Выполнение различных действий, подобных этим, может защитить ваш мозг от снижения когнитивных функций.
Вы, вероятно, уже знаете, что нужно чистить зубы, чтобы предотвратить кариес, заниматься спортом, чтобы укрепить мышцы , и пользоваться солнцезащитным кремом , чтобы защитить кожу, но вы можете не осознавать, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сохранить остроту своего мозга.
Во-первых, исследование 2019 года, в котором приняли участие почти 200 000 взрослых, показало, что у тех, кто вел более здоровый образ жизни, меньше шансов заболеть деменцией в течение восьми лет, даже если они были генетически подвержены риску слабоумия. Однако было показано, что помимо общих здоровых привычек, определенные виды деятельности повышают умственные способности и предотвращают снижение когнитивных функций: упражнения для мозга.
Что такое упражнения для мозга?
Проще говоря, упражнения для мозга — это действия, которые задействуют ваш мозг. Они включают в себя всё: от компьютерных головоломок и чтения до занятий спортом и общения с людьми. Ключевым моментом упражнений для мозга является то, что для того, чтобы они были действительно эффективными, они должны требовать от вас активного участия в них. Вещи, которые являются более пассивными, такие как просмотр телевизора, дают вам некоторую визуальную стимуляцию, но нет постоянной вовлеченности. Это приносит меньше пользы вашему мозгу, чем деятельность, в которой вы больше участвуете.
Работают ли упражнения для мозга? Конечно. И ещё как! Память — это не что-то одно, а сочетание разных вещей, поэтому, когда мы говорим об упражнениях и тренировках для памяти, это зависит от того, какой тип памяти мы имеем в виду. Рассмотрим поход в продуктовый магазин: для того, чтобы вспомнить, что вы собирались купить, не имея списка для просмотра, требуется способность вспоминать вещи. Для запоминания планировки магазина и того, где найти вещи, требуется больше визуальной/пространственной памяти. Чтобы встретиться со сверстником из начальной школы, вспомнить, откуда вы его знаете, и поддержать разговор, требуется не только память, но и быстрая скорость обработки информации.
К сожалению, может быть трудно изучить влияние определенных действий на наш мозг. Это не так просто, как, скажем, наблюдать за тем, как кто-то тренирует бицепс каждый день, и видеть, как его мышечная масса увеличивается с течением времени. «Вещи, которыми мы занимаемся изо дня в день, которые не предназначены специально для преднамеренного улучшения нашей памяти — например, чтение книги, посещение занятий в колледже для младших классов, потому что нам это интересно, прослушивание NPR или что-то еще, что расширит ваш взгляд на мир или просмотр документальных фильмов — все это прекрасно, но они не были изучены, чтобы мы могли окончательно сказать, что если вы делаете все это, у вас меньше шансов развить проблемы с памятью. Скорость обработки информации может быть повышена за счет когнитивной тренировки с помощью компьютерных тестов.
Тем не менее, выполнение определенных упражнений (даже если они связаны с одним типом памяти) не повредит и даже может помочь вам в долгосрочной перспективе. Если в будущем у вас возникнут неприятные проблемы, влияющие на мозг, такие как инсульт или деменция, вам следует быть немного более сдержанным.
Упражнения для мозга на память, которые можно делать дома
Лучше всего заниматься разными видами деятельности, которые по-разному тренируют ваш мозг. Разнообразие — ключ к успеху. Чем больше вы делаете со своим мозгом, как правило, тем лучше. Этот список упражнений для вашего мозга может помочь вам начать:
1. Тренируйтесь
Кажется, что одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для улучшения познания, — это физические упражнения. Это увеличивает приток крови к мозгу; снижает риск инсульта, высокого кровяного давления и диабета и снижает окисление при воспалении (которое также связано с деменцией). Фактически, исследование 2023 года, в котором приняли участие почти 1000 женщин в возрасте 60 лет и старше, показало, что на каждые 37 минуту физической активности от умеренной до высокой, которую участница выполняла каждый день, риск развития деменции у нее снижался на 20%. Между тем метаанализ 2022 года пришел к выводу, что люди, которые регулярно занимались ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде, танцами, йогой, спортом и тренажерами имели на 15% меньший риск развития деменции, чем те, кто этого не делал.
2. Займитесь спортом
Если вы хотите вывести преимущества упражнений на совершенно новый уровень, подумайте о виде спорта, который требует от вас игры с другими людьми. Помимо физических упражнений, исследования показывают, что спорт требует от вас принятия быстрых решений и решения проблем (Где мой товарищ по команде? Должен ли я бежать быстрее? Какая стратегическая игра может сработать лучше всего прямо сейчас?) и дает вам возможность общаться с другими людьми. Весь мозг работает очень хорошо, и это отличная мозговая активность.
