Высокоинтенсивная интервальная тренировка неплохо себя показывает в развитии выносливости, хотя поиск оптимального протокола и изучение эффектов продолжаются.
Много интересных сравнений и экспериментов есть у нас в подборке на этом канале по ссылке ниже:
В сегодняшнем материале будет изучаться не соотношение нагрузки и отдыха, а сравнение двух разных упражнений при практически одинаковой дозировке нагрузки.
Кто знаком с работами профессора Селуянова В.Н., то сразу вспомнит, что одним из рекомендуемых вариантов развития выносливости при работе ногами были прыжки.
Экспериментальное изучение именно такого варианта мне до сих пор не попадалось и вот любопытная работа.
Идея эксперимента
Оценить использование высокоинтенсивной прыжковой тренировки для аэробных и скоростно-силовых показателей у физически активных людей.
Испытуемые
В исследовании приняли участие 46 человек. Критерии исключения - относительное максимальное потребление кислорода (МПК) выше 55 мл/мин/кг для мужчин и 49,5 мл/мин/кг для женщин (рис. 1).
На 6 недель испытуемые были разделены на три группы:
- БЕГ - беговые ускорения;
- ПРЫЖКИ - серии выпрыгиваний вверх;
- КОНТРОЛЬ - группа, которая не тренировалась.
Как тренировались
- В течение 6 недель по 3 раза в неделю участники выполняли либо беговую, либо прыжковую работу;
- Две тренировочные группы выполнили в общей сложности 18 тренировок (3 тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов между занятиями);
- Частота тренировок и количество серий, а также продолжительность работы и отдыха были одинаковыми для обеих тренировочных групп (рис. 2);
- Общее время тренировок варьировало от 4 мин 20 с до 7 мин 30 с, а общее время работы за тренировку от 1 мин 40 с до 4 мин в обеих группах;
Прыжки
- На протяжении всего занятия участников просили прыгать как можно выше и прилагать максимальные усилия при каждом повторении;
- Из 18 тренировок 12 прыгали почти без отдыха между прыжками (достаточно времени только для изменения положения с выпрямленными ногами), а 6 остальных тренировок состояли из непрерывных прыжков;
Беговые ускорения
- Беговые спринты выполнялись по ширине баскетбольной площадки (15 м), останавливаясь на последних двух метрах и максимально ускоряясь в другом направлении. Участникам рекомендовалось всегда бежать как можно быстрее и прилагать максимальные усилия в каждой попытке;
Что измеряли
- Выносливость при работе на велоэргометре (МПК);
- Прыжок вверх;
- Изометрическая сила при разгибании стопы и голени.
Результаты
- Было показано значимое увеличение как относительного, так и абсолютного МПК для беговой группы, тогда как для прыжковой группы значимые изменения были только для абсолютного МПК;
- Отмечались значимые увеличения максимальной аэробной мощности для обеих тренировочных групп (рис. 3);
- Тесты показали значительное увеличение изометрической силы только для прыжковой группы;
- Высота и мощность прыжка не изменилась во всех группах (рис. 4);
Выводы
- Основные выводы исследования заключались в том, что только в беговой группе значительно увеличились относительные аэробные способности (относ МПК);
- В группе прыжковой тренировки значительно увеличилась максимальная сила ног;
- Максимальная мощность (прыжок) не изменилась ни в одной из групп.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - новизна, три протокола, много физически активных испытуемых, попытка уравнять дозировку нагрузки;
Ограничения работы - небольшой срок наблюдений, смешанные по полу группы, не измерен метаболический стресс от каждого упражнения - он мог быть разным при внешне похожей формуле работы, опять зачем-то "жонглирование" переменными нагрузки в процессе эксперимента;
В итоге:
- Беговые ускорения лучше для выносливости, а прыжковые серии лучше для силы ног;
- Но, если посмотреть на графики можно увидеть тенденцию к росту выносливости и от прыжков тоже;
- Наиболее выраженный прирост у прыжковой группы (5,9%) отмечается по максимальной аэробной мощности - этот показатель чаще важнее, чем МПК. На него могла повлиять прибавка в силе - здесь надо разбираться;
- Это справедливо для измерений на велоэргометре - в беге результаты по МПК могли быть другими;
- Очень странные данные по высоте прыжка - у прыжковой группы он вообще(!) не изменился. Сложно комментировать - я там не был ;)) Возможно ошибка измерений, а может какой-то неизвестный эффект;
- Неплохо было бы посчитать количество мышечных сокращений у спринта и у прыжков - оно могло быть разным и это могло повлиять на адаптации;
- В общем, прыжковую тему надо продолжать изучать - возможно, темп повторений еще одна важная характеристика для тренировки выносливости.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие видео-лекции:
"Конкурентный тренинг"
"Весогонка в единоборствах"
"Плиометрика в фитнесе - стоит ли игра свеч"
"Метаболические эффекты упражнений"
"Зона жиросжигания - что мы о ней знаем"
Лекция "Метаболические переходы".
Доклад "Все про ДРОП-СЕТ".
Доклад "Локальное жиросжигание-миф или реальность?".
Доклад "Ишемический тренинг (BFR): факты и перспективы, адаптация в разных мышечных волокнах".
NEW! Лекция "Физподготовка в волейболе" (3 части).
Дополнительные материалы по этой теме:
Объем тренировок и рост выносливости. Научный эксперимент
5 или 10 подходов для силовой выносливости? Научный эксперимент
Как меняются мышцы от разных тренировок. Сравнение силовой и аэробной
Источник: Venegas-Carro M, Herring JT, Riehle S, Kramer A. Jumping vs. running: Effects of exercise modality on aerobic capacity and neuromuscular performance after a six-week high-intensity interval training. PLoS One. 2023 Feb 10;18(2):e0281737.
