Ваш ребенок подготовился ко сну и наконец лежит под одеялом… Но погодите-ка, ведь он лежит с широко раскрытыми глазами, а мысли носятся в его голове по кругу. Сон ускользает. Иногда это происходит оттого, что переписка, игры или социальные сети, которые увлекли его незадолго до этого, вызвали возбужденное состояние. И уснуть ну никак не получается.
В книге «Неспящие подростки» есть специальные техники, которые помогут подростку (и вам тоже) расслабиться и заснуть.
Медитация осознанности
1. Лягте на кровать в темной, прохладной и тихой спальне (наденьте маску для сна, если делите с кем-то спальню или вам мешает свет, который нельзя выключить).
2. Сфокусируйтесь на дыхании. Проследите за тем, как воздух становится прохладным на вдохе и теплым на выходе.
3. Медленно начинайте увеличивать продолжительность вдоха и выдоха — так, чтобы это происходило без лишних усилий или дискомфорта.
4. Теперь начинайте считать до восьми на вдохе, задержите дыхание на четыре счета и медленно выдыхайте на восемь. Попробуйте считать по-другому, чтобы найти оптимальный для себя вариант. Повторите пять раз или продолжайте до тех пор, пока не уснете.
5. Если в голову приходит мысль, аккуратно «отложите» ее — вы вернетесь к ней на следующий день.
Медитация «Сканирование тела»
1. Лягте на кровать в темной, прохладной и тихой спальне.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и почувствуйте вес собственного тела, погруженного в постель. Ощутите, как оно тонет в мягких простынях, уютной подушке и удобном матрасе.
3. Медленно вдыхайте, на каждом выдохе расслабляя одну часть тела, как бы отпуская ее и опуская всем весом на постель. Пусть гравитация мягко тянет вас вниз. Когда закончите, можете повторить упражнение, расслабляя части тела в другом порядке.
4. Добравшись до особенно напряженного участка — например, глаз, челюсти, шеи, плеч, груди или живота, — задержитесь на нем и повторяйте третий пункт до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает расслабляться и опускаться.
5. Если вам покажется, что блуждающие мысли берут верх, не переживайте. Спокойно вернитесь и снова сосредоточьтесь на том, на чем остановились.
Самостоятельная медитация «Ты небо»
Эта техника очень простая. Она основана на метафоре буддиста по имени Пема Чодрон, который написал: Ты небо. Все остальное — просто изменения погоды. Когда разум занят личными заботами и проблемами, внимание притупляется и поле зрения сужается. Мы напрягаемся, застреваем в негативе и тревогах. Мы мучаемся, и — стоит ли говорить — заснуть становится практически невозможно.
Эта медитация позволяет отступить, взглянуть на мир в широкой перспективе, сфокусироваться на безбрежном пространстве неба, воспринимая свои мысли и эмоции как тучи или ветра, пролетающие мимо.
Вы огромная небесная ширь, а ваши напряженные тревожные мысли — облака.
Всепоглощающая сила этих переживаний рассеивается перед масштабами целого неба. Вы можете использовать эту практику как засыпая, так и по пути в школу, глядя на небо или возвращаясь обратно.
Дыхательные упражнения для релаксации
Релаксационное дыхание отлично успокаивает нашу нервную систему и совсем несложное в применении. Когда мы просто замедляем и продлеваем дыхание, наш мозг получает призыв успокоиться и расслабиться.
Самая эффективная с точки зрения релаксации техника расслабляющего дыхания называется диафрагмальным, или брюшным, дыханием.
1. Займите удобную позицию сидя или лежа.
2. Положите одну руку на пупок, а другую — на грудь.
3. Глубоко вдохните через нос, чтобы живот поднял вашу руку. Грудь не должна сильно двигаться.
4. Дышите через сжатые губы, как будто свистите. Почувствуйте, как рука на вашем животе поднимается и опускается, используйте ее, чтобы выпускать воздух.
5. Постепенно замедляйте вдохи и выдохи, делая их более долгими.
6. Некоторым людям удобно считать (попробуйте считать до восьми на каждом вдохе и выдохе).
7. Повторите все от трех до десяти раз. Не спешите.
8. Обратите внимание на то, как чувствуете себя после упражнения.
Запишите свои тревоги
Выделите пару минут за час до сна, чтобы записать те вещи, которые беспокоят вас больше всего.
Положите этот список в ящик стола в любой комнате, кроме своей спальни, и пообещайте себе, что он останется там в сохранности, пока вы спите, а с утра вы снова сможете на него взглянуть.
Пожелайте тревогам спокойной ночи. Может быть полезно напомнить себе: «Сейчас я ничего не могу с этим поделать, а вот с утра можно будет предпринять пару небольших шагов». У этой техники есть два варианта. Некоторым нравится скомкать свой список и выбросить его, другим достаточно знать, что они смогут вернуться к нему позже. Так или иначе, это действенный способ, о котором полезно вспомнить, если в голову лезут тревожные мысли и уснуть не получается.
Что еще почитать:
Челлендж «Здоровый сон» для подростков
Как уговорить подростка лечь спать пораньше
Советы, которые помогут подросткам высыпаться
5 привычек для высыпающихся подростков
По материалам книги «Неспящие подростки».
