Хочу поговорить о группах продуктов, которые вы можете употреблять для того, чтобы лучше засыпать. Это будет не просто перечисление продуктов, я пойду логическим путем начиная с 7 часов вечера.
Именно в этот промежуток времени с 19:00 до 23:00 начинает вырабатываться гормон сна - мелатонин. И если вы будете совершать неправильные действия в этот период времени, которые, наоборот, разрушают гормон сна мелатонин, то у вас будет появляться бессонница.
Поэтому дочитайте статью до конца и будет вам здоровый сон. И как обычно для своих любимых подписчиков у меня будет подарок - читайте внимательно пост!)
Естественно, существует огромное количество факторов, которые влияют на сон. Это весь ваш день, ваше самочувствие внутри дня, огромное количество дефицитов, это то, что вы ели на завтрак и на обед. Сюда же можно отнести и количество рафинированных углеводов, которые вы едите в течение дня. Поэтому перед тем, как сказать, что мы должны есть (а я кратко скажу, что вы не должны есть), так вот абсолютно все сладости, быстрые, рафинированные углеводы, булки, десерты, конфеты и так далее истощают ваш организм на магний.
Магний - это один из самых главных микроэлементов, который способствуют успокоению и таким образом у вас могут быть проблемы с засыпанием.
И специально для вас моих подписчиков я подготовила подарок - "Железные рекомендации" (методичка с рецептами по железодефициту). Кстати, на своем канале давала рекомендации по магнию.
Однако давайте поговорим о том, какие продукты нужно есть и какие действия нужно совершать, для того чтобы наш гормон сна мелатонин вырабатывался.
В организме должна появиться аминокислота, которая называется триптофан. И именно эту аминокислоту мы и будем стараться получать из продуктов питания и напитков, которые вы можете употреблять. И вторым блоком - это как раз будут продукты, которые содержат магний в своём составе.
Так вот, начиная с аминокислоты триптофан, где она находится?
1. И самый большой источник - это может не понравится вам, но это икра. Неважно, красная, черная икра - это сильнейший источник аминокислоты триптофан и её можно поставить на 1 место.
2. И далее идеальные продукты для ужина на втором месте поставим - рыбу и птицу, это тоже огромный источник триптофана.
Если мы говорим про птицу, то на 1 место мы ставим индейку, на 2 курицу и рыба на 3 месте. В принципе это может быть любая рыба - сельдь, скумбрия. Это же, кстати, будет источником омега 3 жиров, что тоже положительно влияет на сон. Морепродукты, в частности кальмары, являются прекрасным источником аминокислоты триптофан. Это же является достаточно диетическим продуктом, поэтому кальмары можете есть на ужин - это не только будет способствовать нормализации сна, но и снижению веса.
3. У нас есть еще продукты, которые не только содержат аминокислоту триптофан, что является предшественником мелатонина, но и непосредственно сам мелатонин.
- Так вот есть 2 супер овоща, которые содержат непосредственно сам мелатонин - это брокколи и томаты.
Выбирайте в каком виде можете есть их вы. К примеру если у вас есть проблемы с пищеварением, то скорее всего, сырые вы и не сможете есть, тогда стоит отдать предпочтение запеченным и лучше очищать от кожуры томаты. То же самое касается брокколи - к сожалению не все могут есть брокколи на ужин в силу того, что может возникнуть вздутие, газообразование.
Но, напомню, что не брокколи в этом виновата, а в этом виновата проблема с выработкой ферментов поджелудочной железы. И можно всегда попробовать сначала есть эти продукты в термически обработанном варианте, так они лучше усваиваются, а вообще в идеале есть их в сыром виде.
Спросите, а не проще просто купить таблетки мелатонина и принимать перед сном?
Когда уже серьёзное состояние, то люди так и делают. И на самом деле гормон сна мелатонин является антивозрастным гормоном и поэтому так бывает, что с возрастом после 50 лет например, дозировка 1 мг являются таким анти-age средством.
Но мы должны следить за тем, чтобы в естественной среде наш организм вырабатывал мелатонин, а если он не вырабатывается - это говорит о сбое циркадных ритмов.
То есть мы берём мелатонин в БАДах когда у нас джетлаг и у вас какие-то критические состояния. Но наша задача состоит в том, чтобы планировать свой день, совершать такие действия, есть такие продукты, которые не разрушают его и приводят всё-таки к нормализации сна в естественной среде.
То же самое например можно инсулин в таблетках пить, да всё что угодно, но смысл какой? Вы не восстанавливаете работу своего организма, а потом будете только повышать дозировки постоянно. Сначала одного миллиграмма достаточно, потом потребуется больше и так далее.
И встаешь уже по утрам разбитый и вообще сон перестает быть неделями.
Вот поэтому я говорю про продукты - это максимально естественный способ получения мелатонина и триптофана.
Знаю многие любят принимать аминокислоту триптофан. Я уверена, что в комментариях такие вопросы будут, например как вы относитесь к приёму 5-HTP (гидрокситриптофан)?
Так вот я хочу сказать, что когда вы принимаете в капсулах 5-HTP, то это достаточно высокая концентрация и дозировка, и есть очень много нюансов.
Потому что непосредственно в нутрицевтике в большой дозировке он может пойти генетически не совсем по тому пути.
