Предисловие или краткая инструкция тем, кому лень читать много текста
1) Необходимо понять для себя, зачем заниматься спортом? Например, вы хотите похудеть, осознав свою проблему лишнего веса-хотите его скинуть, чтобы лучше себя чувствовать, быть более уверенными в себе и избежать проблем со здоровьем в будущем - теперь это ваша цель, она будет двигать вами, но без должной мотивации, вам будет тяжело её достичь, об этом ниже.
Цель порождает действия – действия дают результат.
2) Большую цель стоит разбить на более мелкие и конкретные задачи (например, скинуть 3 кг за первый месяц тренировок), так вам будет проще достигнуть результата.
3) Привычка за 21 день - научный факт, стоит продержаться этот срок и дальше вам будет проще заниматься, ведите дневник тренировок в телефоне (заметки/скачайте приложение) или где удобно, отмечайте каждый факт выполненной тренировки.
4) Определившись с целью дальше варианты -
- Если нет опыта и никогда не тренировались - всё начинается с занятий с собственным весом. Начните с базовых упражнений - отжимания/пресс/приседания. Сначала разомнитесь обязательно ~10 мин на всё тело + желательна растяжка до и после тренировки. Выполняйте круговую тренировку т.е. чередуете отжимания макс повторений, потом пресс макс повторений и приседания макс повторений и так 3 раза (3 подхода).
- Найдите в своем городе ближайший стадион и идите туда бегать/заниматься на турниках/купите скакалку, занимайтесь так часто, как только можете, но не более часа в день и 6 раз в неделю, мышцы растут, когда отдыхают.
- Если есть деньги и нормальный тренажерный зал в вашем городе, покупаете абонемент на год и занимаетесь с тренером. Потраченные деньги будут стимулом не слиться.
- В зале делайте базовые упражнения со штангой - они задействуют максимум мышц тела (жим штанги лежа/становая тяга/приседания, см. картинку ниже) и со временем добавляйте изолированные упражнения на разные группы мышц.
- Если деньги есть + место в квартире, но нет желания заниматься в зале и тратить время на дорогу, покупаете турник 3 в 1 и пару гантелей, этого хватит на долгое время. Дальше можете взять многофункциональную стойку под штангу и гирю.
5) Сохраняйте мотивацию через музыку, напоминания себе с чего вы начали и ради чего это всё.
Введение
Для чего написал эту статью -
- помочь другим людям, которые только начинают заниматься спортом, получить полезные советы и наставления от человека, который уже имеет опыт в этой области;
- люди могут вдохновиться моим примером и начать заниматься спортом и улучшат свою жизнь;
- получить обратную связь от тех, кому помогли мои советы;
- это расширит мой кругозор и навыки письма с коммуникациями , создавая полезный контент для других людей, которые интересуются спортом и здоровым образом жизни.
Как часто мы слышим о том, что занятия спортом - это не только полезно для здоровья, но и способствует улучшению нашего настроения и самочувствия. Но что делать, если тебе сложно найти мотивацию начать заниматься? Что, если ты новичок и не знаешь, с чего начать? В этой статье я хочу поделиться своим опытом занятий спортом, который начался в 2012 году, и рассказать, как я смог подняться со стула, отложить в сторону клавиатуру с мышью и начать тренироваться каждый день. Погнали!
Давайте с самого начала
Меня зовут Олег, мне 30 лет и я начал заниматься спортом в 2012 г, это был май, а впереди были длинные летние каникулы от учебы в колледже, через год надо было уходить в армию и это было моей дополнительной мотивацией, а основной - было очень интересно, до какой степени я изменюсь, если начну заниматься, раз уж на ютубе постоянно рассказывали, как они преображались, значит и Я мог + были проблемы со здоровьем, т.к. до этого много времени проводил за компьютером и надо было это срочно исправлять. Я весил слишком мало ~65кг для своего роста 187 см, когда доходил до колледжа - мне приходилось останавливаться на пол пути, потому что болели ноги, была дикая усталость и раздражительность.
