Давно замечено, что регулярное поступление определенных питательных веществ может влиять на когнитивные процессы, память и эмоции. Наш мозг и еда тесно связаны.
Недавно описанное влияние диетических факторов на функцию нейронов и синаптическую пластичность выявило некоторые жизненно важные механизмы, ответственные за влияние еды на здоровье мозга и умственную функцию. Некоторые гормоны, которые могут попасть в мозг из кишечника, или вырабатываются в самом мозгу, влияют на когнитивные способности.
Кроме того, активаторы синаптической пластичности, например, нейротрофический фактор головного мозга, могут действовать как метаболические модуляторы, отвечая на внешние сигналы, такие как прием пищи.
Понимание молекулярной основы воздействия пищи на познание, память и работу мозга поможет нам определить, как лучше всего корректировать диету, чтобы повысить устойчивость нейронов к повреждениям и улучшить умственную подготовку. Давайте подробнее поговорим, какие продукты улучшают память, что нужно есть и пить для пользы мозга?
Влияние еды на работу мозга
Хотя еда традиционно воспринималась как средство снабжения организма энергией и строительными материалами (нутриентами), способность пищи предотвращать патологии и защищать от болезней начинает признаваться во всем мире.
В частности, исследования за последние 5 лет предоставили убедительные доказательства влияния диетических факторов на определенные молекулярные системы и механизмы, поддерживающие умственную функцию (память, концентрацию, эмоции).
Например, пища для мозга, богатая омега-3 жирными кислотами, отвечает за поддержку когнитивных процессов у людей и активацию генов, которые важны для поддержания синаптической функции и нейропластичности.
Напротив, диета с высоким содержанием насыщенных жиров печально известна тем, что сокращает количество молекулярных субстратов, которые поддерживают когнитивные процессы, и повышает риск неврологической дисфункции.
Если в питании не хватает холина, возникает дефицит его в головном мозге, страдает синтез возбуждающего нейромедиатора ацетилхолина, который помогает в осуществлении когнитивных функций, улучшении памяти, восстановлении после стрессов и ишемии. Помочь в восполнении холина и поддержать работу мозга может Глиатилин. Это источник холина альфосцерата, который метаболизируется и включается в работу мозговой ткани, стимулируя работу нейронов.
На протяжении тысячелетий диета в сочетании с другими аспектами повседневной жизни, такими как упражнения, играла решающую роль в формировании когнитивных способностей и эволюции мозга.
Достижения в области молекулярной биологии выявили способность сигналов пищевого происхождения влиять на энергетический метаболизм и синаптическую пластичность и, таким образом, опосредовать влияние пищи на когнитивные функции. Это, вероятно, имеет решающее значение для эволюции современного мозга. Привычки питания неразрывно связаны с развитием человеческой цивилизации, поскольку на выбор людьми того, что им есть, влияют культура, религия и общество.
Обширные палеонтологические данные показывают, что существует прямая связь между доступом к пище и размером мозга, и что даже небольшие различия в диете могут иметь большое влияние на выживаемость и способность к размножению.
Большой мозг у гуманоидов (включая людей) связан с развитием кулинарных навыков, доступом к пище, экономией энергии и прямохождением, бегом. Все эти особенности требуют координации с когнитивными стратегиями, которые направлены на успешное добывание пищи.
Роль питания для мозга можно определить даже на уровне нейронных цепей. Те клетки мозга, что участвуют в пищевом поведении, координируются с мозговыми центрами, которые регулируют энергетический обмен и когнитивные функции. Воздействие еды на познание и эмоции может начаться еще до приема пищи, поскольку воспоминание о продуктах, их запахе, вкусе, внешнем виде, изменяет эмоциональный статус мозга.
Прием пищи вызывает высвобождение гормонов или пептидов (инсулин и глюкагоно-подобный пептид). Затем эти вещества могут достигать таких центров, как гипоталамус и гиппокамп, и активировать пути передачи сигналов, которые стимулируют синаптическую активность и способствуют обучению и памяти. В свою очередь, пустой желудок, может вызвать высвобождение грелина, который также может поддерживать синаптическую пластичность и когнитивные функции. Химические сообщения, поступающие из жировой ткани (лептин), могут активировать определенные рецепторы в гиппокампе и гипоталамусе и влиять на обучение и память.
Витамины и микроэлементы для мозга
Установлено, что некоторые диетические компоненты и продукты для мозга влияют на когнитивные способности. Факторы питания могут влиять на множество процессов в головном мозге, регулируя пути нейромедиаторов, синаптическую передачу, текучесть мембран и пути передачи сигналов. Правильное питание для мозга должно содержать витамины, микроэлементы, минералы и некоторые биологически активные вещества, которые улучшают мозговые функции.
