Народ, всем привет. Совсем недавно мы разговаривали о специальной технике увеличения силы, вашего максимального веса, если вы встали в стопор и поймали, как говорят, плато. Простыми словами, как можно увеличивать свои максимальные веса в классических базовых упражнениях: жиме лежа, приседаниях, становой тяги, других любых тягах и т.д. А сегодня мы разберем одно интересное упражнение, о котором многие новички не знают, и которое также позволит вам увеличить вашу силу и максимальный вес в таком классическом упражнении, как жим лежа. Его очень любят применять различные стронг-мены, пауэрлифтеры и прочие, но нам оно нужно больше для увеличения силы в той части упражнения, которое обычно и тормозит наш жим.
Если рассмотреть классическое упражнение жима лежа на горизонтальной скамье, то самые большие проблемы, так сказать, возникают у нас в момент преодоления первой части амплитуды, когда мы начинаем из нижнего положения поднимать штангу. И если большие ребята используют раскачку и отбивку от груди, чтобы немного себе помочь в самом начале амплитуды (+ снять некое напряжение с локтевых и кистевых суставов), то дальше почти все равны. И вот этот самый участок, когда нам нужно разогнуть локти, где-то на середине движения, из расставленных в разные стороны рук в более их вертикальное положение (но не до конца). Я думаю, каждый из вас замечал (а если нет – присмотритесь) на больших весах, что самое сложное – это вот этот первый начальный участок.
И данное упражнение как раз призвано увеличить вашу силу именно за счёт вот этого небольшое участка, с сохранением сил в остальной части амплитуды. И упражнение это, как понятно из названия статьи, жим штанги лежа с упоров. Есть специальные тренажёры и скамьи для жима во многих крупных залах, часто можно встретить в домашних стойках (у самого была такая) со специальными упорами по краям, регулируемыми по высоте (они вроде как еще призваны помочь и подстраховать в случае случайного падения и вашего обессиливания в последних повторах). Если такого нет, то данное упражнение можно делать и в Смите, но будет немного не удобно.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Суть данного упражнения заключается в том, что мы жмем штангу с упоров и до конца гриф не опускаем. При этом упоры помогают нам немного расслабиться в нижней точке, сберечь силы, так сказать, без удержания. Да и в верхней точке мы руки до конца не разгибаем, работаем в маленькой амплитуде где-то до середины. Да, есть версия, когда ребята жмут по полной программе, но на мой взгляд это совсем не нужно, и, если вы хотите жать по стандарту, используйте классическое упражнение. Данная вариация нужна не для этого, и мы удем максимально сберегать наши силы.
Теперь конкретно про технику и определённые моменты:
- как я уже сказал, мы жмем штангу с нижних упоров. При этом, что очень важно, мы само упражнение начинаем с нижних упоров, а не с верхних, то есть как бы штангу со стойки не снимаем, а сразу кладем ее на упоры и подлезаем под нее снизу.
- и каждый новый повтор у нас как первый, то есть после совершения амплитуды мы опускаем штангу на место, на упоры, и расслабляемся. Буквально на пол секундочки, но мы снимаем нагрузку с рук, внутреннее напряжение. И в новом повторе мы делаем некое толчковое движение. Это хорошо поможет увеличить нашу взрывную силу.
- сами упоры мы выставляем на уровне груди, как раз максимально низко так, чтобы мы могли подлезть под гриф штанги. Вес в данном упражнении надо брать большой, в этом и смысл, и количество самих повторов не должно быть большим, 6-8 самое то.
- амплитуда у нас маленькая, и локти мы не то, что не вставляем, мы руки до конца не разгибаем, где-то до середины только доводим и все. Нам важно преодолеть тот самый тяжелый участок, о котором я говорил в начале, именно там происходит вся магия и тяжёлая работа.
- и в этой точке (верхней) мы задерживаемся на 2-3 секунды, это еще одна важная часть упражнения. Амплитуда и так маленькая, и нам нужно максимально постараться продлить напряжение в мышцах. Не надо чеканить в воздухе штангу, работаем спокойно, хоть и вес большой.
В итоге это отличное упражнение для увеличения силы и максимального веса в будущем в данном упражнении. Мы акцентируем свое внимание и всю нагрузку конкретно на самом сложном участке, при это не тратим силы во всех остальных. Нам не нужно удерживать штангу в нижней точке, ловя ее у груди, нам не нужно полностью выгибать руки, очень небольшая амплитуда. Но работаем мы медленно и обязательно задерживаемся в верхней точке. При работе в Смите, вы просто фиксируете штангу на нижних упорах. Но при больших весах будет все-таки не удобно, каждый раз выкручивать запястья, еще и в нижней точке, но приноровиться можно.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!