Примерно треть своей жизни мы проводим во сне, и это вовсе не зря потраченное время, как можно было бы подумать. Сон необходим нашему организму не меньше, чем вода и пища. Когда мы спим, мозг обрабатывает полученную информацию, образуются новые нейронные связи, а ненужные удаляются. Кроме того, в этот период тело активно запасает энергию и полезные элементы, выводит из мозга токсичные вещества.
Нехватка сна негативно влияет на здоровье и самочувствие, а его отсутствие в течение долгого времени может даже привести к летальному исходу. Люди, испытывающие постоянный недосып, не просто чувствуют себя разбитыми и уставшими, они нередко набирают вес, начинают чаще простужаться, их риск столкнуться с хроническими заболеваниями и ментальными расстройствами существенно возрастает.
Мифов и заблуждений, касающихся сна, немало. Давайте разберемся, что из распространенных мнений правда, а что – лишь предрассудки.
1. Всем нужно спать по 8 часов в сутки
Это рекомендация не универсальна и отражает скорее среднюю продолжительность сна. Сон длительностью 7-9 часов считается оптимальным для большинства взрослых, детям нужно спать 10 и даже 12 часов в сутки, в зависимости от возраста, а в пожилом возрасте потребность во сне сокращается.
Повлиять на продолжительность сна могут и другие факторы, например, время года – зимой большинство из нас спит дольше, чем летом. И это совершенно нормально.
2. В выходные можно отоспаться за всю неделю
Идея проспать все выходные и компенсировать таким образом нехватку сна в будние дни может казаться привлекательной, но ученые предостерегают – не стоит этим увлекаться. Результаты одного исследования показывают, что «наверстать» недосып за два выходных попросту не выйдет – на каждый час недосыпа потребуется проспать по 7-9 часов в течение четырех ночей.
3. Можно высыпаться за 2-3 часа
Два-три часа сна, конечно, лучше, чем полное его отсутствие, но систематически тратить на ночной сон так мало времени не стоит. Хронический недосып приведет к сильной раздражительности, повышенной чувствительности к боли, проблемам с памятью и концентрацией внимания.
Исследователи советуют строить свой день так, чтобы хватало времени и на сон, и на отдых, а также подчеркивают, что нет ничего ужасного в дневных снах для взрослых. Те, кто чувствует необходимость вздремнуть днем и может себе это позволить – дерзайте! 20-минутная перезагрузка увеличивает продуктивность и производительность.
4. Идеально, если человек засыпает, едва только ложится в постель
На то, чтобы заснуть, обычно тратится от 15 до 20 минут, а ситуация, когда человек проваливается в сон, едва его голова касается подушки, скорее «красный флаг», чем повод для гордости. Такое быстрое засыпание, особенно в тех случаях, если это происходит систематически, указывает на недосып или плохое качество сна, а вовсе не является признаком крепкого здоровья.
Еще одно популярное мнение – при бессоннице нужно оставаться в постели до тех пор, пока не уснешь. Однако, если уснуть за 20 минут не удалось, лучше встать и переключиться на что-то спокойное – почитать книгу, выпить успокаивающий чай, послушать музыку, а затем предпринять еще одну попытку заснуть.
В том случае, если проблема повторяется день за днем, стоит посоветоваться со специалистом, который поможет разобраться в причинах бессонницы и посоветует способы борьбы с ней – как немедикаментозные, так и лекарственные средства.
Помочь нормализовать сон и начать засыпать за «те самые 20 минут» без необходимости считать овец может прием мелатонина (например, Велсон). «Гормон сна» может помочь быстрее засыпать и благотворно влияет на качество сна – способствует уменьшению ночных пробуждений и легкому подъёму утром. Прием препарата на основе мелатонина в течение нескольких месяцев не вызывает синдрома отмены, а потому окончание курса не становится стрессом для организма.
Немаловажно и соблюдение гигиены сна: откажитесь от плотного ужина, замените гаджеты на книгу или спокойную музыку не меньше, чем за 1 час до сна, подготовьте спальню. В комнате должно быть свежо (+16°С - 20°С) и темно. За пару часов до сна создайте в комнате тусклое теплое освещение. Избегайте ночников, которые светят зеленым и синим, а вот красный и оранжевый свет, наоборот, успокаивает и способствует выработке природного мелатонина.
Конечно, не всегда с бессонницей можно справиться самостоятельно. Но зачастую, от проблемы с засыпанием, вызванные чрезмерным стрессом можно облегчить простыми домашними методами.