Работаете в офисе, часами засиживаетесь за компьютером? Сделайте первый шаг к тому, чтобы минимизировать негативные эффекты от сидячего образа жизни. Ведь даже если вы посещаете спортзал 2-3 раза в неделю, от длительного сидения без разминки спазмируются мышцы, меняется осанка, возникает головная боль напряжения.
Предлагаю попробовать мягкий комплекс из легких динамических упражнений, который может стать вашим спасательным кругом от развития застойных явлений – последствия сидячего образа жизни. Это отличная разминка в офисе или где угодно, когда негде положить коврик. Вы также можете попробовать выполнить эти упражнения, если восстанавливаетесь после болезни. И это отличный вариант для людей старшего возраста.
Итак, начнем...
1. Исходное положение
Поставьте стопы на ширине таза, сядьте с прямой спиной, положите руки на колени.
2. Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника
Делайте неспешные плавные круги центром грудной клетки. Пробуйте двигать меньше головой, больше – именно центром груди. Руки легко отталкиваются от коленей и помогают вам продвигать грудь вперед и вправо, назад и влево. Голова остается примерно на одном месте. Дыхание ровное, плавное, обычное – ваше естественное дыхание, без ускорений или замедлений, стандартное. Повторите в другую сторону. Если комфортно и нет боли, можете увеличить амплитуду движений. Делайте чуть более широкие круги, подавая спину назад вправо, вперед влево.
3. Движения головой вверх-вниз, влево-вправо
Важно не допускать даже малейшей боли в шее! Не спешите, найдите удобные для вас скорость и амплитуду движения. Поднимая голову, старайтесь немного выдвигать подбородок вперед, натягивая переднюю сторону шеи.
Делая боковые наклоны головой, каждый раз пробуйте потянуться верхним ухом вверх. То правым, то левым, вытягивая боковые стороны шеи. И снова, все в зоне комфорта, без малейшей боли в шее.
4. Выдвигания головы вперед и подныривания
При выдвиганиях головы подбородок как будто скользит по параллельной полу поверхности. В конце круга каждый раз втягивайте голову внутрь, делая двойной подбородок. Повторите в другую сторону.
Подныривая, найдите для себя комфортный диапазон, без малейшей боли. Попробуйте делать более глубокие волны, подныривая всем туловищем. Волна идет от шеи до поясницы. Каждый раз втягивайте голову, как будто делая двойной подбородок. Повторите в другую сторону. Вы словно подтягиваете что-то подбородком к себе. В конце круга втягивайте голову внутрь, как будто в себя. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от коленей при подъеме – это снизит нагрузку на поясницу.
5. Боковые вытяжения со скруткой
Беритесь левой рукой за правое бедро (или за правый конец стула) и поднимайте правую руку назад и вверх. Взгляд направлен назад и вверх на правую руку. Правая рука прямая в локте, как будто вы вынимаете правую руку из туловища. Цель – мягкая растяжка правого бока. Повторите в другую сторону. Захватите правой рукой левое бедро или левый край стула, направьте взгляд назад и вверх на левую руку и мягко потяните левый бок.
6. Разминка спины - наклоны и скругления
Поднимайте руки вверх и на выдохе опускайтесь животом к бедрам, а на вдохе – разводите лопатки и поднимайте руки вверх через скругленную спину. Выдох – живот лежит на бедрах, вдох – руки вверх, поднимаемся с круглой спиной. Делайте наклоны в зоне комфорта, без малейшей боли.
7. Мягкая растяжка задней поверхности ног
Грудь и голова на коленях. Оставайтесь внизу в наклоне вперед, руки опущены вниз к ногам. Сядьте на край стула и тяните носки ног на себя. Если комфортно, сделайте ноги более прямыми в коленях, руки – на лодыжках или носках.
8. Наклоны
Из исходного положения сведите лопатки вместе, подайте грудную клетку вперед, руки согните в локтях и отведите в стороны, макушкой тянитесь вперед. Наклоняйтесь к бедрам с прямой спиной на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Помните, что сгибание корпуса происходит в тазобедренных суставах, спина в наклонах остается прямой. Если живот лег на бедра - хорошо, если нет - тоже хорошо.
9. Наклоны таза вперед-назад
Поставьте одну руку на бедро, а вторую – на ребра, таз движется, грудная клетка – нет – это тазовые качели. А теперь на основе этого движения на вдохе таз уведите вперед, руки согните в локтях и разведите в стороны. На выдохе таз подайте назад, обнимайте себя за лопатки, лопатки разведены, спина круглая. Выдох – спина округляется и мягко растягивается, а на вдохе сводите лопатки вместе и опускайте корпус не слишком глубоко, в приоритете – прямая спина. Все движения – в зоне комфорта. В конце – небольшая фиксация в позе в обеих позициях.
10. Скрутки
Сядьте снова прямо и заведите правую руку за спинку стула, а левую руку положите на правое бедро. Легкая скрутка на выдохе в одну сторону, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Со следующим выдохом – скрутка в другую сторону. Каждый раз при скрутке тянитесь макушкой вверх, спина выпрямлена, шея – продолжение спины. Попробуйте попасть движениями в темп вашего дыхания. На вдохе выпрямляйтесь, на выдохе – скручивайтесь в сторону. В конце – статика, задержитесь в скрутке на несколько дыханий, макушкой тянитесь вверх, в одну и в другую сторону.
Каждое упражнение этого цикла рекомендуется повторять по 8-12 раз на каждую сторону. При сидячей работе старайтесь повторять весь комплекс каждые 2 часа или, минимум, пару раз в день. После 21-кратного повторения он запомнится и постепенно станет полезной привычкой.
Если вам понравились упражнения, вам интересны мои рекомендации по другим аспектам поддержания здоровья и физической реабилитации методами хатха-йоги, напишите в комментариях.
Будьте здоровы!
#йога #хатхайога #дляздоровья #йоганастуле #йогавофисе #разминканастуле #саморазвитие #йогатерапия
