Для контроля веса и общего состояния здоровья важно то, что вы делаете постоянно, т. е. что и сколько обычно едите изо дня в день.
В организме существует система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Она называется лептиновой обратной связью.
Лептин — это гормон, который выделяется жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что израсходовали и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше жира в организме, тем больше лептина в крови.
На основании уровня лептина мозг принимает решения о чувстве голода, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, расходовании и накоплении энергии. Цикл регулирования выработки лептина повторяется, чтобы помогать поддерживать баланс энергии (и массы тела) в течение длительного времени.
Если запасы энергии (жира) и уровень лептина остаются стабильными в течение длительного времени, мы легче насыщаемся во время и между приемами пищи. Уменьшенные порции воспринимаются нормально. И скорость метаболизма остается высокой.
Если же запасы энергии (жира) и уровень лептина со временем снижаются, это служит сигналом для мозга (главным образом гипоталамуса, который связывает нервную систему с эндокринной) о том, что необходимо предотвращать истощение.
Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:
Мы становимся очень голодными.
Мы меньше двигаемся. Наш NEAT (термогенез без физической нагрузки), или повседневное движение, например, ходьба, вставание и все остальное, кроме целенаправленных физических упражнений, снижается.
Мы сжигаем меньше калорий за счет движения, поскольку наши скелетные мышцы работают более эффективно.
Скорость метаболизма значительно замедляется (как показано в печально известном исследовании «Biggest Loser»).
Отсюда вроде бы следует, что если запасы энергии (жира) и уровень лептина со временем увеличиваются, то вам захочется есть меньше... Так?
К сожалению, не всегда можно рассчитывать на эту реакцию.
Количество лептина, которое повысится, когда вы начнете есть больше, варьируется от человека к человеку. И то, как мозг реагирует на повышение уровня лептина, также зависит от конкретного человека.
Очевидно, что физиология людей сильно различается. У одних людей при повышении уровня лептина мозг снижает аппетит и увеличивает выработку NEAT. У других реакция не столь выражена.
Тем не менее, в большинстве случаев для большинства людей лептиновая петля обратной связи хорошо работает, естественным образом регулируя расход и потребление энергии, пока мы сами не нарушаем ее работу.
При условии, что мы правильно питаемся, сбалансированный лептиновый цикл подскажет нам, когда мы наелись. Он помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет есть разумными порциями, не испытывая дискомфорта.
Но этот хорошо сбалансированный цикл может быстро нарушиться, если мы едим определенные виды пищи.
Диета, наполненная гипервкусными, приносящими максимум удовольствия, сильно переработанными продуктами, может отменить сигнал «стоп».
В переводе на понятный язык это означает так называемую «нездоровую пищу» — сладкую, соленую, жирную и/или хрустящую (возможно, все сразу), полную химических веществ, которые накручивают наши счетчики удовольствия, но содержащую относительно мало полезных нутриентов.
Такой тип питания не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию энергетического баланса. Он также может выработать в мозге резистентность к лептину.
В итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными и хотим есть больше. И наш организм даже борется за то, чтобы удержать набранный вес.
Вкусовые качества — это не только сам вкус, но и все удовольствие, которое мы получаем от пищи. Это и вкус, и аромат, и текстура, и весь процесс приема пищи. Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы съедаем во время еды.
Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше тех продуктов, которые нам нравятся. И, конечно, некоторые продукты нам приятнее есть, чем другие.
Но некоторые продукты не просто вкусны — они экстремально вкусны. В эту категорию попадает все, что «просто невозможно не съесть».
Дополнительное вознаграждение
Наряду со вкусовыми качествами, некоторые продукты дают «вознаграждение» в виде какого-либо физиологического эффекта. Мы будем из кожи вон лезть, чтобы получить пищу с высокой наградой — более того, мы можем научиться любить ее, даже если она не очень приятна на вкус.
Например, мало кому сразу нравится черный кофе или пиво. Но в кофе есть кофеин, а в пиве – алкоголь, и нашему мозгу нравятся кофеин и алкоголь.
Поэтому мы быстро понимаем, что кофе и пиво — это хорошо, и учимся любить (или по крайней мере терпеть) их вкус.
Со временем мы обнаруживаем, что они нам нравятся, а может быть, мы даже не можем без них жить. Мы пробираемся через переполненный бар, чтобы купить выпивку, стоим в абсурдно длинной очереди, чтобы выпить кофе после обеда, и платим непомерно большие деньги за относительно простые продукты.
И даже наевшись до отвала, мы не отказываемся от такой пищи. Вот почему на Новый год после стонов, о том, как объелись, вы каким-то чудом находите место для пирога, когда приходит время десерта.
Вкус + удовольствие = отключение тормозов
Что же получается, если соединить эти две вещи – гипераппетитность (вкус) и высокое вознаграждение (удовольствие) — вместе?
Это очень опасная комбинация, поскольку такие продукты мы хотим есть постоянно и приложим все усилия, чтобы их получить. А когда мы уже начали их пробовать, то не можем остановиться.
Вот какими свойствами могут обладать продукты, попадающие в эту категорию:
- энергетическая плотность, т. е. большое количество калорий в маленькой порции;
- высокое содержание жира;
- высокое содержание рафинированного крахмала и/или сахара;
- солёность;
- сладость;
- приятная и специфическая текстура, например, кремовая или хрустящая;
- наркотические вещества, как кофеин или алкоголь;
- другие усилители вкуса или добавки для улучшения вкусовых качеств.
Эта волшебная смесь редко встречается в природе. Однако она часто встречается в продуктах высокой степени переработки: торты, печенье, пирожные, пироги, пицца, мороженое, жареная пища и т. д.
Чем больше этих элементов, тем лучше: сделайте что-то соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, добавьте к этому дополнительные вкусы и запахи, привлекательные цвета и приятную консистенцию, и вы получите то, что было научно разработано для того, чтобы мы переедали.
Мы от природы любим и ищем в еде эти элементы. К этому приучила эволюция.
Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» (джанк фуд) и чувствуете, что не можете перестать ее есть, то вы вовсе не одиноки. Ваш мозг просто выполняет свою работу, чтобы поддерживать жизнь.
Например, продукты с высоким содержанием жиров обладают высокой энергетической ценностью. Это хорошая новость, если вы охотник-собиратель и питательные вещества в дефиците. Сладкий вкус говорит о том, что пищу можно есть. Продукты с горьким вкусом могут быть ядовитыми.
Однако наши предки не набирали номер телефона для доставки еды. Им приходилось ежедневно напрягаться, выслеживая, собирая и копая, даже за такие незначительные вознаграждения, как черепахи и клубни.
Сегодня, конечно, продукты с высоким содержанием жиров — это не богатые питательными веществами органы или подкожный жир животных, а капучино и двойные чизбургеры с беконом, которые мы покупаем, сидя в машине. Так плоды эволюции теперь работают против нас.
Статья в онлайн-библиотеке FPA: https://fitness-pro.ru/biblioteka/kak-mozg-reshaet-skolko-nam-est-i-chto-s-etim-delat/
