Внимание! Людям с различными заболеваниями некоторые рекомендации из данной статьи могут быть противопоказаны. Необходима консультация врача.
Эпидемия ожирения в наши дни настолько распространилась, что лишним весом уже никого не удивишь. А многих даже не испугаешь, мол, вот я такая дама с пышными формами от природы. Или: вот я обыкновенный мужик с пивным животом - но ведь так и должно быть, мне все-таки уже не 20 лет, а целых 27, да и любой психолог подтвердит, что свое тело нужно любить. В общем, сплошной бодипозитив, о котором подробнее я писал здесь:
Однако я предлагаю все же поговорить о тех, кого волнует тот факт, что он(а) не может влезть в любимые джинсы, без проблем завязать шнурки или, что еще хуже, испытывает одышку и сердцебиение при подъеме на второй этаж. Если спросить такого человека, чего бы он очень хотел, то он бы ответил, что похудеть. То есть стать худым. Или просто худее, чем он есть сейчас. И мы даже не задумываемся над этим словом. У меня вон слова "худеть", "похудение" встречаются в заголовках многих статей. И даже целая подборка статей под названием "Похудение" имеется. Однако в русском языке слово "худой" носит некий негативный оттенок, потому что ассоциируется с нездоровьем или вообще чем-то плохим. Или дырявым (худой носок, сапоги прохудились и т. п.).
Совсем другое дело - "стройный", то есть красиво, гармонично сложенный. Лучше всего отличие понятия "худой" от "стройный" иллюстрирует русская пословица: "Тощая корова еще не газель". Так в чем же отличие худого от стройного? Вся разница заключается в количестве мышечной массы. Если мало и мышц, и жира, то человек будет похожим на узника Бухенвальда. Если же мышц мало, а жира достаточно, то это будет фигура skinny fat:
Так что, я думаю, каждый человек с лишним весом хотел бы иметь именно стройное тело, а не худое. А чтобы не похудеть, а именно постройнеть, необходимо выстроить процесс таким образом, чтобы лишний вес уходил именно за счет жира, а не мышц. Стройнеть, конечно, несколько сложнее, чем худеть. Однако когда вы постройнеете, вы увидите, что результат того стоит.
Чтобы постройнеть, нужно придерживаться трех китов:
1) небольшой дефицит калорий;
2) достаток белка;
3) силовые упражнения.
Почему нужно придерживаться именно небольшого дефицита калорий (около 15%), как бы ни хотелось похудеть быстро, я уже неоднократно писал, например здесь:
Так что почаще вспоминаем вот эти две русские пословицы:
*** Спешка хороша при ловле блох ***
*** Тише едешь - дальше будешь ***
Белок является стройматом для наших мышц, причем он особенно необходим организму на дефиците калорий, когда организм стремится разрушать не только жир, но и мышцы. Минимальную норму белка я рекомендую рассчитывать по формуле:
P = 40*H^2,
где P - белок в граммах, H - рост в метрах (H^2 - квадрат роста). Иными словами, это 1,6 г белка на кг веса, соответствующего верхней границе ИМТ. Более подробно о нормах потребления белка можно почитать здесь:
При имеющихся или подозреваемых проблемах с почками по поводу норм белка необходима консультация врача!
Но даже если белка будет в рационе достаточно, то организму все равно будет "выгоднее" избавляться от мышц, чем от жира, так как их содержание более энергозатратно: для поддержания 1 кг мышц требуется около 13 ккал в сутки, в то время как 1 кг жира потребляет всего примерно 4,5 ккал в сутки. Поэтому организму нужно регулярно давать понять с помощью силовых упражнений, что мышцы ему все-таки нужны. Нет, силовые упражнения - это вовсе не обязательно приседания со штангой под центнер и подъем двухпудовых гирь. Для начала будет достаточно и вот такой простенькой подборки:
Заниматься силовыми упражнениями можно как в зале, так и дома. Определиться, что больше подойдет лично вам, может помочь вот эта статья:
Или, как вариант, можно заниматься силовыми нагрузками на специальных площадках, благо сейчас во многих местах устанавливают тренажеры и турники под открытым небом, на которых каждый желающий может тренироваться в любое время и бесплатно.
А вы как, стараетесь быть именно стройными, а не худыми?