В этой серии статей я подробно разбираю каждый нейромедиатор, его функции и особенности, это вторая часть про серотонин.
Теоретическая часть:
Серотонин - это нейромедиатор, который выполняет ряд функций в организме, включая регулирование настроения, сна, аппетита и других физиологических процессов.
Серотонин является полной противоположностью дофамина, если дофамин это гормон предвкушения удовольствия и мотивации, то серотонин наоборот вырабатывается в ответ на достижение какой-то цели, например пока вы голодны и видите перед собой аппетитный бургер, у вас вырабатывается дофамин, когда вы его съели и насытились, у вас вырабатывается серотонин. Не с проста именно серотонин называют гормоном счастья.
Есть теория согласно которой есть 2 основных типа людей — дофаминовый и серотониновый тип. Люди с дофаминовым типом личности всегда замотивированы, никогда не останавливаются на достигнутом, такие люди всегда "голодны" в том, что имеют и хотят больше, если у них нет дела здесь и сейчас, то их одолевает смертельная скука, а люди с серотониновым типом личности наоборот всегда довольны тем, что имеют, не жаждут чего-то большего и чувствуют себя "сытыми" тем, что имеют. Если дофамин это возбуждающий нейромедиатор, то серотонин это наоборот тормозящий нейромедиатор.
Самые распространённые заболевания связанные с нехваткой серотонина — это хроническая тревога и депрессия. Вопреки распространённому мнению, серотонин не является "гормоном радости и хорошего настроения", он благодаря своему тормозящему действию лишь подавляет плохое настроение и тревогу. Соответственно если у человека нехватка серотонина, то он может испытывать негативные симптомы, такие как тревога, плохое настроение, излишнее чувство вины и т.д., такой человек обращается к врачу и ему назначают антидепрессанты, работающие по принципу увеличения серотонина (зависит от ситуации, некоторые случаи требуют комплексного подхода и серотонином не ограничивается, в дело могут вступать и дофамин с норадреналином), и его состояние улучшается.
Ещё одна функция серотонина — это контроль сна, все знают гормон мелатонин по тому, что он является гормоном сна, но мало кто знает, что мелатонин в мозге синтезируется именно из серотонина, и нехватка серотонина ведёт к ухудшению качества сна, плохому засыпанию, ранним пробуждениям и даже к бессонице, что часто встречается у депрессивных больных.
Практическая часть:
Если вы испытываете излишнюю тревогу "на пустом месте", у вас вечно плохое настроение, вы часто испытываете чувство вины за что-то, у вас проблемы с засыпанием и низкое качество сна — то вероятнее всего причина в низком серотонине.
Как же исправить ситуацию?
На выработку серотонина влияют много факторов, начиная от питания, заканчивая физическими упражнениями.
1) Триптофан
Триптофан это аминокислота — прямой предшественник серотонина, по сути строительный материал для создания серотонина, если дофамин синтезируется организмом из аминокислоты тирозина, то серотонин из триптофана.
Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт.
Триптофан также продаётся на маркетплейсах и магазинах спортивного питания как добавка, многие люди отмечают, что приём триптофана перед сном очень хорошо сказывается на их засыпании.
2) Витамин D, солнце
Некоторые исследования указывают на то, что серотонин и витамин D могут взаимодействовать друг с другом в организме. Например, одно исследование показало, что люди с низким уровнем витамина D имели более низкий уровень серотонина в мозге, чем люди с высоким уровнем витамина D.
Кроме того, некоторые исследования указывают на то, что витамин D может помочь увеличить уровень серотонина в организме. Например, одно исследование показало, что у людей с низким уровнем витамина D уровень серотонина был ниже, чем у людей с высоким уровнем витамина D.
Поэтому частое пребывание на солнце способствующее выработке витамина D — может помочь вам увеличить синтез серотонина вашим организмом.
3) Омега-3
Также как и витамин D, омега-3 жирные кислоты помогают увеличить количество серотонина в мозге, омега-3 в большом количестве содержится в красной рыбе, а именно в рыбьем жире, но также продаётся как добавка.
4) Спортивные и физические нагрузки
Доказано, что мощная наработка серотонина происходит во время занятий спортом. Показано, что экстремальные виды спорта и экстремальные нагрузки компенсаторно повышают выработку и мобилизацию серотонина у спортсменов.
В свою очередь, накопление серотонина улучшает настроение, ослабляет тревожность и депрессивные компоненты, что ведет к повышению результативности спортивных показателей.
5) Позитивное мышление
Также как уровень серотонина влияет на ваше мышление, так и ваше мышление может повлиять на уровень серотонина. Люди с негативным мышлением попадают в своего рода замкнутый круг, из-за такого мышления их уровень серотонина понижается, уровень тревоги и депрессии повышается, что лишь усугубляет ситуацию. Чаще всего причинами такого мышления служат когнитивные искажения. Попробуйте изучить список когнитивных искажений, таких как "Всё или ничего", "Сверхобобщение", "Негативный фильтр", "Обесценивание положительного", "Поспешные выводы", "Преувеличение и преуменьшение", "Эмоциональное обоснование", "Утверждения со словом «должен»", "Навешивание ярлыков (самоклеймение)", "Персонализация" и проработать свои модели мышления. Подробнее об этом можно найти в книге Дэвида Бернса "Терапия настроения".
