К чему приводят силовые тренировки и тренировки на выносливость хорошо известно. Но, достаточно редко сравнивают эти адаптации между собой в одном эксперименте. Сегодня нашу коллекцию пополняет еще одна любопытная работа на эту тему.
Идея эксперимента
Сравнить изменения мышечной силы и морфологическую адаптацию мышц после10-недельной тренировки на выносливость с 10-недельной силовой тренировкой.
Испытуемые и дизайн
В работе приняли участие 14 здоровых, но нетренированных мужчин.
На 10 недель их разделили на 2 группы:
- Тренировки на выносливость;
- Силовые тренировки.
Как тренировались
Оба типа тренировок проводились по 3 раза в неделю.
Силовая тренировка
Выполняли жим ногами, сгибания и разгибания голени по 3-5 подходов по 4-10 повторений (рис.1).
Тренировка на выносливость
Тренировки выполнялись на велотренажере. Первая тренировка на неделе была равномерная, две остальные - интервальные разной продолжительности (длинные интервалы, спринтов не было).
Дозировка тренировок показана на рисунке 2. Мощность работы рассчитывалась на основе предварительного тестирования.
Что измеряли
- Максимальную силу;
- Выносливость на велотренажере (МПК);
- Изменение общей мышечной массы (МРТ);
- Изменение толщины мышечных волокон (Биопсия).
Результаты
Результаты по изменению площади поперечного сечения мышечных волокон показаны на рисунке 3.
В силовой группе общий размер волокна увеличился на 19 ± 7%. Средняя площадь волокон типа II увеличилась на 22 ± 7%.
По словам авторов никаких значимых изменений в средней или специфической площади поперечного сечения мышечных волокон для тренировок на выносливость не наблюдалось.
Результаты изменения анатомической площади поперечного сечения (МРТ) показаны на рисунке 4.
Общая анатомическая площадь поперечного сечения бедра после силовой тренировки увеличилась на 11 ± 3 %. Также силовая тренировка привела к увеличению анатомической площади поперечного сечения разгибателей коленного сустава на 9 ± 3%. Анатомическая площадь поперечного сечения сгибателей коленного сустава увеличилась на 14 ± 2%.
После тренировки на выносливость, по словам авторов, не наблюдалось значительных изменений ни в одном из мышечных отделов и, следовательно, ни в общей анатомической площади бедра (рис.4).
Результаты изменения силы показаны на рисунке 5.
Группа силовой тренировки увеличила 3ПМ и 1ПМ в жиме ногами 81 ± 12% и 74 ± 11% соответственно.
Группа тренировки на выносливость увеличила 3ПМ и 1ПМ в жиме ногами на 36±8% и на 34±7% соответственно. Результаты по сгибаниям и разгибаниям бедра показаны на рисунке.
Изменения в максимальном потреблении кислорода в группе тренировок на выносливость увеличилось на 10±2%. Для силовых тренировок изменений в выносливости не наблюдалось.
Выводы
Основной вывод этого исследования заключается в том, что 10 недель тренировок с отягощениями, но не тренировок на выносливость, способны вызвать изменения в размере мышечных волокон и анатомической площади поперечного сечения.
Эти морфологические адаптации подтверждаются результатами измерений силы, в которых группа силовых тренировок увеличивала силу во всех тестах, тогда как для группы тренировок на выносливость наблюдались незначительные изменения.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - методики измерения высокого уровня (МРТ и биопсия в одном эксперименте).
Отчасти слабые - нетренированные люди и изменяющаяся нагрузка на тренировках. Не хватило теста на силовую выносливость :((
Что видим в итоге:
- Очевидно - сила и масса больше растет от силовой тренировки, а выносливость - от велотренажера. Но, интересны детали;
- По словам авторов, значимых изменений по массе и силе от тренировки на выносливость нет, но тем не менее, какие-никакие, но изменения то есть (см. рис 3 и 4);
- То есть масса-то от тренировок на выносливость растет. А если бы были интервалки чуть поинтенсивнее;
- Далее - гипертрофия отдельных типов мышечных волокон. Видим, что оба типа(!) прогрессируют. Но, это надо проверить на бОльшей выборке и на тренированных людях;
- По выносливости все ясно - прогресс от велотренажера до МПК 50 мл/кг/мин. Не такие уж они и нетренированные с таким-то МПК ;))
- В общем, в работе очень наглядно показаны некоторые физиологические и функциональные адаптации на разные типы тренировок.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
21. NEW! Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).
22. NEW! Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1).
Дополнительные материалы по этой теме:
Сравнение тренировок на силу и на массу. Научный эксперимент
Можно ли накачать мышцы ног на велике? Научный эксперимент 2022
Конкурентный тренинг или как выносливость вредит силе
Источник: Farup J, Kjølhede T, Sørensen H, Dalgas U, Møller AB, Vestergaard PF, Ringgaard S, Bojsen-Møller J, Vissing K. Muscle morphological and strength adaptations to endurance vs. resistance training. J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):398-407.
