ритмы... Я слышала, что если ты ложишься, когда солнце приходит в этот мир, на вашу часть планеты, это значит, что будет очень мало мелатонина вырабатываться либо, наверное, не будет вообще. Соответственно, можем ли мы возобновить запас мелатонина с помощью таблеток или натуральный мелатонин невозможно ничем заменить, и человек, которому не хватает натурального мелатонина, будет страдать?
Ирина Галеева: Не, на самом деле вот эти добавки с мелатонином довольно эффективны, и мы их часто используем при нарушениях циркадных ритмов. Чаще всего мы их даём совам в момент, когда им нужно заснуть, например, там в 10, в 11, 12 ночи, можем давать людям, у кого нарушение циркадных ритмов из-за перелёта, например, когда они улетели в другой часовой пояс, так называемый джетлаг, мы им даём, опять же, мелатонин, чтобы они пораньше могли заснуть. Также мелатонин мы используем часто у пожилых людей после 55 лет, когда снижается выработка собственного мелатонина, молодым людям не имеет смысла обычно давать мелатонин, потому что у них и так полная черепная коробочка этого мелатонина.
Интервьюер: И сейчас хотелось бы сделать отсылочку на ваше интервью с доктором Сычёвым. Там вы обсуждали смертность мигрантов, то есть вы говорили о том, что у человека циркадные ритмы, так сказать, привязаны к стране его рождения, и, условно, если человек переехал из России в Америку, где у нас 12 часов разница, его циркадные ритмы никогда не перестроятся на Америку, соответственно он будет страдать, ему будет не хватать сна, и он, возможно, умрёт раньше. Что насчёт этого? Есть ли какие-то новые исследования?
Ирина Галеева: К сожалению, новых исследований на эту тему нет. Это всё были наши такие гипотетические предположения, и связаны они даже не с циркадными ритмами, связанными с мелатонином, потому что на мелатонин мы можем довольно эффективно влиять, потому что он разрушается от яркого света, поэтому мы можем людям врубать яркий свет утром, когда они не могут проснуться, или, например, ночью, если им нужно работать по ночам, очень эффективно влияя на выработку мелатонина, либо давать мелатонин в добавках, когда нам нужно, чтобы человек спал. И на мелатонин довольно успешно удаётся повлиять, но у нас есть такие штуки, которые привязаны к ритмам места рождения человека, например, выработка кортизола очень плохо поддаётся влиянию, были исследования, что люди уходили в пещеры, где не было солнечного света, у них не было никаких источников, которые бы говорили, какой сейчас час, и у людей начинал искажаться их ритм жизни, например, они начинали жить по двадцатипятичасовому дню, двадцатишестичасовому дню, но при этом кортизол оставался примерно на одном и том же уровне в определённые часы, очень жёстко фиксированы его показатели. Он обычно где-то к пяти утра повышается, пробуждая человека ото сна, и снижается в течение дня, и к часам к 11 самое низкое его значение, поэтому рекомендуется людям ложиться именно в 11 часов. Если человек ведёт другой режим жизни, это, к сожалению, может негативно сказаться на здоровье, потому что сон будет не такой качественный. Но всё-таки мы видим, что люди, которые переезжают совсем в другой часовой пояс, перестраиваются, поскольку, помимо кортизола, есть много других метаболических систем, которые замешаны в возникновении сна, в циркадных ритмах и так далее. Кроме того, нет доказательств пока каких-то, которые бы говорили, что люди, переехавшие в другую страну, меньше живут. Кроме того, на качество жизни влияет же не только сон, но и множество других факторов, например, доступность медицинской помощи, её качество, количество стресса, социальная стабильность и так далее. И если человек, например, из какой-то неблагополучной страны переедет в более благополучную, хоть там у него будут какое-то время или может быть даже длительный период нарушены циркадные ритмы, возможно в целом для здоровья это будет всё лучше. Опять же, повторюсь, это всё основано на таких теориях, пока доказательств того, что переезд в другую страну как-то вреден для сна в долгосрочной перспективе или для здоровья в долгосрочной перспективе из-за нарушения циркадных ритмов, нет.
Интервьюер: В общем, ждём доказательств.
Ирина Галеева: Да. Ну сложно пока как-то исследовать, потому что нужно собрать определённую выборку людей, что не всегда бывает удобно.
