Вы когда-нибудь просто знали, что Вы кому-то не нравитесь, даже не узнав об этом по-настоящему? Я-да. Если и Вы, то, возможно, мы страдаем от одной из многих ловушек мышления или когнитивных искажений, которые могут захватить мой и ваш мозг. В 1976 году психолог Аарон Бек впервые предложил теорию когнитивных искажений, а в 1980-х годах Дэвид Бернс отвечал за ее популяризацию, используя общие названия и примеры искажений.
Когнитивные искажения — это способы, с помощью которых наш разум убеждает нас в чем-то одном, хотя на самом деле это совершенно неправда. Эти неточные мысли обычно используются для закрепления негативных моделей мышления: мы говорим себе вещи, которые в данный момент кажутся рациональными и правдивыми, но на самом деле служат только для запуска негатива и пессимизма. Эти мысли иррациональны или просто ошибочны. На самом деле, не само событие вызывает чувство негатива. Это Ваша реакция на событие – Ваше мышление.
Но не волнуйтесь, Вы можете преодолеть эти ловушки мышления, научившись замечать и определять, когда Вы используете когнитивные искажения, признавая негативный образ мышления и опровергая его. Если Вы будете продолжать оспаривать это негативное мышление снова и снова, оно со временем будет постепенно уменьшаться и автоматически заменяться более рациональным и сбалансированным мышлением.
Вот 13 наиболее распространенных типов когнитивных искажений:
- Чтение мыслей
Это ловушка, которая случается, когда мы считаем, что знаем, что думают другие, и предполагаем, что они думают о нас самое худшее. Проблема в том, что никто не может читать мысли, и мы никогда не сможем узнать, что думают другие! Хуже того, это может стать самосбывающимся пророчеством, когда мы действуем так, как будто мы им не нравимся, что заставляет их по понятным причинам отстраняться, а это в свою очередь является еще одним свидетельством негативного убеждения («Я знала, что они меня ненавидели»).
Примеры: «Они все смеются надо мной за моей спиной». «Ей скучно со мной тусоваться».
- Гадание
Подобно чтению мыслей, гадание происходит, когда мы предсказываем, что дела обернутся плохо. Когда мы верим, что будущее уже «высечено в камне» и негативно, мы часто действуем так, как будто оно есть, и это снова может стать самосбывающимся пророчеством.
Пример: «Я просто знаю, что провалю экзамен»
- Черно-белое мышление
Эта ловушка возникает, когда мы смотрим на ситуации только с точки зрения одной крайности или другой. Ситуация либо хорошая, либо плохая, успех или неудача – золотой середины не существует. А если Вы не оправдываете своих ожиданий, Вы считаете себя полным неудачником. Но на самом деле большинство ситуаций находятся где-то посередине: пропуск посещения спортзала один раз не означает, что Вы полностью не достигли своих целей по тренировкам. У вас была небольшая неудача, и все, что вам нужно сделать, это вернуться завтра.
Пример: «Я планировала есть только здоровую пищу, но съела кусочек шоколада. Теперь моя диета испорчена навсегда!»
- Фильтрация
Подобно черно-белому мышлению, фильтрация предполагает обращение внимания только на негативные аспекты ситуации, игнорируя все позитивные. Когда Вы сосредотачиваетесь только на негативе, Вы в конечном итоге рассматриваете всю ситуацию как негативную, и поэтому в вашем уме все является негативным. Это мешает нам рассмотреть все аспекты ситуации и сделать более взвешенный вывод.
Пример: «Всем не понравилась моя статья, потому что никто не написал к ней комментарий, хотя было много лайков и просмотров».
- Катастрофизация
Эта ловушка включает в себя представление о том, что вот-вот произойдет худшее из возможных событий, и предсказание того, что Вы не сможете с этим справиться, тогда как в действительности худший сценарий обычно никогда не случается, и даже если бы он произошел, Вы, вероятно, сможете справляться. Это когнитивное искажение также известно как магнификация, а также может проявляться как его противоположность — минимизация. Магнификация происходит, когда Вы преувеличиваете важность незначительных событий или возможных результатов. Минимизация происходит, когда Вы преуменьшаете важность значимых событий или положительных качеств до тех пор, пока они не кажутся маленькими и незначительными.
Пример: «Я провалю этот тест, меня выгонят из университета, и мои родители откажутся от меня» или «Хотя я хорошо учусь в университете, я далеко не так хороша, как все остальные».
- Чрезмерное обобщение
Чрезмерное обобщение — это когда Вы приходите к выводу, что одно негативное событие на самом деле является частью серии бесконечных негативных событий. Если случается что-то плохое, Вы верите, что это может случиться снова и снова.
Пример: У Вас было одно неудачное свидание, а затем Вы пришли к выводу, что Вы ужасный человек, который никогда не найдет свою любовь.
