Интервальная тренировка является эффективным методом развития выносливости. Протоколов интервальной работы существует множество и идеальное соотношение параметров нагрузки все еще обсуждается.
В принципе, по данным недавнего мета-анализа лидер по эффективности вырисовывается. Но, нет предела совершенству.
Одной из переменных, которой можно манипулировать в попытке изменить адаптации является продолжительность интервала отдыха.
И, к слову, часто встречаю в разговорах коллег, что выносливость должна тренироваться на недовосстановлении - в применении к интервальной тренировке утомление должно накапливаться от отрезка к отрезку.
Влияние продолжительности интервала отдыха проверяли в сегодняшнем эксперименте.
Идея эксперимента
Изучить влияние интервальных тренировок с укороченным периодом восстановления на тренировочные адаптации.
Испытуемые и дизайн работы
12 женщин приняли участие в этом эксперименте (19±1 год). Каждая из участниц периодически занималась спортом на клубном уровне (хоккей, теннис, баскетбол или футбол), тренировки 2–3 раза в неделю и матчи 1 раз в неделю;
На 5 недель испытуемых разделили на две группы для интервальной работы:
- Группа "1 МИНУТА" - 1 минута пассивного отдыха между интервалами;
- Группа "3 МИНУТЫ" - 3 минуты пассивного отдыха между интервалами.
Как тренировались
- Все тренировки проводились на велотренажере;
- Выполняли от 6 до 10 интервалов продолжительностью 2 минуты по три раза в неделю (понедельник, среда и пятница);
- Обе группы были сопоставимы по тренировочной нагрузке и продолжительности рабочих интервалов;
- Начальная интенсивность нагрузки составляла 140% от анаэробного порога и увеличивалась на 10% в конце каждой недели для всех испытуемых (рис.2);
- Единственным различием между двумя группами была продолжительность периода пассивного отдыха между интервалами.
Что измеряли
- Выполняли тест с возрастающей нагрузкой для определения пикового потребления кислорода;
- 45 секунд непрерывной работы с интенсивностью 200% от предтренировочного МПК с последующим 60-секундным тестом на способность к повторному спринту (RSA);
- Далее повторно 45 секунд работы с интенсивностью 200% от предтренировочного МПК, в ходе которого были получены биопсии мышц до нагрузки, сразу после нагрузки и через 60 секунд восстановления (рис. 1);
- Измеряли содержание креатинфосфата в мышцах, уровень снижения рН, концентрацию лактата и другие метаболиты мышц и крови.
Результаты
Острые реакции на тренировку
- ЧСС в течение 6 интервалов была выше для группы 1 МИНУТЫ (181±10 уд/мин и 94% от ЧСС макс) по сравнению с группой 3 МИНУТЫ (175±9 уд/мин и 91% от ЧСС макс);
- Группа 1 МИНУТА также индуцировала более высокий пиковый показатель лактата в крови после тренировки по сравнению с группой 3 МИНУТЫ (15,5±3,0 против 12,9±1,8 ммоль/л);
- Изменения концентрации [H+] в мышцах (от 78,4±3,2 до 155±15 по сравнению с 79,2±2,6 до 125±8 нмоль на г сырого веса) и концентрации мышечного лактата MLa (от 6,6±1,6 до 84,2±7,9 по сравнению с 7,2±2,1 до 46,9±3,1 ммоль на г сырого веса) были больше после работы в группе 1 МИНУТА;
- Снижение содержания креатифосфата (PCr) в мышцах (от 82,5±9,3 до 52,8±8,3 против 83,1±8,6 до 63,4±9,8 ммоль на г сырого веса) было большим после 1 МИНУТЫ;
Изменение работоспособности
- Пиковая мощность увеличилась во время первого спринта теста RSA для обеих групп (10 против 11%) без каких-либо различий между группами;
- Общая работа всех 5 спринтов увеличилась после 1 МИНУТЫ (до 252±29 до 285±29 Дж/кг после; +13%) и после 3 МИНУТ (до 241±15 до после 269±13 Дж/кг; +12%) опять без различий между группами (рис. 3);
- На рисунке 4 можно увидеть изменения в результатах теста с возрастающей нагрузкой;
- В обеих группах наблюдалось значительное увеличение МПК, мощности при МПК и мощности на лактатном пороге;
Изменения мышечных метаболитов
- Изменения мышечных метаболитов, измеренные до, сразу после и через 60 секунд после 45 секунд работы показаны на рисунке 5;
- Не было никаких существенных изменений в АТФ, креатинфосфата, мышечного лактата и концентрации [H+] в покое после любой тренировочной программы;
- После тренировки не было изменений в восстановлении содержания мышечного лактата и рН мышц через 60 секунд после нагрузки;
- Также не было изменений в содержании АТФ или креатинфосфата сразу после тренировки;
- Однако, несмотря на отсутствие изменений в чистом ресинтезе АТФ, наблюдалась более высокая скорость ресинтеза креатинфосфата после тренировки как для для группы 1 МИНУТА (10,0±2,4 против 20,2±5,2 ммоль/кг сухой массы), так и для группы 3 МИНУТЫ (9,3±1,6 против 16,1±2,6 ммоль/ кг сухой массы, рис. 5);
- Не было выявлено существенных изменений в содержании карнозина в мышцах в покое после эксперимента ни в группе 1 МИНУТА (с 28,4±5,0 до 31,6±6,6 ммоль/кг сухого массы), ни в группе 3 МИНУТЫ (с 30,9±21,5 до 36,4±10,0 ммоль/кг сухой массы);
Изменение метаболитов в крови
- Не было никаких существенных изменений лактата или рН крови в покое или после тренировки, но после тренировки [HCO3-] был выше для двух групп (рис. 6);
Выводы
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают пиковую аэробную мощность, скорость ресинтеза мышечного креатинфосфата после нагрузки и содержание ферментов Na+,K+-АТФазы в мышцах. Также улучшают способность восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений и выполнять повторные спринты;
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки также приводили к меньшим изменениям мышечного АТФ, мышечного лактата и [H+] во время стандартного высокоинтенсивного упражнения, но не влияли на их восстановление после тренировки;
- Сокращение продолжительности периода отдыха, что приводит к большему снижению содержания креатинфосфата во время каждой нагрузки, не влияет на посттренировочные улучшения в ресинтезе креатинфосфата мышц;
- Результаты свидетельствуют о том, что величина изменения концентрации мышечного лактата, креатинфосфата и концентрации ионов водорода во время высокоинтенсивных интервальных тренировок не является решающим фактором, регулирующим соответствующие адаптации мышц, когда интенсивность и объем тренировки совпадают;
- Данные результаты необходимо проверить на высококвалифицированных испытуемых (в частности и на мужчинах тоже), а также на большей выборке и на большем сроке наблюдений.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Сколько отдыхать в интервальной тренировке. Научный эксперимент
Соотношение "работа - отдых" в интервальной тренировке. Влияние на работоспособность
Сколько отдыхать для роста силовой выносливости? Научный эксперимент
Источник: Edge J, Eynon N, McKenna MJ, Goodman CA, Harris RC, Bishop DJ. Altering the rest interval during high-intensity interval training does not affect muscle or performance adaptations. Exp Physiol. 2013 Feb;98(2):481-90.
