Гештальт-подход определяет тревогу как компромисс между желанием двигаться и замереть одновременно, в результате которого обе потребности оказываются до конца неудовлетворенными.
Тревога – это как остановленный импульс, который психике важно сдерживать и на это требуется большое количество внутренних ресурсов.
Обычное, кратковременное ощущение тревоги, когда мы встречаемся с чем-то новым и неопределенным – это абсолютная норма: это та тревога, которую мы испытываем длительное время, или в любых, даже незначительных ситуациях, когда она возникает как будто на пустом месте. Явной причины для тревоги нет, но мы уже заметили, что интенсивность тревоги внутри нас начинает возрастать.
На самом деле причина тревоги есть, но в этом случае мы не можем ее конкретизировать или осознать. Но как только причина тревоги станет понятной, эмоция рассеется и на её месте возникнут другие эмоции.
Если не заниматься регулярным снятием тревожности, то она накапливается и проявляется с более высокой интенсивностью на [казалось бы] не значимые события, приводя к ощущению дисбаланса и потери чувства внутренней гармонии. К тому же, большое количество тревоги внутри личности затрудняет, а в некоторых случаях полностью блокирует получение нового опыта и замедляет развитие личности.
В результате, постепенно сужается внутренняя реальность, появляется туннельное мышление, теряется ощущение времени и личность может полностью замкнуться в своих тревожных мыслях. В этом состоянии внутренние ресурсы личности направлены на сдерживание импульсов действия, а отсутствие действий и нового опыта приносят с собой отсутствие изменений. Что усугубляет и без того тревожное состояние личности и может привести к паническим атакам (об этом в другом материале).
Что же делать, если вы заметили подобное состояние у себя? Ниже, я приведу один из алгоритмов действий и несколько способов снятия и регуляции тревожности. Важно понимать, что это лишь один из возможных алгоритмов и вы можете создать свой собственный, который будет эффективен именно для вас. Но начать можно с этого.
Самое первое, что необходимо сделать – это остановиться. Если вы заметили тревогу, её нужно признать и исследовать. Не пытаться игнорировать или отрицать её наличие, а занять позицию наблюдателя и побыть внутри этой тревоги, не пытаясь избавиться от нее. Главная задача - познакомиться с ней поближе, понять, что её вызывает, откуда она берется, что её усиливает, а что снижает, и как она влияет на ваши действия, мысли и слова, в том числе по отношению к людям вокруг вас.
Тревога – это сигнал, на который очень важно обратить свое внимание.
Для того, чтобы очертить границы тревоги, можно использовать шкалу субъективного беспокойства (ШСБ), которая поможет вам оценить её интенсивность. Для этого представьте шкалу и присвойте своей эмоции оценку от 0 до 10 баллов, где 0 – это абсолютно отсутствует сейчас это чувство, а 10 – это тревога выражена максимально сильно. Если интенсивность эмоции очень высокая (обычно 7 баллов и выше), прежде чем перейти к анализу ситуации, лучше снизить интенсивность. В этом могут помочь следующие упражнения:
1. Придумайте сигнал «Стоп» (хлопок в ладоши, щелчок, какой-то символический жест и т.п.).
Как только чувствуете, что испытываете сильные эмоции, используйте сигнал.
Далее, берете левую руку и попеременно обхватываете правой по 1 пальцу.
Начиная с мизинца и проговариваете вслух:
- Мизинец – Такие состояния у меня бывают, я это знаю (2 раза).
- Безымянный – Это чувство (называете вслух то чувство, которое вас охватило, например, тревога), я это знаю (2 раза).
- Средний – Эти состояния всегда проходят, я это знаю (2 раза).
- Указательный – Я знаю как себе помочь.
- Большой – Я прихожу в себя, я успокаиваюсь.
При необходимости, можно повторить этот цикл 2-5 раз, пока не почувствуете, что состояние стабилизировалось.
После выбираете очень простое механическое действие (например, вытереть пыль, переложить вещи, разобрать бумаги, помыть посуду и т.п.) и делаете его в течение стольки минут, сколько обычно длится приступ эмоции/чувство. Минут 10-15.
После этого важно сделать что-то приятное для себя, что-то, чего хочется.
2. Позволяет скоординировать ваши 3 центра: умственный, эмоциональный и телесный и направить их работу в одном направлении.
Закрываете глаза. Делаете спокойные 2 вдоха и выдоха.
- Положите руку себе на лоб и проговариваем:
“Я признаю все свои мысли, я признаю все картинки, которые у меня возникают в голове, любую критику, любые оценочные суждения, я признаю их и даю им место в своем теле”.
Делаем спокойный глубокий вдох и спокойный выдох.