Омега-3 жирные кислоты (например, докозагексаеновая кислота) улучшают когнитивные способности у пожилых людей, полезны для лечения пациентов с расстройствами настроения, стимулируют познавательные способности при черепно-мозговой травме. Есть также данные, что они могут помочь при болезни Альцгеймера. Наиболее богаты этими кислотами рыба (лосось), семена льна, криль, чиа, киви, грецкие орехи.
Флавоноиды отвечают за улучшение когнитивных функций в сочетании с упражнениями. Ими богаты какао и шоколад, зеленый чай, гинкго, цитрусовые, вино (хорошие сорта красного вина). Поэтому, отвечая на вопрос - какой шоколад полезен для мозга, выбирайте темные сорта, с высоким содержанием какао.
Витамины группы B – это полезная пища для ума. Прием добавок витамина B6, витамина B12 или фолиевой кислоты положительно влияет на память у женщин разного возраста. Витамин B12 улучшает когнитивные функции, особенно, если в диете есть дефицит холина. Но если витамины группы В доступны из различных растительных источников, то витамин B12 нужно получать только из животной пищи.
Витамин D важен для сохранения когнитивных функций у пожилых людей. Им богаты рыбная печень, жирная рыба, грибы, обогащенные продукты, молоко, соевое молоко, злаки.
Витамин Е отвечает за улучшение когнитивных нарушений после травм головного мозга, тормозит снижение когнитивных функций у пожилых людей. Им богаты спаржа, авокадо, орехи, арахис, оливки, красное пальмовое масло, семена, шпинат, растительные масла, ростки пшеницы.
Холин помогает тормозить нарушения памяти, вызванные судорогами и травмами, возрастной дегенерацией. Обзор литературы показывает доказательства причинно-следственной связи между диетическим холином и когнитивными функциями у людей. Его содержат яичные желтки, соевая говядина, курица, телятина, печень индейки, салат.
Комбинация антиоксидатных витаминов (C, E, каротин) замедляет снижение когнитивных функций у пожилых людей. Витамин C содержат цитрусовые, некоторые растения и овощи, телячья и говяжья печень.
Кальций, цинк, селен крайне важны для здоровья мозга, они влияют на активность нейронов. Кальций – это молочные продукты, капуста, кунжут. Цинк - это устрицы, небольшое количество в бобах, орехах, миндале, цельнозерновых продуктах, семечках. Селен - это орехи, крупы, мясо, рыба, яйца.
Медь - снижение когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера коррелирует с низкими концентрациями меди в плазме. Микроэлемента много в устрицах, говяжьей / бараньей печени, бразильских орехах, патоке, какао, черном перце.
Железо при его достаточном поступлении нормализует когнитивные функции у молодых женщин. Его содержат красное мясо, рыба, птица, чечевица, фасоль.
Вода для головного мозга
Обсуждая тему, чем питается мозг, многие забывают об обычной воде. А ведь клетки содержат до 70% воды, и без нее они не смогут функционировать. Проснувшись, первым делом идите на кухню и выпейте немного воды, даже если не испытываете жажды.
Ваш мозг для оптимальной работы зависит от правильной гидратации. Клеткам мозга для функционирования необходим тонкий баланс между различными элементами и водой. Когда вы теряете воду, баланс нарушается, и клетки вашего мозга снижают свою эффективность. Многие исследования показали, что нам труднее сохранять концентрацию.
Обезвоживание может нарушить воспоминания в долговременной памяти и ухудшить функцию кратковременной памяти. Ваша способность определять, опоздаете ли вы на работу или нет, подсчитать свою зарплату за месяц, зависит от уровня жидкости в мозге.
Самый продолжительный период, в который большинство из нас может обойтись без воды на протяжении суток - от шести до восьми часов, которые мы посвящаем сну. Ночной отдых необходим для мозга, но время сна вы теряете жидкость.
При каждом вашем вздохе влага испаряется. А теперь представьте, какой у вас уровень жидкости после восьми часов сна? Потеря жидкости из мозга может быть связана с его неспособностью накапливать жидкость.
Почему важна вода?
Она помогает доставлять питательные вещества в мозг. Она дает вашему мозгу электрическую энергию, которая позволяет оптимально выполнять свои функции (процессы памяти и ваши мысли). Когда в мозге достаточно влаги, вы сможете быть более сосредоточенным, думать быстрее и ощутить большую ясность и творческий потенциал.
Вода помогает поддерживать нервные сигналы, способствует выведению токсинов из вашего мозга. Правильная гидратация может помочь снизить риск заболеваний Лу Герига, Паркинсона и Альцгеймера.
Для начала рекомендуется выпивать не менее стакана воды в момент пробуждения. На протяжении дня нужно всего около 8 стаканов воды.