3. Общайтесь
Серьезно, общение с другими людьми чрезвычайно полезно для вашего мозга. Вы должны использовать свои глаза, чтобы видеть их выражения и невербальную коммуникацию. Таким образом вы улавливаете вещи и делаете выводы. Они рассказывают историю, вы вспоминаете и думаете: « О, что касается этой темы, у меня есть отличная история, которую я могу рассказать », а затем вы делитесь своей историей. Вы ходите взад и вперед с этой вещью, называемой дискурсом. Вы используете свой язык, вы используете своё зрение, вы используете свой слух. Все эти части мозга задействованы и интегрированы. Если вы не можете встретиться лично, возьмите трубку и позвоните кому-нибудь — вы немного поднимите мозги вам обоим.
4. Займитесь математикой
Исследования показывают, что в следующий раз, когда вы откроете приложение калькулятора на своем телефоне, вы можете сделать паузу на секунду и подумать, можно ли решить стоящую перед вами математическую задачу без использования технологий. На самом деле, одно исследование показало, что пожилые люди, которые ежедневно в течение шести месяцев решали базовые задачи по математике и чтению, испытывали повышение скорости обработки информации и исполнительных функций.
5. Выучите новый язык
Знание двух языков позволяет вам общаться с другими людьми, с которыми вы, возможно, раньше не общались, облегчает путешествие и поддерживает здоровье мозга. Метаанализ 2020 года показал, что у двуязычных людей слабоумие развивается в более позднем возрасте, чем у людей, говорящих только на одном языке.
6. Головоломки
Разгадывание разнообразных головоломок является ключевым здесь, так как они задействуют разные части вашего мозга, но особенно полезными могут быть игры с числами , кроссворды и другие головоломки. Судоку отлично подходит для логики — это передняя часть мозга. Кроссворды улучшают ваши способности сохранять словарный запас и думать о словах на вербальной стороне. Пазлы могут быть больше визуальными/пространственными.
7. Играйте на инструменте
Исполнение музыки требует, чтобы вы соединили физическое осязание с запоминанием и слушанием — за короткий промежуток времени. Одно исследование даже показало, что люди старше 60 лет, которые брали уроки игры на фортепиано, на шесть месяцев позже набирали более высокие баллы в тестах на эпизодическую память и внимание, чем люди, которые этого не делали. Эпизодические воспоминания — это то, что мы помним, что произошло в прошлом (будь то 30 лет назад или 30 дней назад).
8. Медитируйте
В одном исследовании у людей с легкими когнитивными нарушениями или легкой формой болезни Альцгеймера, которые ежедневно в течение шести месяцев занимались медитацией под руководством гида по 30 минут, наблюдалась более медленная дегенерация в важнейших областях мозга, чем у людей, которые этого не делали.
9. Стимулируйте свои чувства
Выбирайте занятия, которые требуют от вас использования нескольких органов чувств. Например, при выпечке яблочного пирога вы можете почувствовать тесто, когда формируете корочку, услышать и понюхать, как шипят яблоки на плите, если вы их предварительно готовите, визуально обратить внимание на то, что вы делаете, когда все собираете и тогда, конечно, вкусите плоды своего труда. Исследования показывают, что взаимодействие органов чувств помогает нам лучше запоминать вещи.
10. Сон
Вы можете не думать об этом как об упражнении для мозга, но качественный сон необходим для того, чтобы наш мозг функционировал наилучшим образом. На самом деле, сон помогает «улучшить память, отрегулировать обмен веществ и уменьшить умственную усталость», согласно анализу одного исследования. Пока мы спим, наш мозг занят удалением токсинов и реорганизацией себя, поэтому, если вы не получаете по крайней мере 7 часов качественного сна ночь за ночью, не удивляйтесь, если среди других проблем у вас возникнет туман в голове. Если вашему режиму сна нужно немного освежиться, попробуйте эти стратегии для перезагрузки ваших ночей.
Суть: С деменцией дело в том, что у нее есть патологический механизм, то есть, например, при болезни Альцгеймера у вас появляются амилоидные бляшки и клубки. Простое когнитивное обучение не избавит вас от этих вещей, но может помочь вам снизить риск развития симптомов. Итак, прямо сейчас важно задействовать свой мозг различными способами, чтобы у вас было немного больше рычагов воздействия, если позже дела пойдут наперекосяк. В том же духе помните, что ваш мозг работает почти со всеми остальными системами вашего тела — он не солист. Если ваше сердце нездорово, это может повлиять на мозг, потому что мозг — это орган, который больше всего нуждается в кислороде в вашей системе. Если ваши почки плохо функционируют, то вы накапливаете больше токсинов, которые почки фильтруют из крови. Если ваш желудочно-кишечный тракт нездоров, вы не будете усваивать микроэлементы, необходимые мозгу для поддержания здоровья. Все взаимосвязано, поэтому помните, что когда вы пытаетесь защитить свой мозг, лучше сосредоточиться на здоровье всего тела.