И вот первый день тренировок, мой mp3 плеер уже заряжен треками, еду на ближайший стадион (10 мин от дома), разминаюсь и начинаю бежать по кругу (кроме меня там практически никогда никого не было, но мне было всё равно), это были новые ощущения и я знал, что результат не за горами. Бежал, что есть силы до предела, останавливался и потом снова бежал, чередовал обычный спокойный бег со спринтами по 10 сек (уже сильно позже). Еще там были турники и я начал учиться подтягиваться, тогда с моим небольшим весом 65 кг не мог подтянуться и 3 раз. С того дня я старался каждый день приезжать на стадион, постоянно подтягивался и бегал, тренировки ,как правило, длились от 30 мин до 1.5 часа, потом купил гантель (одну ~10 кг, позже докупил блинов и она стала 15 кг) и кроме стадиона - начал заниматься дома, бывало утром бегал на стадион и подтягивался, вечером тренил с гантелью, т.е. суммарно по 2-3 часа в день. Несмотря на боли в мышцах - продолжал. Пока одни мышцы болели - делал упражнения на другие. Кроме этого я не забывал много питаться и спать 8+ часов. Должного роста мышц не будет, если этим всем пренебрегать, учтите! К тому же понял, что получаю слишком много негативных эмоций от компьютерных игр и они сильно влияют на моё здоровье, поэтому решил свести до минимума и в дальнейшем отказаться от них. (речь о киберспортивных дисциплинах, таких как Dota). Мой вес стремительно рос и уже через 3 месяца - я набрал 10 кг массы и весил 75 кг!
Большой мотивацией служили видео блогеров на ютубе, например эти ребята -
https://www.youtube.com/@DO4AMEDIA - Вадим в своё время был крутым спортсменом, создал свой бренд одежды и занимался спортпитом, успешный предприниматель и большой мотиватор.
https://www.youtube.com/@MishaPrygunov - Михаил, сколько твоих видео я пересмотрел, не счесть.
Им и не только я сильно благодарен.
Это мой результат за годы тренировок -
При том, что у меня бывали сильные перерывы по пол года+, т.к. работал и не получалось совмещать на должном уровне. У мышц есть свойство памяти, это значит, что после долгих перерывов - вы вернете свою форму довольно быстро.
1. Почему спорт важен
В здоровом теле - здоровый дух.
Всем знакомая фраза, но не всегда всё так. Речь больше про сбалансированное развитие личности. Спорт укрепляет волю и дисциплину, способствует улучшению настроения, повышению самооценки и снижению уровня стресса, служит способом расслабления и отвлечения от повседневных проблем.
Занятия спортом помогают поддерживать физическую форму. Регулярные тренировки укрепляют наши мышцы, улучшают нашу выносливость и гибкость, а также способствуют улучшению общего здоровья. Физическая активность также стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, что помогает нам чувствовать себя бодрее и более энергично.
Исследования показывают, что занятия спортом могут положительно влиять на нашу психическую и эмоциональную благополучность. Например, физическая активность может улучшить сон, снизить уровень тревоги и депрессии, а также помочь нам справиться с негативными эмоциями.
Ко всему этому можно добавить:
- Укрепляют сердце и сосуды. Сводится до минимума риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Всегда здоровый вес - что в свою очередь увеличивает базовый обмен веществ и помогает сжигать калории даже в покое.
- Укрепляют кости и суставы. Вам будет проще ходить, делать повседневные дела, предотвращают заболевания опорно-двигательной системы.
- Тренировки улучшают мозговую активность (когнитивные функции, память и концентрацию).
- Крепкая имунная система. Физическая активность помогает улучшить циркуляцию лимфы, что способствует удалению токсинов из организма и более эффективной борьбе с инфекциями.
И это лишь часть того, почему спорт важен!
2. Нюансы тренировок
Тип телосложения
В зависимости от вашего типа телосложения - план тренировок и рацион питания отличаются.
Более подробно про типы телосложений можете почитать здесь - https://vk.com/wall-167839589_61
Растяжки
Учтите, что при быстром наборе массы - можете столкнуться с растяжками(стрии) в разных частях тела:
Лучше их предупреждать заранее - регулярный контроль питания. Оно должно быть полноценным, здоровым и сбалансированным. В рацион следует включить витамины, аминокислоты, микроэлементы, которые содержатся в достаточном количестве в фруктах, овощах, кисломолочных продуктах, рыбе, нежирных белковых продуктах, цельнозерновом хлебе. Ежедневно необходимо пить большое количество воды. Также приветствуются массаж, плавание.
Проблемы с дыханием
Очень важно при выполнении упражнений - следить за тем, как вы дышите. На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. Если дыхание будет часто сбиваться, а вы продолжать тренировку задыхаясь - через какое-то время можно получить аритмию сердца, я так же с этим столкнулся (помогает препарат "Аспаркам").
