Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про работу на мышцы предплечья, хоть я не очень люблю уделять этим мышцам какое-то дополнительное время, они отлично работают при базовых движениях на спину, например, особенно если вы работаете с большими весами и стараетесь как можно меньше использовать лямки. Однако сильные мышц предплечья, объемные так сказать, так же делают наши руки более рельефными, особенно если вам повезло с шириной запястья от рождения (зависит от телосложения). И сегодня мы обсудим сколько не само упражнение, сколько два интересных вопроса: что лучше – разгибание или сгибания и одной рукой выполнять упражнения или двумя.
На самом деле, какой бы снаряд вы не брали, и как бы не выполняли упражнение, движений, по сути, существует два:
- это сгибание руки (кисти) с утяжелителем, когда большой палец смотрит вверх на вас. И тем самым вы прорабатываете внутреннюю часть предплечья, которая и делает вашу руку более объемной визуально (помимо увеличения силы)
- а также разгибание руки, когда большой палец смотрит вниз. Так вы воздействуете больше на внешние мышцы предплечья, что не так визуально будет смотреться, однако именно эти вспомогательные стабилизирующий мышцы больше участвуют во всех тяговых движениях.
Да, я знаю, что можно еще боком руку положить и все такое, но это вариации на тему, и по большому счету они затрагивают все те же самые мышечные волокна, просто в разной пропорции. Нас интересует два, назовём это базовыми движениями, которые чаще всего используют атлеты в тренажерном зале.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И в этом и кроется важная составляющая, какое упражнение выбрать. В самом начале вашей «спортивной карьеры» я бы предпочёл работу больше с внешней частью, то есть использовал разгибание, так как нам важно укреплять мышцы предплечья для работы с другими базовыми упражнениями. В самом начале это сильно поможет вам в быстром старте и ником росте силы и весах на штанге. А вот уже в более «продвинутом» состоянии, когда вы уже перейдете на действительно большие веса, можно и над внутренней частью поработать. Да, обычно выполняют сразу два, правда если время есть, но начинать тогда лучше с разгибания, а на добивку делать сгибания.
Кстати, касательно времени выполнения данных упражнений, существует также два варианта:
- работать в день спины или дельт, когда усилия на мышцы предплечья и так большие, и использовать данные упражнения «на добивочку». Но этот вариант подходит только тем, у кого есть много времени, и кто может в конце своей программы уделить отдельное время рукам. Замещать другие упражнения работой на предплечья я бы точно не стал.
- работать в день ног или грудных, когда ваши предплечья задействованы минимально, и тогда данные упражнения можно выполнять между подходами, пока отдыхаете. Много сил они у вас не отнимут, правда все равно изнашивают вашу ЦНС. Но в качестве экономии времени – отлично подойдет.
Тетерь что касается снаряда. Одни выполняют данное упражнение со штангой, другие с гантелями, одной рукой или двумя сразу. И тут однозначно выигрывает работа одной рукой, правда она и занимает больше времени. Суть в том, что при работе двумя руками вам, мало того, что приходиться выкручивать запястья, так еще и при работе с гантелями вам просто банально не удобно, вы начинаете куда-то крутить руку, сгибания происходят «криво». Нет, приноровиться можно, но зачем, если можно работать каждой рукой попеременно.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
При этом, второй рукой нужно зафиксировать предплечье рабочей руки. Тем самым вы решите две проблемы – уберете раскачку и непроизвольные «подергивания» рукой, и второе – больше сконцентрируетесь на работе рабочей мышцы. Вы увеличите свою амплитуду, можно руку положить на лавочку или колено, зафиксировать ее в таком положении и работать только запястьем. Это в разы удобнее. Если же вы работаете двумя руками и у вас совсем мало времени, то, конечно, в том случае штанга на мой взгляд лучше, чем гантели. Хотя тут у каждого своя правда.
Самый базовый вариант, если у вас есть достаточно времени после основных упражнений (еще раз повторю, мы не заменяем базовые упражнения и основную программу упражнения для работы на предплечья, только если у вас есть с этим большие проблемы), то первым упражнением идет разгибание кисти, вторым сгибание. Можно выполнять поочерёдно по одному повтору. Выполняем с увеличением веса понедельное, это лучший вариант для роста силы. А именно она нам и нужна, красотой будете заниматься, когда бицепс размером с бочку будет. А пока наша цель - помочь рукам стать сильнее для других упражнений.
Поэтому, в первую неделю я советую выполнять 3 подхода на 20 повторений, во вторую неделю 3 подхода на 15, третья неделя 3 на 12 и последняя 3 на 10. Далее круг повторяем, при этом вес у вас должен стать чуточку больше в каждом из дней. Аналогично с разгибаниями, ну или работаем до упора, если вы их чередуете по одному повтору.
