Мы проводим во сне примерно треть нашей жизни.
У человека, который регулярно высыпается, снижается уровень раздражительности и повышается стрессоустойчивость.
Качественный сон увеличивает нашу сообразительность, креативность, способность решать трудные задачи.
Здоровый сон естественным образом восстанавливает наш иммунитет и прибавляет нам 1-2 месяца жизни каждый год.
Словом, чтобы быстро соображать, долго жить, хорошо себя чувствовать, меньше болеть и быть в ладу со своим настроением, нужно крепко спать.
Лично у меня долгое время существовали 3 проблемы, связанные со сном.
Во-первых, я с большим трудом засыпала, тратя на это по 2-3 часа. Во-вторых, страдала от частых пробуждений (3-4 раза за ночь), после которых опять нужно было как-то уснуть. В-третьих, часто просыпалась рано утром (часа в 4) и больше не могла сомкнуть глаз. Все это в комплексе можно назвать бессонницей.
И однажды я решила заняться своим сном серьезно. Я изучила этот вопрос с точки зрения психологии и биохакинга. Имея диплом практического психолога и отучившись в Российском институте биохакинга и здоровья, я обнаружила, что эти подходы отлично дополняют и усиливают друг друга, если использовать их совместно.
Поэтому сегодня хочу предложить вам 5 принципов здорового сна и рассказать о 25 практиках для его внедрения, которые помогут победить бессонницу и прочие проблемы.
1️⃣ О качественном сне нужно начинать заботиться прямо с утра.
Утро не менее важно для хорошего сна, чем вечер, ведь оно выступает камертоном всего нашего дня.
Чем больше вам удастся наполниться энергией, радостью и спокойствием прямо с утра, тем более ровно пройдет ваш день и тем меньше поводов для беспокойства у вас будет. Как следствие, вы сможете быстрее и легче заснуть.
Рекомендуемые утренние практики:
✅ Медитация (1). Часто мы не в состоянии заснуть, потому что в голову постоянно лезут посторонние мысли. Именно медитация помогает дисциплинировать ум и начать управлять своим дыханием, вниманием и эмоциями.
✅ Составление плана на день (привычка миллионеров) (2). Вы точно знаете, что вам необходимо сделать и не тратите время и энергию на метания от одного срочного дела к другому.
✅ Зарядка или растяжка (3) (пробуждение тела и подзарядка его энергией).
✅ Любая практика настройки на день (4), которая вам нравится (прослушивание или чтение аффирмаций, визуализация идеального дня, возможно, практика благодарности).
✅ Контрастный душ (если позволяет здоровье) (5).
Рекомендация: порядок выполнения этих практик определяйте индивидуально. Как встать утром с той ноги читайте здесь.
2️⃣ Используйте дневные практики для сна.
Если весь день вы нервничаете, беспокоитесь, спешите, дергаетесь, то не стоит рассчитывать, что вы будете хорошо спать. Конечно, вы можете "вырубиться" от усталости и спать "без задних ног", но, поверьте, это не самый качественный сон. И через некоторое время подобной гонки ваш организм вымотается, устанет и начнет подавать сигналы бедствия в виде той же самой бессонницы.
✅ Освойте антистрессовые техники (6), которые позволяют быстро сбрасывать стресс, напряжение, раздражение, злость, беспокойство, а не копить их в себе. Одну из таких практик, которым я обучаю своих клиентов, вы найдете здесь.
✅ Техника замедления (7). Чем более напряженный и загруженный день вам предстоит, чем больше дел вам необходимо сделать, тем больше вероятность загнать себя как взмыленную лошадь. Поэтому замедляйтесь в течение дня как можно чаще. Не бегите сломя голову, а повторяйте про себя корректирующую настройку: «Я никуда не спешу и поэтому я везде успеваю».
Делайте небольшие перерывы по 10-15 минут каждые 2-3 часа, во время которых вы можете использовать следующие приемы:
✅ Стоп практика (8) (читать здесь),
✅ Офисная йога (9),
✅ Короткие дневные медитации (можно с открытыми глазами) (10),
✅ Дыхательные упражнения (11),
✅ Прогулка без телефона (12) (даже в здании офиса, если нет возможности выйти на улицу).
3️⃣ Обратите внимание, как вы проводите час, предшествующий сну.
Читаете новости или медитируете? Беспокоитесь о завтрашнем дне или улыбаетесь дню прошедшему? Едите, пытаетесь доделать то, что не успели днем или расслабляетесь?
То, что мы делаем перед сном влияет на то, как и в каком состоянии мы засыпаем, а также на то, с какими мыслями и в каком настроении мы просыпаемся.
✅ Внедрите прием наблюдения (13). Начните отслеживать свои взаимосвязи: сижу перед сном в телефоне? - Как засыпаю и как сплю? Медитирую и расслабляюсь? - Как проходит моя ночь?
Корректируйте то, чем занимаетесь перед сном сообразно этим наблюдениям.
Рекомендуемые практики:
✅ Вечерняя прогулка (14),
✅ Теплая ванна (15),
✅ Йога-нидра (16),
✅ Хатха-йога (17),
✅ Цигун (18),
✅ Вечерние практики Тай Цзи (19).
4️⃣ Подберите свои индивидуальные практики для успокоения и расслабления,
которые вы будете делать в постели непосредственно перед сном и которые будут переключать вас в альфа-состояние.
✅ Замедление дыхания (20),
✅ Прослушивание успокаивающей, медитативной музыки и мысленное «отпускание» своего дня (21),
✅ Дыхание жизни по Станиславу Лосеву (22),
✅ Мысленное расслабление всего тела (23), начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь до макушки.
5️⃣ Внедрите принципы гигиены сна.
В это понятие входит
✅ световой, звуковой и температурный режим в помещении, где вы спите; наличие в нем электроприборов; уровень жесткости вашего матраса и удобства вашей подушки;, время последнего приема пищи (24) и многое другое.
✅ И конечно же, золотое правило сна (25), которое все знают и не все используют: ложиться и вставать в одно и то же время.
Я рассказала вам о 25 практиках и 5 базовых принципах улучшения вашего сна.
Вы можете освоить и внедрить их самостоятельно. Если же вы не хотите тратить на это свое время и силы, если готовы сразу приступить к налаживанию своего сна, пишите.
Назначим консультацию в удобное для вас время!
🔵 Как найти СВОЕГО специалиста (психолога, коуча, наставника) читайте здесь.