Посмотрите ролик - Как нужно ДЫШАТЬ во время подхода. 3 ПРАВИЛА!: https://www.youtube.com/watch?v=kiYLV9Hknpo
Про БАДы и спортпит
После первого года тренировок я пробовал BCAA (это незаменимые аминокислоты, смесь ускоряет восстановление мышц после тренировки, улучшает выносливость и тп, пьется до/во время/после тренировки) и протеин (смесь способствует росту мышц), но толку от них не много и вкладываться в них не вижу смысла новичкам. Лучше делать и выпивать натуральные коктейли (о них ниже).
А вот во что стоит вкладываться, так это - БАДы, т.е. витаминные комплексы, рыбий жир и остальные по мере необходимости ( если есть желание и возможность - проконсультироваться с врачом по этому вопросу сначала). Когда вы начинаете тренировки - организм испытывает стресс и падает иммунитет, соответственно можно легко заболеть, чтобы этого избежать - пропейте витаминный курс.
БАДы, которые пропиваю я -
Спина
Так как я довольно долго занимался с одной гантелью и получал не равномерную нагрузку на спину, не правильно выполняя некоторые упражнения - начались проблемы, которые в итоге привели к паре диагнозов -
Из-за этого сейчас мне нельзя бегать, хотя очень любил, теперь я заменил бег на скакалку/ролики/бассейн и потихоньку проблемы уходят.
Чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем, внимательно следите за правильностью выполнения упражнений. Небольшой совет, поднимая что либо тяжелое, ваша задача - максимально убрать нагрузку со спины, т.е. при поднятии с пола - толкаете ногами, спину ровно держите, если переносите что-то, то держите это максимально близко к телу у пояса.
Как правильно поднимать, носить и перемещать тяжести, чтобы не сорвать и не травмировать спину -https://prokoleno.com/tpost/o9e4his5l1-kak-pravilno-podnimat-nosit-i-peremescha
3. О тренировках
Как я тренируюсь сейчас
Мой домашний тренажерный зал -
Круговые тренировки длительностью 1 час + разминка/растяжка 15-20 мин.
Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и готовит организм к выполнению упражнений. Вот пример программы разминки на всё тело:
- Шея: Поворачивайте голову вправо и влево, наклоняйте голову вперед и назад, делайте круговые движения головой.
- Плечи: Вращайте плечи по часовой и против часовой стрелки, поднимайте и опускайте их, делайте круговые движения плечами.
- Руки и запястья: Разминайте руки, делая круговые движения в плечевых суставах, согните и разогните руки в локтевых суставах, повращайте запястья.
- Спина и талия: Сгибайтесь вперед и в стороны, делайте повороты туловища, делайте скручивания.
- Ноги: Поднимайте колени вверх, делайте приседания, выполняйте выпады, делайте круговые движения ногами и голенями.
Вы должны выработать для себя свой индивидуальный план разминки.
Во время и после разминки - выполняйте упражнения на растягивание мышц, пример -
Еще варианты упражнений для разминки можно посмотреть тут - https://goodlooker.ru/silovaja-zarjadka-dlja-muzhchin.html
И в этом видео про разминку всего тела - https://www.youtube.com/watch?v=KIBg8h-O9nc
Вариант тренировки №1 "Упор на упражнения со штангой"
Разминка 15-20 мин на всё тело, растяжка и -
1) Жим штанги 80кг лежа 3-4 подхода на макс повторений (8-15 раз)
2) Подъем гантелей на бицепс 3х12-15
3) Жим гантели из-за головы 3х20 + обратные отжимания на трицепс от скамьи 3хмакс
4) Скручивания на пресс 1х15-30, складка на пресс 1х15-30, русские скручивания (твист) 1х15-30, планка с разновидностями 1х2 мин
5) Статическое упражнение "стульчик" у стены 1-2х2 мин
6) Выпады с гантелями 2х15, приседания на одной ноге с опорой 2х25
7) Растяжка 5 мин
Вариант тренировки №2 "Упор на подтягивания"
Разминка 15-20 мин на всё тело, растяжка и -
1) Подтягивания широким хватом с поясом для отягощений на 5 кг 3х10-12, подтягивания средним хватом с поясом 3х10, подтягивания узким хватом с поясом 3х12-15
2) Кранчи (пресс) 1х15-20, подъем ног и таза 1х15-25, прямая и боковая планки 1х2 мин
3) Приседания с разведёнными носками/с гантелью 3х60/3х30
4) Растяжка 5 мин
Старайтесь выполнять разнообразные упражнения и постоянно что-то добавлять.
