Сложно переоценить важность и нужность белка в рационе. Как мы его получаем из пищи:
Есть белки животного происхождения. В них содержится полный состав аминокислот, поэтому мы называем их полноценными.
Есть белки растительного происхождения. Из них только соя имеет практически такой же аминокислотный состав, как животный белок. Остальные растительные белки нужно комбинировать, чтобы получать все необходимые нам аминокислоты. Поэтому мы называем их неполноценными.
Рекомендуется есть как животные, так и растительные источники белка каждый день!
Правда, некоторые страны рекомендую ограничить употребление красного и переработанного мяса. И выбирать нежирное мясо птицы, рыбу, яйца и молочные продукты в качестве источника животного белка.
Сколько нам надо белка в день?
Есть формула, по которой можно рассчитать приблизительное количество белка в день:
0,8-1 г белка ✖️ на каждый кг текущего веса
То есть, если вы весите 60 килограмм, то вам рекомендуется съедать 48-60 г белка в день. Это если вы обычный, здоровый человек с активностью не выше средней.
Но предлагаю не взвешивать и высчитывать граммы белка из всех продуктов, а пользоваться методом тарелки или методом ладони. Так вы свою порцию белка в день получите.
Рекомендации по порциям:
Метод тарелки. Четверть тарелки заполняем белком хотя бы в два полноценных приема пищи в день.
Метод ладони. Порция белка – это ваша ладонь без пальцев. Это примерно размером с колоду игральных карт. В день рекомендуется съедать две порции животного белка и одну порцию растительного белка.