Вы наоборот можете испытывать перевозбуждение и я на практике вижу это очень часто, поэтому я сторонница того, чтобы мы делали всё естественными способами. И только уже в критических ситуациях, либо по результатам анализов вводим нутрицевтики и используем их точечно.
- Следующая группа продуктов, которая содержит триптофан и мелатонин непосредственно - это бобовые, в частности фасоль.
Но здесь ситуация может быть точно такая же как с брокколи. То есть это классные продукты для нормализации сна, но бобовые и брокколи могут вызывать вздутие. Газообразование связано с тем что, во-первых, вечером снижается функция желудочно-кишечного тракта, наш ЖКТ становится менее активным, а во-вторых, если у вас уже есть проблемы с ЖКТ, то вы будете испытывать дискомфорт.
Но ещё раз, продукты эти важные, полезные и нам просто нужно восстановить выработку ферментов поджелудочной железы и здесь уже разобраться, а с какого момента у вас начались проблемы - с кислотности, с желчеоттока или с поджелудочной?
- Следующая группа продуктов уже содержит магний - это гречка и различные виды орехов, в частности миндаль, кешью и кедровый орех.
Поэтому гречку вы можете включать в качестве гарнира и есть небольшую горсточку орехов, так же как источник триптофана и магния.
Все эти продукты содержат аминокислоту триптофан, поэтому вы можете планировать свой ужин исходя из этого списка. Более того, я напомню, что есть мы должны минимум за 4 часа до сна, чтобы вся та еда, которую вы поели, она успела перевариться и ваш организм должен фокусироваться не на переваривании пищи, а на вашем сне и на то, чтобы ваш организм и ваши внутренние органы восстанавливались.
После того как вы поели за 4 часа до сна, через 1-1.5 часа вы можете включить напитки.
Какие напитки также содержат мелатонин?
Во-первых, напиток из имбиря. Либо вы можете использовать какую-то траву и дополнительно добавить туда корень имбиря (это ромашка, пустырник, мелисса). Можете пить смесь этих трав, можете пить траву по отдельности и в каждую из этих трав добавить корень имбиря - будет идеально.
А вот теперь давайте про многими любимый кефирчик пред сном или мед с молоком! Ведь так хорошо засыпается после них...
Это может подойти ещё только деткам, а взрослому человеку не будет полезно. И конечно это может подействовать за счет того, что коровье молоко содержит такое вещество, как бета казоморфин 7, именно поэтому и повелось такое понятие, что молоко нужно пить перед сном. Но взрослому человеку этого делать ни в коем случае не нужно, потому что помимо того, что это вещество помогает уснуть, оно всё таки оказывает воспалительные действия (я об этом постоянно говорю).
И более того, молоко имеет высокий инсулиновый индекс. И когда взрослый человек пьет молоко, то повышает себе уровень инсулина и это наоборот будет препятствовать сну.
Но даже если вы заснёте, а поднимать уровень инсулина в ночное время очень плохо, потому что вы поддерживаете воспаление в вашем организме, вы не даёте ему восстанавливаться, а он должен заниматься именно этим.
Именно поэтому, когда вы пьете молоко или кефир перед сном, то вы можете проснуться с ощущением слизи во рту, с ощущением разбитости или вообще у вас начнётся какой-то дискомфорт или вы выпили молоко, а утром увидели прыщи на лице или какое-то шелушение, раздражение. Но чаще всего это будет ощущение отёчности и ощущение слизи и мокроты в носоглотке.
Чаще на практике слышу такое - человек поел например часов в 7-8, а ложится часов в 11 и вот в 10:00-10:30 вечера хочется в рот закинуть что-то.
Это потому что, реально проблема в том что не съели полноценное количество еды в течение всего дня, не только на ужин и организм пытается добрать его перед сном.
Поэтому можно сделать какие-то напитки из тех, что я выше перечислила, чтобы заместить желание поесть перед сном. Либо вообще съесть четвертинку авокадо или выпить миндального или кокосового молока. И вот это ощущение жиров оно придаст ощущение насыщения, быстро усвоятся и не будут мешать вашему засыпанию.
Ну и конечно нужно пересмотреть свой рацион, чтобы хватало нутриентов в течение всего дня.
И последнее что я хотела бы вам напомнить, что проблемы со сном чаще всего говорят о дефиците магния. Магниевые ванны, крема, спреи - это супер средства, которые нужно применять непосредственно перед сном за 40 минут до сна. Помимо того, что магний будет успокаивать вас, а магниевые ванны помогают еще и с детоксом, то знайте, что у вас будет супер активный день. Это must have лично от меня, я этим пользуюсь сама и вам рекомендую от души.
Я вас благодарю, что дочитали статью до конца. Оставляйте свои комментарии. Что вам труднее всего дается при борьбе с бессонницей?
Ну а если вы хотите разобраться со своим организмом, узнать почему у вас развился тот или иной недуг, то приходите ко мне на консультацию.
Сохраните себе публикацию, поделитесь с друзьями и не забудьте подписаться!
Внимание! Вся информация, изложенная на канале, имеет информационный характер и не несет в себе призыва к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания, восполнения дефицитов в организме, сдачи анализов - согласовывайте со специалистом.
