Все мы хотим, чтобы развитие силовых и скоростных качеств не требовало труда и, как в историях про Астерикса и Обеликса, можно было просто выпить волшебного зелья и готово. Почему же в реальном мире так не получается, а нужно много тренироваться, чувствовать боль в моменте и после занятий? Виновник этого — молочная кислота. Подробнее о том, почему у нас болят мышцы после физических нагрузок и как помочь себе облегчить состояние, рассказывает Евгения Почкаева, старший преподаватель Высшей школы биотехнологий и пищевых производств, член Совета молодых учёных Политеха.
Дискомфорт, который мы ощущаем после физических нагрузок, не что иное, как восстановление повреждённых мышц. Так как при физических нагрузках количество сокращений мышц резко возрастает, кровь не успевает насытить их кислородом.
В результате энергия создаётся с помощью пировиноградной кислоты (пирувата). Она образуется в процессе бескислородного расщепления глюкозы (гликолиза), который активно происходит в мышцах, и затем посредством пируватдегидрогеназы (фух! только с третьего раза прочёл правильно) превращается в ацетилкофермент А и в дальнейшем расщепляется на углекислый газ и воду.
При дефиците пируватдегидрогеназы из пирувата образуется молочная кислота (лактат). Накопление лактата в мышечных волокнах приводит к повышению осмотического давления (избыточное внешнее давление, которое необходимо приложить к раствору, чтобы противодействовать поступлению в него растворителя через разделяющую их полупроницаемую мембрану), в результате чего в мышечные волокна поступает вода. Возникает отёк, мышечные волокна «разбухают» и сдавливают болевые рецепторы мышц. Это ощущается как боль в мышцах.
Уровень молочной кислоты в крови тесно связан с интенсивностью выполнения упражнения. Лактат накапливается из-за разницы скорости трансформации энергии при анаэробной и аэробной нагрузках — при резких быстрых движениях, выполняемых за короткий временной промежуток, и низком физическом напряжении.
Боль после физической нагрузки может возникать ещё по двум причинам: травмы и микроповреждения мышечной ткани. Запаздывающая боль проявляется спустя 12–24 часа после тренировки. Её и причиняют микроповреждения мышечной ткани. Чувствительность болевых рецепторов усиливают продукты распада травмированных мышечных волокон. К наибольшим мышечным повреждениям приводят эксцентрические сокращения, то есть такие, в которых напряженная мышца удлиняется под действием внешней силы. Организму необходимо несколько дней, чтобы восстановить поврежденные участки.
Как облегчить мышечную боль после тренировки
Используйте пакет со льдом или грелку
Если вы заметили припухлость мышц или суставов и чувствуете тепло в этом месте, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и приложите его к воспалённым мышцам примерно на 15 минут.
Если отёчности нет, а только болят мышцы, то поможет грелка, воздействие температуры усилит кровообращение.
Примите тёплую ванну
Тёплая ванна поможет расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, обеспечивая временное облегчение.
Сходите на массаж
Точечный или спортивный массаж успокоит мышечную боль.
Растяжка, растяжка и ещё раз растяжка
Растягивайте мышцы около 10 минут после интенсивной тренировки, чтобы предотвратить мышечную боль. А перед тренировкой не забудьте разогреть тело простыми движениями, вроде махов руками и марша на месте, либо начните ходить медленно и постепенно набирайте темп.
Делайте лёгкие упражнения (например, плавайте)
Не прекращайте заниматься спортом полностью. Тот факт, что вы испытываете боль в мышцах после тренировки, — признак того, что ваши мышцы растянулись и постепенно становятся сильнее. Используя их, вы можете повлиять на процесс накопления молочной кислоты.
Медленно наращивайте эксцентрическую нагрузку
У вас больше шансов спровоцировать возникновение боли после занятия спортом, если вы работаете эксцентрично. Что это значит? При концентрическом сокращении мышцы укорачиваются: сила, создаваемая ими, превышает противодействующую нагрузку. При эксцентрических сокращениях всё наоборот: внешняя сила сильнее, а мышцы становятся длиннее. Ходьба или бег вниз по склону — примеры эксцентрической активности. Включать такие упражнения в программу тренировок нужно постепенно.
«Жуй кокосы, ешь бананы»
Диета также играет роль в восстановлении. Помидоры, оливковое масло, зелёные листовые овощи, орехи, жирная рыба, такая как лосось и тунец, и фрукты (особенно ягоды) обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить болезненность мышц. Попробуйте включить эти продукты в свой рацион, чтобы лучше чувствовать себя после занятий спортом.
Подписывайтесь на канал «Теория большого Политеха» и планируйте свои тренировки с умом!
Ещё больше ответов на, казалось бы, простые вопросы:
