В настоящее время хорошо показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны для повышения выносливости при малом объеме выполненной работы.
Один вопрос, который остается открытым - можно ли влиять на адаптацию управляя длительностью интервала отдыха? То есть, можно полностью восстанавливаться между интервалами нагрузки, а можно накапливать утомление. Информации по этой теме немного, одна из таких работ сегодня на обзоре.
Идея исследования
Определить, приводят ли повторяющиеся 6-секундные спринтерские ускорения с разным соотношением работы и отдыха к различной тренировочной адаптации.
Испытуемые и дизайн
36 испытуемых (мужчины и женщины) были разделены на 2 недели на три группы спринтерской интервальной тренировки с разным соотношением нагрузки и отдыха:
- 1 : 8;
- 1 : 10;
- 1 : 12.
Тренировка включала 10 6-секундных спринтов на велотренажере с отдыхом 48, 60 и 72 секунды соответственно.
Всего было выполнено 6 тренировок с перерывом не менее 24 часов.
Что измеряли
- Максимальную мощность спринта;
- Среднюю мощность 10 спринтов;
- Степень снижения мощности за тренировку;
- Время на преодоление дистанции в 10 км.
Результаты
Максимальная мощность увеличилась на 5,5, 4,6 и 5,1% для групп 1:8, 1:10 и 1:12 соответственно (рис 1).
Средняя мощность увеличилась на 4,3, 4,2 и 2,8% для групп 1:8, 1:10 и 1:12 соответственно.
Результат гонки на время улучшился на 3,8%, 1,4% и 3,9% для групп 1:8, 1:10 и 1:12 соответственно (рис.2).
Снижение мощности в одной тренировке уменьшилось с 7,1% до 5,1%, с 5,3% до 3,7% и с 5,7% до 4,5% в группах 1:8, 1:10 и 1:12 соответственно.
Выводы
Это исследование показывает, что спринтерская интервальная тренировка с короткими 6-секундными ускорениями является эффективной для улучшения пиковой и средней мощности, а также работоспособности на дистанции 10 км у умеренно тренированных людей.
Кроме того, соотношение работы и отдыха 1:8, 1:10 и 1:12 дало одинаковые результаты.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные испытуемые, практическая значимость и три изучаемых протокола.
Отчасти слабые - всего 2 недели наблюдений, смешанная по полу группа, не измерялось потребление кислорода после эксперимента и очень похожи протоколы между собой.
Что в итоге:
- Скоростно-силовые способности и результат гонки на 10 км растут от всех протоколов;
- Все измеряемые параметры одинаково(!) улучшились во всех группах;
- Важный момент - при таком коротком спринте все три протокола, скорее всего, приводили к практически полному восстановлению между спринтами, что могло повлиять на результат (то есть на отсутствие разницы);
- Интересно было бы посмотреть на эффекты при недостаточном восстановлении;
- На сегодняшний момент вопрос управления эффектами интервальных тренировок через длительность паузы отдыха изучен недостаточно.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Всего 4 секунды для выносливости. Очень короткий спринт
Можно ли накачать мышцы ног на велике? Научный эксперимент 2022
Влияет ли продолжительность отдыха на эффективность интервальной тренировки? Научный эксперимен
Источник: Lloyd Jones MC, Morris MG, Jakeman JR. Effect of Work: Rest Ratio on Cycling Performance Following Sprint Interval Training: A Randomized Control Trial. J Strength Cond Res. 2019 Dec;33(12):3263-3268.