- Навешивание ярлыков
Крайняя форма обобщения, навешивание ярлыков, возникает, когда Вы навешиваете негативный ярлык на себя или кого-то другого вместо того, чтобы признать, что это было всего лишь одно событие или ошибка. Все совершают ошибки, и мы слишком сложны, чтобы их можно было описать одним словом.
Пример: «Я неудачница» вместо «Я потерпела неудачу в тот раз».
- Персонализация
Персонализация – это искажение, при котором вы полагаете, что все, что делают или говорят другие, является своего рода прямой, личной реакцией на что-то, что Вы сказали или сделали. В конечном итоге Вы принимаете все на свой счет, хотя на самом деле это не имеет к Вам никакого отношения. Кроме того, Вы также можете считать себя причиной какого-то негативного внешнего события, которое произошло, хотя Вы определенно не несете за него ответственности.
Пример: «Мой муж расстроен, наверное, я сделала что-то не так», когда на самом деле он просто пришел уставший с работы.
- Должествования
Это когда у вас есть железные правила того, как Вы или другие должны и не должны вести себя. Когда наши ожидания не оправдываются, мы чувствуем разочарование, тревогу и даже злость на самих себя. Вы можете подумать, что эти «правила» «что следует» и что «нельзя» помогают Вас мотивировать, но на самом деле они в конечном итоге мешают Вам предпринять значимые шаги по улучшению своей жизни, подобно черно-белому мышлению, описанному ранее.
Пример: «Мне больше не следует есть «вредную» пищу».
10. Эмоциональное рассуждение
Одна из наиболее распространенных ловушек мышления, в которые мы попадаем, — это эмоциональное рассуждение: принятие наших эмоций в качестве доказательства истины. Когда Вы используете эмоциональные рассуждения, все, что Вы чувствуете в данный момент, считается правдой автоматически и безоговорочно, независимо от доказательств. Это может быть очень вредно, потому что создает замкнутый круг: Вы думаете о чем-то негативном, Вам становится плохо, поэтому Вы думаете о чем-то негативном, от чего Вам становится еще хуже – это опасный, замкнутый цикл.
Пример: Если я чувствую себя глупой и скучной, значит, я глупая и скучная.
11. Ошибки контроля
Эта ловушка мышления включает в себя два схожих убеждения о том, что Вы можете полностью контролировать практически все в своей жизни. Первый тип называется ошибкой внешнего контроля, когда мы считаем себя жертвами судьбы, не имеющими прямого контроля над своей жизнью. Второй тип ошибки контроля, внутренний контроль, возникает, когда мы предполагаем, что несем полную ответственность за боль и счастье всех вокруг нас.
Пример: «Я не виновата, что опоздала на встречу – будильник не сработал» или «Почему ты недоволен? Это я что-то сделала?
12. Заблуждение о справедливости
Если Вы страдаете от заблуждения о справедливости, Вы часто чувствуете обиду, потому что думаете, что знаете, что справедливо, и никто этого не соблюдает. Это может показаться очевидным, но «жизнь не всегда справедлива». Люди, которые проживают жизнь, оценивая, является ли что-то «справедливым» или нет, часто в конечном итоге чувствуют себя обиженными, злыми и несчастными из-за этого. Потому что жизнь несправедлива: дела не всегда складываются в пользу человека, даже если это должно произойти, и с этим нам всем нужно иметь дело.
Пример: «Маша получила повышение, а я нет - это несправедливо!»
13. Всегда быть правым
Когда кто-то попадает в эту ловушку, он склонен подвергать других людей суду, чтобы доказать, что его собственные мнения и действия являются абсолютно правильными. Если Вы воспользуетесь этим искажением, ошибиться будет немыслимо, и Вы пойдете на все, чтобы доказать свою правоту. Часто быть правым может оказаться важнее, чем чувства других людей, даже близких родственников и друзей. Если встречная машина движется не по той полосе и собирается Вас сбить, будете ли Вы придерживаться своей позиции и оставаться на своей полосе, потому что Вы правы, а она нет?
Пример: «Я права, а ты неправа, Катя, просто признай это!»
Если Вы похожи на меня и некоторые из этих ловушек мышления кажутся Вам до боли знакомыми, не волнуйтесь, это хорошо. Лучший способ борьбы с этими когнитивными искажениями — просто осознать, когда Вы их используете. Сделать шаг назад и посмотреть, могли ли Вы сделать или сказать что-то другое.
Благодарю за прочтение!
А о том, как мы с клиентами работаем над когнитивными искажениями на сессиях когнитивно-поведенческой терапии - я расскажу в следующей статье.
Ваш психолог, Екатерина Быконь
Записаться на консультацию можно здесь или в текстовом сообщении по телефону +7 (980) 245-75-65 (WhatsApp)
Автор: Быконь Екатерина Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru