Приседания - это одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Они развивают мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра, а также укрепляют и спину. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний и избежать возможных травм, очень важно выполнять это упражнение правильно. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выполнять приседания, а также обсудим распространенные ошибки.
Правильное выполнение приседаний:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Стоять нужно на ровной плоской поверхности или на платформе, если такая есть. Опора всегда строго НА ПЯТКИ, не на носки.
2. Руки можно вытянуть перед собой, чтобы сохранять равновесие, или согнуть в локтях и придерживать рядом с туловищем, кулаками перед подбородком.
3. Начните движение сгибанием коленей и опусканием таза вниз, как бы садясь на стул. Спина должна быть прямой и немного наклонена вперед, грудь смотрит всегда вперед.
4. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу или чуть ниже, между задней поверхностью бедра и голени, угол должен быть примерно 90 градусов, колени должны смотреть строго только вперед, колени не должны сильно уходить вперед ЗА носочки пальцев ног, допускается мизерный выход за переднюю линию 3-4 см, так же колени нельзя выводить наружу или внутрь.
5. Дыхание. Когда приседаете вниз - вдох, поднимаетесь - выдох, то есть, на усилие всегда выдыхаем, не только в приседаниях но и вообще во всех силовых упражнениях. Контролируйте спину, чтобы не округлялась и чтобы таз не скручивался вперед. Не забывайте про дыхание
Ошибки, которые следует избегать:
- Вывих коленей: очень важно следить за позицией коленей во время приседаний. Они не должны сильно выходить за кончики пальцев ног или внутрь. Это может привести к травмам коленей. Попробуйте сохранять колени в линии с носками и не давать им отклоняться.
- Округление спины: во время приседаний часто происходит округление нижней части спины. Это может нагрузить спину и вызвать боли или травмы. Постарайтесь сохранять прямую спину во время движения, не округляя ее и не сгибаясь вниз/вперед, таз так же не должен сгибаться.
- Подъем на носки: иногда люди поднимаются на носки в верхней точке приседания, что может сказаться на балансе и стабильности, так же появляется риск вывиха лодыжек. Старайтесь сохранять плоскость стопы на земле, опираясь на пятки, на протяжении всего движения.
- Перегрузка: некоторые начинающие спортсмены слишком горячи и используют слишком тяжелые грузы для приседаний. Это также может привести к травмам и перенапряжению мышц. Начните с собственного веса тела, чтобы правильно научиться выполнять приседания. При первых тренировках можно так же использовать дополнительную опору, за которую можно взяться руками и удерживаясь за нее, спокойно выполнять присед, не боясь упасть назад и не выводя колени вперед за носки пальцев ног.
Помните, что правильная техника - основа безопасности и эффективности приседаний. Если у вас есть сомнения или проблемы с выполнением этого упражнения, обратитесь к профессионалам - то есть, к нам. Мы поможем вам разобраться в этом упражнении. Так же возможен полный удаленный домашний тренинг с нашим сопровождением, как дома, так и в тренажерном зале.