Интервьюер: Напоследок хотелось бы узнать про комфорт сна и про утреннюю рутину. Как поскорее проснуться? Полезен ли холодный душ с утра? И вообще, важен ли матрас, на котором мы спим, простыня, наволочка, подушки и так далее и тому подобное?
Ирина Галеева: Что касается рутины пробуждения, здесь мы обычно предлагаем что-то добавить людям, которые испытывают так называемую инерцию сна. Это когда человеку сложно проснуться, он ведёт себя совершенно неадекватно, вроде бы, он разумный по жизни и знает, что ему надо там встать, например, в 7 утра, чтобы успеть на работу, но начинает выключать будильники, как будто бы у него резко снижаются когнитивные способности и критика из-за того, что он ещё не проснулся. Таким людям мы обычно предлагаем всякие зловредные будильники, таких приложений много на самом деле в магазинах приложений, можно выбрать на свой вкус. Они просят человека решить какую-то задачку или пройтись определённое количество шагов, всё это нужно для того, чтобы человек что-то сделал, включился и окончательно проснулся. Пока этого не произойдёт, будильник будет издавать ужасные звуки, которые нельзя выключить, даже если полностью разобрать телефон, он всё равно продолжит кричать. Это действительно ужасные программы, я слушаю отзывы людей, которые говорят "я ужасно разозлился на этот будильник, я супервыбешен". И я спрашиваю: "Ну это помогло же пробудиться?". 100%, это суперпомогает пробудиться. Есть ещё более жёсткие будильники, которые на колёсиках, бегают, убегают, в интернете есть смешные видео, где люди что-то делают в своей постели, чтобы она их скидывала или трясла их и пробудила. Эти методы, теоретически, при сильной инерции сна тоже можно использовать, но обычно таких будильников на телефоне хватает. Кроме того, можно использовать световой будильник — очень классная вещь. Это будильник в виде лампы, которая постепенно разгорается, имитирует рассвет, помогает мягко проснуться, в отличие от звукового будильника. Кроме того, есть данные, что, например, в тёмное время года, зимой, осенью, когда недостаток дневного света, такие световые будильники помогают справляться с сезонным аффективным расстройством, со сниженным настроением на фоне недостатка солнечного света. Кроме того, можно использовать другие методы, которые помогают человеку проснуться. Можно, например, простимулировать нашу ретикулярную формацию, это центр бодрствования, воздействуя на разные органы чувств, то есть принять холодный душ, включить яркий свет, включить громкую музыку, съесть что-нибудь, выпить какой-нибудь горький или сладкий кофе, в зависимости от того, что человека может лучше простимулировать. То есть, разные такие методики. Что касается комфорта сна, то здесь мы обычно предлагаем ориентироваться на ощущения человека. Нет конкретных рекомендаций по матрасам, подушкам. Обычно предлагаем выбирать то, что человеку комфортно. Ну, чуть-чуть сориентирую, обычно большинство людей предпочитают матрасы средней жёсткости, им комфортнее всего спать на таких, поэтому если нужно купить матрас, а вы не знаете, что вам нравится, начните с такого. Также, что касается подушек, если человек спит на боку, то нужно взять подушку повыше, она поможет заполнить это пространство между головой и шеей и расслабить мышцы шеи, соответственно, и плеча, если человек спит на спине, можно подушку пониже, на животе — можно вообще от подушки отказаться. Также стоит приобрести побольше подушек, чтобы класть их не только под голову, но, например, положить под руку, это поможет мышцы руки расслабить, между ног можно подушки положить, это поможет расслабить мышцы поясницы, если человек, например, спит на боку, или можно под спину положить подушку, чтобы не переворачиваться на спину или на живот, если у человека возникает храп, например, в положении лёжа на спине, в таком случае мы, кстати, людям предлагаем носить специальную футболку, на которую нужно нашить кармашек, а в этот кармашек положить теннисный мячик, и тогда человеку просто некомфортно будет спать на спине. Это помогает справиться, если храп возникает только в одном положении.
Интервьюер: Прослеживается ли какое-то влияние поз на сон человека?
