Всем привет!
Наше сердце - выносливый орган, и это немудрено: трудно переоценить ту ответственность, которая на него возложена.
Но сердцу не очень повезло в том плане, что оно не может контролировать наши «хотелки» - тут частенько правят бал древние и, к несчастью, примитивные области мозга и не менее мощная «оппозиция» - патогенная микрофлора кишечника. Вот уж кому не прикажешь так не прикажешь.
Сердце и печень - органы крепкие, приличные, интеллигентные, честные. Они свое дело знают, задачи неукоснительно выполняют. Правда, частенько ужасаются тем вводным, которые хозяин им подкидывает.
Итак, основные «полезно», «нужно» и «нельзя» для сердца:
1. Нельзя: курить.
Звучит совершенно неоригинально, но я рада тому, что все меньше и меньше вижу людей с сигаретами.
На улице их почти не встречаю. Правда, подъезды бизнес-центров буквально облеплены «расслабляющимися» работниками.
Почему же отказ от сигарет так принципиален именно для сердца? Длительный стаж курения приводит к сужению и утолщению кровеносных сосудов, а также снижает уровень кислорода в крови.
Для сердца это означает преждевременный износ - ведь оно должно работать намного усерднее, чем сердце человека без подобной вредной привычки.
Также курение значительно увеличивает риски тромбообразования и хронически повышенного давления.
Знаете, я считаю колоссальным подарком Вселенной свой отказ от курения в далеком 2015 году.
Получилось, смоглось, вес полез было вверх, но был жестко удержан - подсчет калорий, и все.
Если пытаетесь бросить курить, попробуйте при каждом позыве выполнять круг дыхания из напоминалок: мощный короткий вдох на 4, задержка на 16, выдох на 8.
Замените один поведенческий сценарий на другой.
2. Нужно: правильно планировать свой рацион и в каждый прием пищи добавлять источники клетчатки.
Еще раз вернусь к этому.
Не чистое питание мешает худеть и создает перекосы в анализах, а так называемое интуитивное.
Интуитивно мы хотим пожирнее да посытнее - если не фастфуда и хлеба, так тогда уж печенки побольше, мяса, яиц.
У кого совсем тяжелый случай - мучного и сладкого. Колбасы.
Калорийные концентраты не должны занимать основное место в тарелке - ни у полных, ни у худых людей.
Как и огромные куски белка недопустимы, вы же помните?
На чистом питании в фундаменте всегда источники клетчатки.
При этом не только само волокно помогает сосудам, но и целевой витаминно-минеральный состав растительной пищи.
Листовую зелень, особенно из собственного огорода, без преувеличения можно назвать эликсиром жизни.
Это источник витамина К, антиоксидантов и клетчатки. Пользуйтесь в сезон и после!
Ягоды, несладкие фрукты и овощи содержат флавоноиды и необходимые для регуляции артериального давления калий и магний.
Бобовые также очень советую освоить. Это весьма неплохой источник клетчатки, сложных углеводов, минералов и ценнейшего витамина В9 - фолиевой кислоты.
Даже там белок есть - хоть и не самого потрясающего качества.
Белковые продукты. Рыба, не очень жирные мясо и птица, морепродукты, умеренно - субпродукты и источники коллагена (бульоны, хрящи, желатин). Последние две группы - это ультраконцентраты. Большой объем такой пищи запросто может создать перекосы в анализах. Будьте аккуратны.
Полезные жиры едим умеренно. Омега-3 (жирная рыба и печень трески), орехи, авокадо, семечки, нерафинированные масла без нагрева, немного сливочного или топленого масла.
Омега-3 - важнейшие жирные кислоты для здоровья сердца. Также они помогают контролировать уровень триглицеридов.
Отдельной строкой стоит упомянуть оливковое масло. Это источник мононенасыщенных жиров, богатый полифенолами, помогающими поддерживать здоровую плотность эндотелия сосудов - тонкой оболочки, от гибкости которой зависит состояние всей сердечно-сосудистой системы.
3. Нужно: аэробные упражнения ежедневно.
Да, силовые, конечно, хороши, но чем вы подвижнее и «шустрее», тем сердцу приятнее и легче живется.
Игры на свежем воздухе - командные, с детьми, с собакой - идеальны! А уж если это происходит на природе - идеальны вдвойне.
Плавание, быстрые прогулки (особенно по лесу), хайкинг и трекинг, велосипед, танцы - выбирайте то, что нравится.
Сочетание «аэробная активность + свежий воздух» - это даже не золото, а платина для здоровья.
Самыми полезными для сердца являются упражнения, которые заставляют мышцы потреблять много кислорода. Это значительно повышает адаптивные свойства организма.
Делайте в процессе быстрые и глубокие вдохи - так вы насытите кровь кислородом.
Капилляры при аэробной активности расширяются, освобождая мышцы от молочной кислоты и углекислого газа.
А еще организм в процессе вырабатывает эндорфины, которые отвечают за наше отличное настроение. У кого-то с самого начала прекрасное, у кого-то повышается чуть с отсрочкой и даже после аэробной тренировки. Но метод работает безотказно.
Вообще очень и очень полезно регулярно повышать частоту сердечных сокращений.
Это же много самого замечательного в одном: и закаливание организма, и повышение адаптивности практически всех систем, и легкость, и лимфодренаж, и великолепное настроение, и глубокий сон, и детоксикация, и улучшение перистальтики кишечника.
Давайте полюбим постоянное движение. Особенно на природе!
А если засиделись в офисе - пробегитесь по лесенкам или немного попрыгайте где-то в укромном уголке, сделайте несколько приседаний.
4. Нельзя: игнорировать сдачу анализов.
Хотя бы биохимию надо сдавать регулярно, а еще важен С-реактивный белок. Это наиболее показательный маркер состояния всей сердечно-сосудистой системы.
5. Полезно: следить за наличием в рационе источников CoQ10.
Этот антиоксидант естественным образом вырабатывается в нашем организме и активно используется всеми клетками - именно он помогает телу синтезировать энергию, а не откладывать питательные вещества в жир.
Не он один, разумеется, но фактор существенный. Подробная статья о нем у меня, конечно же, была. Спрашивайте.
Также CoQ10 обожают мозг и почки. С возрастом его уровень снижается.
6. Полезно: обеспечивать организм витамином К.
Это умеренные количества белковых продуктов (птица, сыр, мясо, яйца, кисломолочные продукты) и листовая зелень.
Почему витамин К так важен для сердца? Потому что он участвует в транспорте кальция, и баланс этих питательных веществ защищает нас от кальцификации сосудов.
7. Полезно: обогатить рацион источниками витамина В3 (ниацина), а также включить в меню гранат.
Дело в том, что витамин В3 активно участвует в метаболизме сахара и жира и помогает организму регулировать уровень холестерина.
А гранат богат полифенолами, которые необходимы для хорошего состояния эндотелия сосудов и уверенного контроля давления.
Из каких продуктов мы можем получить витамин В3: фасоль, гречка и другие цельнозерновые, орехи, молоко, мясо, яйца, субпродукты.
Вот такие несложные сегодня пожелания, дорогие друзья.
И помните о балансе калия и натрия. Меньше соли - больше овощей, бобовых, листовых. Убрать промышленные продукты на 90% хотя бы. Не увлекаться соленостями и всякими "деликатесами".
Здоровья всем и весенней эндорфиновой активности!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.04.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
