Приветствуем вас на спортивной площадке в Краснознаменском сквере! Если вы здесь, значит пора заняться спортом и провести время с пользой для собственного здоровья. Погнали!
С чего начать тренировку? Конечно, с разминки :)
Разминку нельзя пропускать. От её качества зависит очень многое: от эффективности тренировки до здоровья связок и сухожилий.
Суставная гимнастика: наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, тройные наклоны вперёд, вращение бёдрами, коленями и стопами. Выполните по 5–10 раз в каждую сторону.
Динамическая растяжка: наклон и глубокий присед с разворотом корпуса — 3 раза, поза собаки с глубоким выпадом вперёд — по 3 раза с каждой ноги, выпады вбок с касанием противоположной стопы — 10 раз.
Короткое кардио. Это могут быть 20 прыжков Jumping Jacks, 3 подхода по 30 секунд бега на месте или 50–100 прыжков через скакалку.
Подтягивания
Классические подтягивания. Исходное положение — стоя под турником. Подпрыгните и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо). Мощным движением подтянитесь к турнику: грудная клетка раскрыта, подбородок приподнят и в завершающей стадии движения находится над перекладиной, лопатки сведены, живот подтянут. Медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке — активная стабилизация, без полного распрямления локтей.
Подтягивания узким хватом. Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь. Узкий хват может быть классическим и обратным. Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.
Наклонные подтягивания. Повисните на низком турнике, напрягите пресс и ягодицы и подтянитесь до касания грудью перекладины. Со временем можете менять высоту турника — чем ближе к горизонтали ваше тело, тем сложнее подтягиваться. Это упражнение прокачивает мышцы спины, плеч и предплечий и подготавливает тело к классическим подтягиваниям.
Упражнения на брусьях
Такие упражнения отлично нагружают трицепс. Если добавить утяжеление, прокачаете нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любыми другими упражнениями. Брусья учат ваше тело действовать эффективнее. Они прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
Как правильно отжиматься на брусьях:
1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.
2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.
3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.
4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.
Обратные отжимания
На площадке есть маленькие брусья. На них можно сделать обратные отжимания. В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела. Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.
Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам. Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.
Ещё варианты
Отжимания с лентой‑эспандером. Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки. Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.
Эксцентрические отжимания на брусьях. Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно. Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.