Ирина Галеева: В целом, таких наблюдений нет. Мы предлагаем выбирать позу, которая удобна. Единственный нюанс — если какая-то поза вызывает боль, то её стоит скорректировать. Если человек из раза в раз видит, что у него возникает боль, например, если он лежит не на боку, на спине, на животе, то можно использовать, опять же, подушки, чтобы создать себе комфортное положение на боку. Но, в целом, когда у человека возникает боль во сне, это всегда настораживает, нет ли у человека какого-то заболевания ревматологического, ортопедического. Например, у некоторых людей немеют руки во сне. Это возникает из-за того, что тяжело контролировать положение рук во время сна. Человек может вот так руку согнуть, пережать нервы в области запястья, тогда человеку можем предложить носить специальную шину ортез на запястье, чтобы рука не сгибалась. Некоторые люди говорят, что у них болит спина по утрам и связывают это с неудобной постелью, но это может быть, например, проявлением болезни Бехтерева, это ревматологическое заболевание, для которого характерна утренняя боль в спине.
Интервьюер: Ничего себе. А вот у меня созрел такой вопрос. Бывают же кровати-чердаки, двухэтажные кровати, ну и обычные кровати, кто-то вообще спит на матрасе. Есть ли различия? Например, на втором этаже воздух спёртый, там спать нежелательно, лучше всем спать поближе к полу? Или без разницы вообще?
Ирина Галеева: Каких-то конкретных рекомендаций нет, но если действительно на "чердаке" у человека спёртый воздух, и он просыпается каждый раз с плохим самочувствием, то возможно стоит либо вентиляцию там обеспечить, либо действительно на уровень пониже спуститься.
Интервьюер: Я слышала про такой феномен, когда люди путают сон и реальность. Например, им приснился сон, они встают, и им казалось, что это действительно происходило с ними когда-то в жизни. Они потом рассказывают, может быть, всем: "Вот я там был-то там-то там-то". А на самом деле такого не было. Является ли это каким-то заболеванием? Плохо ли это вообще для нашей жизни? И можно ли как-то это излечить?
Ирина Галеева: Смотря насколько это часто бывает. На самом деле, редко с такими жалобами я сталкиваюсь на приёме, но если придёт человек, который скажет, что у него довольно часто такое бывает, и он сталкивается из-за этого с какими-то проблемами, то я предложу пройти для начала, наверное, диагностику на тревожное депрессивное расстройство, потому что мы часто видим вообще всякие проблемы, что со сном, что с памятью, с вниманием, связанные именно с тревожным депрессивным расстройством, потому что если супергрубым языком говорить, наш мозг как компьютер, и у него ограничена оперативная память. Если слишком много ресурсов занимают тревожные мысли, то для того, чтобы понять, где реальность, где сон, для нормальной концентрации, для нормального выполнения рабочих функций просто не остаётся ресурсов, поэтому стоит начать именно с этого. Наверно, вот что бы я сделала такому пациенту.
Интервьюер: А теперь финалочка. Следующие 30 секунд вас слышит каждый человек на Земле. Что вы скажете этим людям?
Ирина Галеева: Если не получается заснуть за 15 минут, то лучше встать с постели и заняться спокойным делом вне неё, это нужно для того, чтобы не было негативной связи между постелью и негативными мыслями, и для того, чтобы у человека, в принципе, уменьшилась тревожность, потому что он будет думать о том, чем приятным он будет заниматься сегодня ночью.
Продюсер: Сергей Котиков.
Оператор: Александр Захарченко.
Интервьюер: Александра Латышева.
Монтаж: Рами Масамрех.
Видео снято при поддержке Московского государственного лингвистического университета.
Благодарим за поддержку
Сергей Платоненко
Anna Makunina
Евгений Цыкало
DemetriusXXI
Vladimir Kondratenko
filinsoft
Владимир Варнаков
Евгения Лисова
Андрей **********
Alexey Buzmakov
Mihail
Timofei
Ukharra
Александр Чебукин
Счастья вам и всего самого доброго от всей души!!!
Plambir
Татьяна Катрич
vnigen19
PipiRat88
Alexey Churkin
vazhnayaseledka
Тнукихь
Igor
Вы тоже можете нас поддержать по ссылкам:
https://www.youtube.com/channel/UC5zpCvdM7XacCb1ezv2CXSg/join
https://boosty.to/sciteam
https://www.patreon.com/join/sciteam
https://sponsr.ru/sciteam/
