Делюсь знаниями, которые я приобрел пока ходил в зал.
Начать тренировки в спортзале для новичка можно с простого плана, который включает основные группы мышц и поможет вам развить силу и выносливость. Вот подробный план тренировок для новичка:
1. Разминка: Начинайте каждую тренировку с разминки в течение 10-15 минут. Выполняйте различные упражнения, такие как бег на беговой дорожке, скакалку, эллиптический тренажер или велосипед. Это поможет разогреть мышцы и суставы перед основной частью тренировки.
2. Тяга: Первое упражнение, которое вы можете выполнить, - это тяга. Здесь сосредоточьтесь на развитии спины и таких групп мышц, как средняя и нижняя части спины, бицепсы и предплечья. Выполняйте такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, тяга гантели к поясу, тяга к груди в тренажере и т. д. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим: Следующим шагом будет развитие грудных мышц и трицепсов с помощью жима. Выполняйте такие упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, скручивания с гантелями и другие упражнения для груди и трицепсов. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Ноги: В следующей части тренировки сосредоточьтесь на развитии ног. Выполняйте такие упражнения, как приседания со штангой, выпады, жим ногами, подъем на носки и другие упражнения для развития квадрицепсов, икроножных мышц и ягодичных мышц. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
5. Плечи: Помимо основных упражнений, таких как жим гантелей стоя или сидя, поднимания гантелей на плечи и т.д., выполняйте упражнения для развития задней части плечевой области. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
6. Пресс: В данной части тренировки сосредоточьтесь на развитии пресса. Выполняйте упражнения, такие как подъемы ног в висе на горизонтальной перекладине, скручивания на скамье, планку и другие упражнения для пресса. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
7. Растяжка и релаксация: В конце каждой тренировки не забывайте растягиваться и расслабляться. Растяжка поможет уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость.
Важно помнить, что тренировки в спортзале для новичка должны быть регулярными и умеренными.
