Головные боли, ожирение, проблемы со спиной... Чего только не «зарабатывают» офисные сотрудники из-за сидячего образа жизни. Но всего этого можно избежать, если знать простые правила.
На 24-30 апреля в России приходится объявленная Минздравом Неделя популяризации лучших практик укрепления здоровья на рабочих местах. Приурочена она к 28 апреля – это Всемирный день охраны труда. Какие проблемы со здоровьем чаще всего возникают из-за интенсивной работы и как защитить свой организм?
Почему нельзя перерабатывать?
Многие пермяки задерживаются на работе и перетруждают свой организм. Из-за этого страдает центральная нервная система (ЦНС), говорят врачи.
«Мозг при больших нагрузках не отдыхает. А ведь это самый энергоёмкий орган. Отсюда проблемы с ЦНС, которые способствуют появлению психосоматических заболеваний, патологий желудочно-кишечного тракта, а также – сердечно-сосудистой системы, главные из которых – инсульт и инфаркт. При этом, по данным исследований, у мужчин при тяжёлом физическом труде риск погибнуть возрастает в 2,5-3 раза. Поэтому очень важно соблюдать правила труда и отдыха, своевременно ходить в отпуск», – рассказывает главный внештатный специалист по терапии Минздрава Пермского края Наталья Корягина.
Причём, речь не только о пожилых людях. Из-за пандемии COVID-19 инсульт «помолодел». Сейчас он может угрожать даже в 20-30 лет на фоне гипертонии.
Как правильно питаться в рабочие дни?
Сколько бы ни было у вас работы, приём пищи должен быть по расписанию, напоминают эксперты. В качестве примера можно привести стандартный режим питания для тех, кто встаёт около 6.00 и работает одну смену:
Завтрак – 7.00;
Первый перекус – 10.00;
Обед – до 14.00;
Полдник – до 16.00;
Ужин – до 18.00;
Вечерний перекус – за 2 часа до сна.
Какой пище стоит отдать предпочтение?
«Еда с высоким содержанием сахара и жира вредна для любого, но для офисного сотрудника – вдвойне. Первая приводит к неумеренному потреблению еды, вторая – создаёт большую нагрузку на сердце. При сидячем образе жизни упомянутая еда провоцирует ожирение и хронические заболевания», – говорит Наталья Корягина.
Офисному работнику следует есть 4-5 раз в день. 2-3 приёма пищи должны быть основными. Остальное – перекусы.
«Такой подход убережёт вас от падения уровня сахара в крови. А именно в этом случае появляется «зверский» аппетит. Время между приёмами пищи должно составлять не более 2,5 часа. Получается, что в течение дня в офисе следует обедать и (как минимум) два раза перекусывать (между завтраком и обедом, обедом и ужином). Если человек приступает к работе очень рано, количество перекусов можно увеличить до 3-4. Однако при этом нужно уменьшить порции», – поясняет Наталья Корягина.
В течение рабочего дня важно также соблюдать водный режим. Это способствует растворению и усваиванию витаминов, углеводов, белков, выведению токсинов, укреплению иммунитета, улучшению мышечного тонуса, сжиганию жира. Речь о простой воде, а не чае, кофе или других напитках. Сколько нужно пить? У разных специалистов разное мнение. Кто-то считает, что 2-2,5 литра, кто-то, что 1,5.
«Сразу после пробуждения стоит выпивать стакан воды комнатной температуры, – говорит Наталья Корягина. – До обеда лучше употребить первый литр. Также по стакану воды стоит выпивать перед каждым приёмом пищи. Так вы съедите меньше. Можно добавлять в воду свежие или замороженные ягоды, травы или лимон».
Сколько двигаться?
2-3% хронических заболеваний появляются из-за малоподвижного образа жизни, говорят в ВОЗ.
Специалисты рекомендуют несколько раз в течение дня вставать из-за стола и делать хотя бы пятиминутную зарядку. А уж если в офисе (или цехе) есть уголок для занятий спортом с турником, скакалкой или другими снарядами – почёт и уважение работодателю.
Если со временем совсем туго, врачи советуют выделять по несколько секунд на то, чтобы спокойно взять и потянуться, поменять положение тела или обойти свой стол.
При работе перед экраном компьютера глаза помогут расслабить частое моргание или специальные комплексы упражнений.
Боремся со стрессом
Ещё одна проблема, с которой сталкиваются многие интенсивно работающие люди, – это стресс. Особенно ему подвержены гиперответственные люди. Невнимание к себе чревато профессиональным выгоранием.
«Это очень сильная усталость, которая проявляется в первую очередь на эмоциональном уровне. Человек может даже не осознавать этого. Он просто плохо себя чувствует. Иногда это может проявляться невротическими реакциями: плачем без повода, постоянной злостью, агрессией к окружающим», – говорит преподаватель кафедры общей и клинической психологии ПГНИУ Инга Фрейманис.
Как человеку понять, что он выгорел? Меняется отношение к работе и коллегам. Некогда любимое дело становится ненавистным, коллектив раздражает. Самое опасное то, что профессиональное выгорание может повлиять на физическое здоровье и, например, привести к снижению иммунитета, головным болям, повышению давления. Что делать?
«В жизни человека не должна быть только одна сфера активности. Нельзя на все 100 % посвящать себя работе. Нужно, чтобы была и другая деятельность. Тогда, если в одной сфере стресс, можно восстановиться в другой, например, в личной жизни или общении с друзьями. Чем больше способов борьбы со стрессом и усталостью, тем лучше», – рассказывает Инга Фрейманис.
Бороться с выгоранием следует ежедневно. Не нужно ждать отпуска, говорят специалисты. Необходимо вводить в план дня отдых, который должен быть качественным. Это значит не только ничего не делать, но и не думать о работе.
Важный момент – правильный сон продолжительностью 7-8 часов. Как определить, что вы достаточно спали? В этом случае после пробуждения вы будете чувствовать бодрость.
Врачебный десант
Для того, чтобы сохранить здоровье работающих пермяков, в регионе в 2021 году придумали проект «Врачебный десант». Его разработали в стенах «Центра общественного здоровья и медицинской профилактики» Пермского края.
Суть проекта содержится в самом названии: волонтёры от медицины «десантируются» на предприятия Прикамья. Они рассказывают работникам о возможных рисках, которые существуют на том или ином производстве, профилактике сезонных и хронических заболеваний. А сотрудникам нескольких пермских компаний показали, как правильно измерять артериальное давление, рассказали о сердечно-сосудистых недугах.
«Сердечно-сосудистые заболевания, к которым относится и гипертония, занимают первое место в структуре смертности населения во всём мире. Повышенное артериальное давление опасно развитием угрожающих для жизни состояний, таких как инфаркт и инсульт. Поэтому так важно информировать работающее население о мерах профилактики и ранней диагностики болезней системы кровообращения», – сообщила главный врач «Центра общественного здоровья и медицинской профилактики» Юлия Власова.
Также врачебный десант учит оказывать первую помощь в экстренных ситуациях.
«Мы живём в непредсказуемом мире. Опасность подстерегает нас на каждом шагу. Знание базовых навыков первой помощи поможет спасти не только пострадавшего, но и уберечь «спасателя» от необдуманных действий!» – рассказывает волонтёр проекта «Врачебный десант» Наталья Братчикова.