Варианты упражнений на пресс с правильной техникой (помогает избежать травм и повысить эффективность тренировки) -
Кроме тренировок дома, я хожу кататься на роликах (~2 раза/неделю) + прыгаю на скакалке и проплываю в бассейне по 1 км за тренировку (1-2 раза/неделю). Чтобы отслеживать свою активность, ношу спортивный браслет Mi Smart Band 4.
Как я тренировался в начале пути (2012г)
Вариант тренировки №1 дома "Упор на отжимания"
Разминка 15 мин на всё тело, растяжка и -
1) Отжимания широким/средним/узким положением рук 3хмакс
2) Подъем гантели на бицепс стоя 3х12-15
3) Жим гантели вверх на плечи стоя 3х10-15
4) Жим гантели из-за головы 3х15-20
5) Пресс, поднимание туловища из положения лежа на спине, ноги прямые (не эффективное упражнение, лучше держать ноги согнутыми и стараться выполнять не отрывая поясницу от пола) 3х30-40
6) Приседания с гантелью за головой (так лучше не делать, гантель держите перед собой) 3х20-30
7) Растяжка 5 мин
Вариант тренировки №2 на улице "Упор на подтягивания"
Разминка 5-7 мин на верх тела, растяжка и -
1) Подтягивания широким/средним/узким хватом 3хмакс
2) Вис на перекладине 1-2х30-50 сек
3) Сгибание бёдер в висе 3х20-25
4) Отжимания на брусьях 3х20
Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку и кол-во повторений!
За всё время я тренировался в зале 1 год, это был Alex Fitness в 2017 г. с тогда еще адекватными ценами на абонементы (5к/год), мне было удобно туда ездить с работы (5 мин), потом переехал и лучше зала не видел с нормальной ценой, поэтому с тех пор отдаю предпочтение тренировкам дома либо на улице.
Статические упражнения
Кроме динамических упражнений, при выполнении которых происходит движение в суставе, или суставах. есть и статические - происходят при постоянном напряжении мышц, без расслабления, и при отсутствии движения в суставах. Многие спортсмены забывают и забивают на такие тренировки, но очень зря. Например, благодаря им Железный Самсон – знаменитый русский силач (Александр Иванович Засс) гнул металл своими руками и поражал людей.
Сухожильная тренировка Александра Засса - https://dzen.ru/a/XuACqRLCMFNmpyCX
Что дают статические упражнения?
- Стимулируют мышцы для роста, увеличивается сила
- Укрепляют мышцы
- Стабилизируют и улучшают координацию
- Улучшают гибкость
- Улучшают выносливость
- Растёт осознанность тренировок и понимание возможностей своего тела
Моя статическая тренировка на руки длится 15 мин, использую под эту цель - металлическую перекладину от тренажера длиной 75 см и толщиной 2 см. Пытаюсь согнуть или растянуть перекладину в разных положениях (над головой, перед собой и тп.) на вдохе в течении 5-6 сек, далее отдых 30-40 сек и так 15 мин. Перед тренировкой обязательно размять плечи, предплечья, запястья, иначе высокий риск травмироваться. От травм и растяжений могут помочь мази вроде - нурофен/фастум гель.
4. Образ жизни и питание
Курение и алкоголь - не совместимые со спортом вещи, поэтому к ним у меня резко негативное отношение.
Питание является важной частью занятий спортом и необходимо правильно питаться, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. Лучше есть небольшими порциями, но часто (5-6 раз в день). Лично я не придерживаюсь каких-то диет, но стараюсь ограничить до минимума потребление сладостей и продуктов с высоким содержанием сахара, таких как конфеты, печенье и сладкие напитки, не пью газированные напитки, избегаю любые продукты, где есть добавка - глутамат натрия (усилитель вкуса), а он есть очень много где и очень вреден для организма. Не советую пить много кофе, т.к. может возникнуть бессонница, повышенная тревожность, повышенное артериальное давление и тп. При этом у меня быстрый обмен веществ и могу себе позволять, иногда, есть фастфуд.
За 40 мин до тренировки лучше ничего не есть, а после сразу сделать коктейль-гейнер (белково-углеводный), где мёд можно заменить на яблоко/грушу/персики/ананасы, а вместо молока будет вода. В последнее время добавляю клетчатку ещё и в прикуску орехи (кешью/грецкие) (для приготовления потребуется стационарный блендер)
Чтобы нормально функционировать, организму в день нужно 1-2 литра воды (именно воды, а не чая и тп), а спортсменам 2-3 литра, но всё индивидуально.
