Составить рацион на неделю – хорошая идея, ведь это позволит сэкономить время, а в холодильнике всегда будут свежие продукты. Это еще возможность продумать рацион, учесть все правила питания и быть уверенными в том, что семья получает все необходимое. Но как составить идеальный рацион?
Планирование меню: преимущества
Те, кто начал следовать простым правилам составления меню на неделю, отмечают, что эта полезная привычка экономит время и деньги. Ведь всегда знаешь, что приготовить и уже нет необходимости забегать в ближайшую кулинарию и покупать корзины еды, причем не самой полезной, ведь настроения нет, а от вечного вопроса «что на ужин?» уже голова болит.
У таких людей есть план, а питание отвечает правилам идеального и полноценного рациона. С продуктами поступает достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Так на что обратить внимание при составлении рациона?
№1. Анализ пищевых привычек
Анализ пищевых привычек и предпочтений – первый шаг на пути к кулинарной дисциплине. Может показаться, что все просто ведь нужно всего лишь определить, что нравится, а что – нет. На самом деле все сложнее.
В течение 10-14 дней нужно записывать в специальный дневник все что попало на тарелку, даже перекусы. Нельзя забывать про напитки: воду, чай, кофе, газировки, соки и т.д.
Взгляд на список съеденного позволяет оценить ошибки в составленном меню и внести коррективы, позволяющие сделать его лучше. Нередко люди отмечают недостаточное количество овощей, да и те, сводятся лишь к картофелю. В меню преобладает жирная, соленая пища или недостаточно белка.
№2. Предпочтения домашних
У каждого члена семьи, даже у кота или собаки, есть свои гастрономические предпочтения, которые нужно учитывать. Порой в семье можно встретить совершенно различные предпочтения: мама любит обезжиренный творог и авокадо, а вот у детей не заставить ни под каким предлогом даже попробовать.
Что делать в этой ситуации? Искать компромисс и «прятать» не особо любимые продукты в сложные блюда, соусы.
Составлять меню на неделю нужно при участии каждого члена семьи, ну, пожалуй, кота можно и не слушать.
№3. Приоритеты и меню на неделю
Маркетинговые уловки работают, и, посещая магазин, мы часто покупаем не то что нужно, а то, что хочется, что попалось на глаза. Но составление списка и покупки строго по нему помогают экономить.
Составить меню на неделю – для многих самая сложная задача. Но можно воспользоваться примером Шелдона из «Теории большого взрыва»: у него каждый день посвящен определенной кухне. Например, в понедельник – итальянская, в среду – тайская, в пятницу – средиземноморская, а в субботу – русская.
При составлении рациона необходимо помнить про правильное сочетание белков, жиров и углеводов, и их качество, свое влияние оказывает и сезон.
Какие продукты должны быть в рационе обязательно
Питание – фактор, влияющий на здоровье. Но какое это будет влияние, все зависит от меню. Если рацион полноценный, то можно не только поддерживать здоровье, но и даже предотвращать, в некоторой степени лечить заболевания. Если рацион не отвечает требованиям правильного питания – последствия не заставят себя долго ждать.
Чтобы быть уверенными в полноценном меню, и в том, что с питанием поступают все необходимые вещества, в рационе должны быть следующие продукты.
Рыба и морепродукты
Это источники большого количества витаминов: А, группы В, Е, D, а также полезных и очень важных микроэлементов: калия, фосфора, селена. Нельзя не отметить, что морепродукты – главный источник Омега-3 жирных кислот.
Овощи
Зеленые листовые овощи – ценный источник витаминов А, группы В, С, Е и К. В меню должны присутствовать спаржа, брокколи, листовая капуста, свекла и шпинат.
Нельзя обойти вниманием и другие овощи, например, в моркови – рекордное количество витамина А, а вот в болгарском перце – витамина А, С. А в некоторых грибах, хоть они не относятся к овощам, содержится большое количество витамина D.
Кроме того, овощи – источник клетчатки, которая поддерживает нормальную работу кишечника.
Молочные продукты
Эти продукты рекордсмены по содержанию кальция для крепких зубов и костей. А для его лучшего усвоения в молочных продуктах есть достаточное количество фосфора, витамина D.
Эти продукты можно сделать неотъемлемой частью завтрака: добавить в кашу, использовать при приготовлении омлетов, смузи, молочных коктейлей.
Кисломолочные продукты
Эти продукты усваиваются гораздо лучше, чем обычное молоко, ведь в них белок частично денатурирован – расщеплен. Кроме большой концентрации витаминов и минералов, кисломолочные продукты – источники полезных бактерий, которые поддерживают нормальную работу кишечника. А это, в свою очередь, влияет на состояние всего организма: улучшает пищеварение, самочувствие, тон кожи и др.
Растительные масла
Это один из главных источников витамина Е, Омега-3 и -6 аминокислот. Различные растительные масла особенно широко представлены в средиземноморской кухне, а одноименная диета признана одним из лучших принципов питания. И, возможно, именно поэтому продолжительность жизни жителей Средиземноморья гораздо выше, а распространенность сердечно-сосудистых заболеваний ниже.
При приготовлении блюд нужно использовать подсолнечное, льняное, соевое и кунжутное масла.
Мясо
В последнее время большой популярностью пользуется вегетарианство. Однако мясо – ценный и буквальное единственный источник витаминов и микроэлементов, например, витаминов В, а также важных аминокислот. Некоторые виды мяса – источник белка, при этом в нем содержится небольшое количество холестерина.
Фрукты и ягоды
Должны быть обязательно в рационе каждого человека. Это ценные источники витаминов, минералов, органических кислот и других полезных веществ. Например, клетчатки, которая помогает правильно работать кишечнику.
Суточный баланс питательных веществ
Составляя меню, нужно помнить и учитывать питательную ценность и основную «функцию» приема пищи. Завтрак – самый важный прием пищи, дающий энергию для первой половины дня, поэтому он должен быть плотным, но легко перевариваться и не вызывать чувство сонливости. Идеальный вариант – постепенное чередование белкового и углеводного завтрака.
При составлении меню нужно принимать во внимание и блюда, которые запланированы на день. Например, если в обед преобладала углеводная пища, то на ужин – лучше выбрать нежирную рыбу в сочетании с овощами.