- После этого перекладываем ладонь на грудь и проговариваем:
“Я признаю свои эмоции, я признаю свои чувства, я признаю любые свои эмоциональные состояния, я признаю их и даю им место в своем теле”. Делаем спокойный глубокий вдох и спокойный выдох.
- После этого перекладываем ладонь на низ живота и проговариваем:
“Я признаю свое тело,, я признаю любые свои телесные реакции, положение тела в пространстве, любые телесные блоки, зажимы, любое телесное ощущение (“тепло/холодно”), я признаю их и даю им место в своем теле”
Делаем спокойный глубокий вдох и спокойный выдох.
И после выполнения практики можно представить в голове, в груди и внизу живота 3 ярких светлых шарика энергии и с закрытыми глазами визуализировать как все эти 3 шарика соединяются и энергия заполняет ваше тело.
3. Также в снижении интенсивность тревоги очень полезны все дыхательные упражнения.
Например, дыхание по квадрату.
Примите удобную позу (стоя, сидя или лежа). Представьте квадрат. Где каждой стороной является вдох-пауза-выдох-пауза. Количество секунд нахождения на каждой стороне квадрата должно быть одинаковым, вы можете выбрать любое удобное число от 3 до 6 (в зависимости от того, как вам будет комфортней). 5-10 минут дыхания в этой технике будет достаточно для достижения более спокойного состояния.
4. И еще одна дыхательная техника, которая поможет снизить интенсивность тревоги - техника 4-7-8.
Это одна из разновидностей медленного контролируемого дыхания, где выдох продолжительнее вдоха и есть задержка дыхания между ними.
Базовая техника подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд, и выдох через рот в течение 8 секунд (кончик языка при этом должен находиться за верхними передними зубами). И так от 4 до 8 циклов.
После того, как удалось снизить интенсивность тревоги до 6 баллов и ниже, можно перейти к ее анализу определению причин ее возникновения.
Одной из причин возникновения тревоги могут быть иррациональные мысли, которые вызывают у вас тревогу.
Есть несколько техник, которые помогут вам проанализировать эти мысли.
- Возьмите лист А4, переверните его горизонтально разделите на 5 колонок. В первой колонке перечислите все мысли и убеждения, которые в определеной ситуации вызывают у вас тревогу. Пишите до тех пор, пока не поймете, что уже все мысли отражены на листе и вам уже не придумать что-то еще. Даже если какие-то мысли кажутся повторяющимися, лучше включить их несколько раз, чем оставить что-то незафиксированным.
Далее, согласно таблице, постарайтесь решить полезно или нет для вас каждое убеждение. Найдите доказательства как за, так и против.
Разбираем и анализируем по таблице каждую мысль или убеждение.
- Вторая техника схожа с первой, но для нее не используется таблица. Все мысли анализарутся поочереди. Она помогает еще глубже исследовать наиболее болезненные мысли, которые остались актуальными после применения первой технике. Проранжируйте 3 самые тревожные мысли, которые вероятнее всего подтягивают все остальные и лежат в основе других. Проранжируйте их так, чтобы 3-й порядковый номер получила мысль, с наименьшей интенсивностью из 3-х, а 1-й порядковый номер – самая сильная и тревожащая из 3-х. Начинаем анализ с третьей мысли. Все шаги делаем письменно.
Шаги:
- Выпишите на лист мысль, которая вас волнует.
- Можете ли вы дать ей рациональное подтверждение?
- Какие существуют доказательства ее ложности?
- Существуют ли какие-либо доказательства ее истинности?
- Что произойдет вероятнее всего, если вы будете придерживаться такого образа мыслей?
- Что произойдет, если вы не будете думать подобным образом?
Далее последовательно примените серию этих вопросов ко всем трем убеждениям в обратном порядке, начиная от самого слабого и заканчивая самым сильным.
Если вы часто встречаетесь с большим количеством иррациональных мыслей, то здесь вы найдете статью с приёмами, которые помогут вам регулярно делать мысленный детокс.
А для того, чтобы научиться определять, как часто вы испытываете тревогу, не подменяется ли она другими эмоциями, какие эмоции её усиливают и какие ситуации её вызывают, я рекомендую в течение 2 недель вести практику – «Дневник эмоций».
Вы можете вести её двумя способами – ежедневно записывать эмоции в определенный промежуток времени (например, каждый час, каждые 2-3 часа) или записывать яркие интенсивные эмоции в тот момент, когда они возникли, вне зависимости от временного интервала.
Формат дневника:
Но если все эти способы не помогают уменьшить уровень внутренней тревоги или дают лишь кратковременный результат, то я рекомендую обратиться к специалисту-психологу, который поможет вам выявить истинную причину, переработать эмоциональный опыт, трансформировать его в ресурс и пройти этот жизненный период.
