Оптимальное соотношение работы и отдыха в интервальной тренировке все еще является предметом дискуссий. Главный вопрос, в общих чертах - нужно ли накапливать усталость от интервала к интервалу или же можно отдыхать до полного восстановления?
Данные по этому вопросу в литературе весьма противоречивы. Заглянем еще в один любопытный эксперимент по этой проблематике.
Идея исследования
Изучить влияние дополнительного отдыха во время повторных спринтерских тренировок на физическую работоспособность соревнующихся спортсменов.
Испытуемые
В исследовании принял участие 21 хорошо тренированный спринтер - 17 мужчин, 4 женщины в возрасте 18–23 лет.
Все испытуемые принадлежали к одной и той же университетской команде по легкой атлетике и регулярно тренировались по 5 дней в неделю.
Дизайн эксперимента
На 3 недели участников разделили на две группы в соответствии с длительностью пауз отдыха во время повторной спринтерской тренировки:
- КОРОТКИЙ отдых;
- ДЛИННЫЙ отдых (рис.1).
Общая схема эксперимента показана на рисунке 1.
Как тренировались
- Участники выполняли спринтерские ускорения 3 дня в неделю в течение 3 недель (всего было выполнено 9 тренировок). Все тренировки проводились на велоэргометре;
- Группа КОРОТКОГО отдыха выполнила две серии по 12 спринтов продолжительностью по 6 секунд с 24-секундным отдыхом между спринтами. Между двумя сериями был 20-минутный период пассивного отдыха (рис.1);
- В группе ДЛИННОГО отдыха был 7-минутный период активного отдыха после каждого третьего спринта, чтобы уйти от снижения мощности в серии. Во время периода активного восстановления испытуемые в течение 7 минут крутили педали на велоэргометре с низкой мощностью (рис.1);
Что измеряли
- Мощность в серии из 12 спринтов + два спринта через 10 и 30 минут;
- Максимальное потребление кислорода (МПК) на велоэргометре;
- Время работы до отказа с интенсивностью 80% от МПК.
Результаты
На рисунке 2 показана средняя мощность во время спринтерского теста до и после эксперимента.
- В группе КОРОТКОГО отдыха мощность значительно увеличилась в спринтах 5-12 и через 10 минут после серии. Однако мощность первых четырех спринтов существенно не изменилась;
- В группе ДЛИННОГО отдыха значительное увеличение мощности наблюдалось в течение 10 спринтов за исключением спринтов 3 и 12.
- Относительное увеличение мощности в спринте через 10 минут после серии было значительно больше в группе ДЛИННОГО отдыха (8,6 ± 1,4%) по сравнению с приростом в группе КОРОТКОГО (4,3 ± 1,2%);
- В приростах в спринте через 30 минут различий между группами не было (КОРОТКИЙ: 3,5 ± 1,8%; ДЛИННЫЙ: 5,9 ± 1,5%);
- Группа ДЛИННОГО отдыха показала значительное увеличение МПК (до 47,9 ± 1,8 мл/кг/мин и после 50,2 ± 1,5 мл/кг/мин), тогда как группа КОРОТКОГО отдыха показала лишь тенденцию к увеличению (до 49,8 ± 1,7 мл/кг/мин и после 52,1 ± 1,6 мл/кг/мин);
- Время в субмаксимальном тесте до отказа было значительно повышено как в группе КОРОТКОГО отдыха (до 1321 ± 142 сек; после 1665 ± 200 сек), так и в группе ДЛИННОГО отдыха (до 1282 ± 162 сек; после 1685 ± 166 сек).
Выводы
- Максимальная мощность во время повторного спринтерского теста была значительно увеличена только в группе с ДЛИННЫМ отдыхом;
- Обе группы продемонстрировали значительное увеличение мощности во второй половине спринтерской серии. Средняя мощность в течение 12 спринтов показала одинаковое увеличение у двух групп;
- МПК больше увеличилось в группе ДЛИННОГО отдыха;
- Приросты работоспособности в заезде на время были сопоставимыми.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - актуальная тема, дизайн, измеряемые параметры и тренированные люди;
Органичения работы - всего 3 недели наблюдений и, параллельно с экспериментом, испытуемые продолжали тренироваться в своем клубе. Это могло повлиять на результаты. Далее - это смешанные по полу группы. Также было бы интересно измерить степень закисления в каждой группе - насколько легче/тяжелее была работа;
В итоге:
- Адаптации между двумя методиками похожи;
- Мощность в конце серии спринтов выросла одинаково у двух групп;
- А вот максимальная мощность в начале серии и после 10 и 30 минут после серии выросла больше у группы с дополнительным(!) отдыхом;
- По МПК также отмечается тенденция в сторону больших приростов у длинного отдыха;
- В общем, в этой работе более высокая степень истощения не привела к бОльшим результатам у тренированных испытуемых;
- Строгих выводов пока не делаем, так как не все работы согласны с этими выводами, но на заметку берем и продолжаем изучать.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
Дополнительные материалы по теме:
Соотношение "работа - отдых" в интервальной тренировке. Влияние на работоспособность
5 или 20 секунд? В поисках эффективного спринтерского ускорения
Какой спринт самый эффективный для выносливости - 5, 15 или 30 секунд? Научный эксперимент
Источник: Ikutomo A, Kasai N, Goto K. Impact of inserted long rest periods during repeated sprint exercise on performance adaptation. Eur J Sport Sci. 2018 Feb;18(1):47-53.