Болят колени. Что делать?

Бывает такое, что колени начинают болеть вроде без явной на то причины.

Как будто что-то потягивает и ограничивает движение.

Безусловно, при этом нужно показаться врачу, сделать диагностику и МРТ.

Но иногда исследования фиксируют достаточно общие диагнозы: например, дегенеративные изменения, которые, по сути, у большинства людей начинаются после 25-30 лет.

Но это не значит, что болеть будет у всех.

Почему же может возникать боль?

Топ-1: причины боли в коленях - укороченные квадрицепсы (передняя поверхность бедра).

Топ-2: недостаточно подвижный голеностоп, который приводит к "топ-1" - укороченному квадрицепсу.

Причины, по которым это происходит, также могут быть разными:

1) нарушения осанки (неправильный наклон таза: когда таз теряет свое нейтральное положение, и часть мышц перегружаются, чтобы удержать его в непривычной позиции).

На фото представлены 3 варианта положения таза: нормальное, гиперлордоз (передний наклон таза), плоская спина (задний наклон таза)

2) неравномерные физические нагрузки (например, вы делаете упражнения преимущественно на одну-две мышечные группы: один из вариантов, что вам хочется красивый пресс и ягодицы, и упражнения делаются только на них, в итоге эти мышцы приходят в перенапряжение и возникает мышечный дисбаланс).

3) недостаток мышечной массы (недостаток белка в питании). Т.к. именно мышцы "держат" суставы и весь опорно-двигательный аппарат. Если не хватает мышечной массы, суставы испытывают повышенную нагрузку. Именно поэтому в пожилом возрасте так распространены боли в суставах и спине.

К слову, у пожилых людей часто встречается саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы и гормональным нарушениям. На картинке мы видим объем мышц в 30 лет и в 80 (их стало значительно меньше). Противостоять развитию этой неприятной ситуации можно тренировками. Ну а чтобы тренироваться до глубокой старости - нужно это делать грамотно, с соблюдением правильной техники и с подбором адекватной нагрузки.

4) травмы

и т.п.

Боль в колене – может быть компенсаторной реакцией на перечисленные выше примеры напряжений в теле. Т.е., например, ту нагрузку, которую должны выполнять ягодичные мышцы, берет на себя передняя поверхность бедра и поясница (причина боли в пояснице может быть той же самой). Нагрузка на колени увеличивается, оттого и возникает боль.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

1) Мышцы, находящиеся в удлиненно-напряженном и укороченно-напряженном состоянии прокатать роллом или мячиком для миофасциального релиза (МФР).

Миофасциальный релиз - это самомассаж с помощью специального ролла и мяча, высвобождающий напряжения из фасций и мышц и подготавливающий тело к тренировке.

2) Укороченные мышцы удлинить при помощи стретчинга, а удлиненные укоротить при помощи изолированных упражнений.

3) Далее использовать многосуставные упражнения, где прорабатываемые выше мышцы будут являться частью цепочки работающих мышц.

Эта последовательность практикуется до тех пор, пока нагрузка распределится равномерно по суставам и более-менее будет достигнут мышечный баланс.

В этом случае боль уйдет.

А пока она есть - мы стремимся избегать движения. Однако же, именно движение может спасти ситуацию - но движение должным быть правильным!

И в этой статье я хотела вас немного познакомить с тем, как должны выглядеть оздоровительные тренировки и какая должна быть логика в построении тренировочного процесса при болях в суставах (разумеется не в фазе обострения).