Регулярная активность помогают укрепить сердце и сосуды, поддерживают здоровый вес и улучшают обмен веществ и пищеварение! А эти виды активности не только полезные, но и не создают черезмерную нагрузку на организм!
1. Прогулки на свежем воздухе. Просто совершайте ежедневные прогулки, чтобы поддерживать активность организма. Можно использовать обычную ходьбу или ходьбу с палками - новержский или скандинавский вид ходьбы!
2. Плавание. Водные упражнения отлично работают со всеми группами мышц, одновременно не нагружая суставы. Вода помогает выполнять физическую активность без сильной нагрузки.
3. Работа в саду. Садоводство - это прекрасная физическая активность, которая помогает не только поддерживать здоровье, но и создавать красивое окружение вокруг вас.
4. Подметание или мытье пола. Это простая активность, которая поможет вам поддерживать активность и силу рук.
5. Занятия на тренажере с низкой нагрузкой. Используйте велотренажер, беговую дорожку или гребной тренажер, чтобы укрепить сердце и легкие.
6. Танцы. Посещайте танцевальные занятия или просто наслаждайтесь музыкой и двигайтесь в своей комнате.
7. Лыжи: зимнее занятие лыжным спортом улучшает выносливость, силу и координацию, а также способствует сжиганию калорий.
8. Аэробика. Это отличный способ улучшить свою физическую форму и укрепить сердечно-сосудистую систему. Вы можете посещать групповые занятия аэробики или заниматься дома, следуя видеоурокам.
9. Гимнастика и утренняя разминка - развивает физическую гибкость и все группы мышц! Например простая форма разминки:
- Шея и плечи: Поворачивайте голову медленно влево и вправо, делая несколько повторений в каждую сторону. Поднимайте и опускайте плечи, делая сразу несколько движений.
- Руки и запястья: Постепенно поднимайте и опускайте руки, словно машите рукой приветствия. Крутите запястья по часовой и против часовой стрелки.
- Торс: Постепенно наклоняйте торс вперед и назад, медленные и плавные движения.
- Бедра и ноги: Постепенно поднимайте и опускайте прямую ногу, держась за стул или стену для поддержки.
- Дыхание: Глубоко дышите, плавно вдыхая через нос и выдыхая через рот. Попробуйте расслабиться и сосредоточиться на дыхании.
Помните, что разминка должна быть мягкой и комфортной. Если что-то вызывает болезненные ощущения или дискомфорт, прекратите упражнение. Важно слушать своё тело и не перенапрягаться.
10. Упражнения для растяжки. Растяжка помогает сохранять гибкость и улучшать общую мышечную работу. Выполняйте такие упражнения каждый день.
11. Подъем по лестнице. Если у вас есть лестница в доме или в здании, используйте ее, вместо лифта или эскалатора. Это хорошая кардиоваскулярная тренировка.
12. Глажка одежды. Эта домашняя работа требует движений рук и может служить легкой физической активности.
14. Уборка в доме. Пылесосить, протирать пыль и мести пол дома - все это бытовые дела, которые требуют движения и помогут вам оставаться активным.
15. Занятия йогой или пилатесом. Обратитесь к фитнес-инструктору или найдите видеоуроки онлайн для начала легких занятий йогой или пилатесом.
16. Тай-чи: Помогает улучшить координацию, гибкость и силу, а также снижает стресс и улучшает психическое здоровье. Тай-чи (также известное как тайцзи-цюань) — это древнее китайское искусство, которое сочетает в себе элементы медитации, глубокой дыхательной практики и плавных, плавных движений. Это также называется "медитация в движении". Тай-чи является формой психофизической практики, которая сосредотачивается на сознательном контроле движений и дыхания.
17. Рыбалка - полезна для ума и тела. Она позволяет расслабиться, насладиться природой, снизить стресс и улучшить концентрацию. Физически активная сторона рыбалки также способствует укреплению мышц и кровеносной системы.
18. Цигун (или "qigong") - это китайская практика, направленная на улучшение физического и психического здоровья, а также на развитие внутренней энергии (ци). Она объединяет движение, дыхание, медитацию и концентрацию с целью уравновешивания жизненной энергии в организме.
Цигун включает разнообразные упражнения и движения, которые могут быть медленными и плавными или динамичными. Основное внимание уделяется правильной дыхательной технике, координации движений и гармонизации потока энергии (ци) в теле.
19. Уличные тренажеры на спортплощадках! Зачастую нагрузка в них маленькая, а польза большая! Они разработаны специально для людей пожилого возраста.
20. Степ-аэробика - это вид физических упражнений, в которых используется небольшая платформа (называемая "степ" или "степ-платформа"). Во время занятий степ-аэробикой вы поднимаетесь и опускаетесь с этой платформы, выполняя разнообразные движения и комбинации.
Вы можете выполнять прыжки, шаги, шаговые комбинации и другие движения на платформе. Степ-аэробика может быть адаптирована под разные уровни физической подготовки, и она часто используется на групповых тренировках.
21. Водная аэробика. Во время водной аэробики люди выполняют разнообразные упражнения и движения под водой под руководством инструктора. Это может быть как в бассейне с плавательными движениями, так и в глубоком бассейне с использованием плавательных средств, чтобы поддерживать плавучесть.
Вода помогает уменьшить нагрузку на суставы, создавая поддерживающую среду, и тем самым снижает риск получения травм. В то же время вода создает сопротивление, что способствует укреплению мышц и улучшению выносливости.
23. Настольный теннис. Столы для тенниса часто распологаются во дворах! Это является отличным средством для тренировки реакции, гибкости и силы рук без лишней нагрузки.
24. Упражнения с легкими гантелями по 0,5 кг. Вы удивитесь сколько комплексов тренировки дома с ними в интернете! Вот например:
- Подъем гантелей в стороны:
1. Встаньте прямо, держите гантели вдоль бедер.
2. Плавно поднимайте гантели в стороны, параллельно полу, пока руки не будут почти на уровне плеч.
3. Опустите гантели обратно вниз. Повторите упражнение. - Махи гантелями вперед:
1. Встаньте прямо, гантели на уровне бедер.
2. Медленно махните гантелями вперед перед собой до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение.
- Подъем гантелей на плечи:
1. Встаньте прямо, держите гантели на бедрах.
2. Плавно поднимайте гантели, согнув руки в локтях, так чтобы они оказались у плеч.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
- Подъем гантелей вперед с разведением:
1. Держите гантели перед собой на уровне бедер.
2. Поднимайте гантели вперед, а затем в стороны, создавая букву "Т".
3. Опустите гантели обратно вниз. Повторите движение.
- Подъем гантелей на носки:
1. Держитесь за стул или стену для поддержки.
2. Удерживая гантели в руках, встаньте на носки, а затем медленно опуститесь обратно на пятки.
25. Шоппинг. В среднем, небольшая походка по магазинам в течение 1 часа может сжечь примерно 100-200 калорий! Шоппинг способствует активности , снижает стресс и конечно же улучшает настроение!
А вы занимаетесь физической активностью дома?