В идеале вы должны знать свою норму калорий в день и подбирать продукты так, чтобы они соответствовали вашей цели (например, вы хотите набрать массу, тогда нужно потреблять больше сложных углеводов (картофель/греча/макароны из твердых сортов пшеницы и тп)). Если норма калорий в день - 2500 ккал, то для набора придется потреблять 3300+ ккал и только за счет здоровых продуктов, и зависит от уровня нагрузки. Посчитать норму калорий можно с помощью различных калькуляторов, например - https://lifehacker.ru/special/rasschitat-normu-kalorij/
Мой рацион на день состоит из довольно простых блюд, которые можно быстро приготовить. (для ускорения процессов - потребуется мультиварка/пароварка) Это около 5-6 приёмов пищи, где преобладают углеводы. Пример рациона:
Завтрак:
- Омлет из 5-6 яиц с овощами (помидоры, болгарский перец и т.д.) или овсянка с орехами/изюмом и тд.
- Чашка кофе
Обед1:
- Суп с курицей/свининой, рисом и овощами
Обед2:
- Порция куриного филе (или другого мяса по выбору) с гарниром из картофеля и овощным салатом (помидоры, огурцы, листовой салат и т.д.) Полезный перекус:
-Батончик с высоким содержанием белка/орехи Ужин: - Куриная грудка с гарниром и стручковой фасолью/филе рыбы запеченное со стручковой фасолью
Поздний перекус (при необходимости):
- Белково-углеводный коктейль
Мой ТОП продуктов: куриная грудка, творог, яйца, овсянка, гречка, орехи, бананы, авокадо.
Для спортсменов и худеющих, важно потреблять пищу, где низкий гликемический индекс, но этому я строго не придерживаюсь. Про него можно почитать здесь - https://gorzdrav.org/blog/chto-takoe-glikemicheskij-indeks-produktov-dlja-chego-on-nuzhen/
Чтобы росли мышцы, нужен белок (грудка, творог и тд.), чтобы была энергия тренироваться, нужны углеводы (гречка, овсянка, макароны и тд.) и для кожи/суставов нужны жиры (орехи, сыр и тд.) + для лучшего усвоения и доп. источника витаминов - нужна клетчатка (овощи, фрукты и тд.). В каких пропорциях питаться - опять же зависит от вашего типа телосложения и целей. Моё БЖУ на день ~4/1/5 (где белков 40%, жиров 10%, углеводов 50%). Для подсчёта БЖУ есть различные приложения и калькуляторы. Почитать подробнее тут - https://eda.show/kbzhu-schitaiem-pravilno/
5. Сохранение мотивации
- Подберите себе «спортивный» плейлист. В тишине тяжело заниматься и это угнетает, меня уж точно. Музыка - мотиватор №1 в моих тренировках.
- Можете найти партнера по тренировкам и мотивировать друг друга своими достижениями, и помогать справляться с трудностями.
- Ставьте перед собой всегда реальные цели и по чуть-чуть достигайте их.(
набрать 20 кг мышц за месяц- таких целей не надо ставить ) - Можно записывать свои достижения, так вы наглядно будете видеть - свой прогресс.
- Составляйте четкий план тренировок - не надо будет терять время на обдумывание, а что поделать в этот раз.
- Удобная и стильная спортивная одежда с принтами даёт+15% к мотивации.
- Pinterest.com (есть приложение) - там много мотивирующих постов и лайфхаков по тренировкам.
Проходя по улице и видя щуплых/сутулых парней/мужчин, которые не то что своих девушек/жён на руки поднят не могут, а даже пакет с продуктами еле несут - моя мотивация не быть таким слабым.
Вы можете столкнуться с непониманием в своем окружении, будут задаваться вопросы - "Да зачем тебе это надо?" или "Ерундой какой-то занимаешься, ты и так отлично выглядишь", или "Надорвешься еще, будешь потом калекой!" и тп. Всегда слушайте себя и помните про цель, ради чего это всё, попытайтесь объяснить это близким людям.
Мой ТОП-10 треков -
6. Заключение
В этой статье я попытался охватить максимум того, что знаю о тренировках и о своем опыте, думаю что-то всё равно не дописал, но самое важное донёс до вас.
Благодаря спорту я стал более энергичным, сильным, выносливым, более эмоционально и психологически здоровым, стал лучше выглядеть и чувствовать себя сильно увереннее. По сути жизнь разделилась на ДО и ПОСЛЕ. Я вам гарантирую, что если вы начнете заниматься и не бросите, то ощутите все те же эффекты 100%.
Начните с малого, не забывайте отдыхать и наслаждаться процессом, успехов!
Моя личка в TG: @lSlProject
Страница в VK: https://vk.com/lslproject
