Наш организм хорошо умеет перестраивать составные части жирных кислот, делая их в значительной степени взаимозаменяемыми. У нас есть все необходимые ферменты для того, чтобы расщеплять длинные цепи жирных кислот на более короткие, строить из коротких цепей более длинные, менять местами насыщенные и ненасыщенные связи. Однако есть существенное исключение: жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Таким образом, мы должны получать омега-3 и омега-6 жирные кислоты из питания. Но сколько именно их нужно?
Как ни странно, на этот вопрос до сих пор нет однозначного научного ответа. Хотя мы знаем, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, клинически значимый дефицит этих жирных кислот встречается настолько редко, что трудно уверенно определить минимальные целевые показатели питания для поддержания здоровья.
В результате некоторые руководящие органы устанавливают уровни «адекватного потребления», основываясь на медианном потреблении, которое наблюдается у здоровых людей. Так, уровень достаточного потребления линолевой кислоты (основного пищевого источника омега-6) составляет 17 г/сутки для мужчин и 12 г/сутки для женщин. Однако некоторые утверждают, что для большинства взрослых людей достаточно всего 3-6 г/сутки линолевой кислоты.
Адекватный уровень потребления α-линоленовой кислоты (основного пищевого источника омега-3) составляет 1,6 г/сутки для мужчин и 1,1 г/сутки для женщин. Если вам интересно, как в это уравнение вписываются жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире (декозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)), то наш организм может использовать α-линоленовую кислоту для производства ЭПК и ДГК. Если проанализировать рекомендации разных стран, то, как правило, потребление омега-3 жирных кислот составляет около 1,4-2,5 г/сутки, при этом от 140 до 600 мг/сутки приходится на комбинацию ЭПК и ДГК.
При пересчете этого показателя на суточную норму общего потребления жиров необходимо учитывать концентрацию омега-3 и омега-6 жирных кислот в потребляемых продуктах и маслах. Например, сафлоровое и арахисовое масла — источники линолевой кислоты (омега-6), но сафлоровое масло содержит более 70% линолевой кислоты по весу, тогда как арахисовое масло — около 20% линолевой кислоты по весу. Аналогично можно сказать, что семена чиа и грецкие орехи являются источниками α-линоленовой кислоты (омега-3), но масло из конопли содержит более 60% α-линоленовой кислоты по весу, тогда как масло из грецких орехов — около 10% α-линоленовой кислоты по весу.
Таким образом, при определении минимального количества жиров для употребления возникает следующая картина: нет ясности в отношении реальной суточной потребности в этих конкретных жирных кислотах, а источники питания существенно различаются по концентрации незаменимых жирных кислот.
Однако если обобщить эту информацию, то представляется разумным предположить, что человек может удовлетворить свои потребности в незаменимых жирных кислотах, потребляя не менее 20-30 г/сутки жира, особенно если он принимает добавки с незаменимыми жирными кислотами или намеренно выбирает высококонцентрированные пищевые источники.
Больше об употреблении жира читайте в статье: https://fitness-pro.ru/biblioteka/skolko-zhirov-nam-neobkhodimo-poluchat-v-pitanii-analiz-issledovaniy/
_______________
Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4
📞 +7 (499) 110-68-67
