С ВОЗРАСТОМ КОСТНАЯ ТКАНЬ ТЕРЯЕТ ПЛОТНОСТЬ. УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ РАВНОВЕСИЕ И УВЕРЕННОСТЬ, ХОРОШИ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПЕРЕЛОМОВ
Автор: National Institutes Of Health
Кости кажутся монолитными, но на самом деле внутренняя часть кости заполнена отверстиями, как соты. Костные ткани постоянно разрушаются и восстанавливаются. В то время как одни клетки строят новую костную ткань, другие растворяют кость и высвобождают содержащиеся в ней минералы.
С возрастом костная ткань больше разрушается, чем отстраивается. Крошечные отверстия внутри костей становятся больше, а твёрдый внешний слой становится тоньше. Другими словами, наши кости теряют плотность. Твёрдые кости становятся губчатыми, а губчатые — ещё более губчатыми. Если потеря плотности костей заходит слишком далеко, это называется остеопорозом. Более 53 млн человек по всей стране либо уже страдают остеопорозом, либо находятся в группе повышенного риска из-за слабости костей.
Это нормально, что кости ломаются при несчастных случаях. Но если ваши кости достаточно плотные, они должны быть в состоянии выдержать большинство падений. Кости, ослабленные остеопорозом, имеют больше шансов сломаться.
«Это как любой другой инженерный материал, — говорит доктор Джоан Макгоуэн, эксперт NIH по остеопорозу. Если вы упадёте и надавите своим весом на хрупкую кость, наступит момент, когда структуры не смогут выдержать вес, который вы на них нагружаете».
Сломанные кости могут привести к серьёзным проблемам для пожилых людей. Бедро является распространённым местом развития остеопороза, а переломы бедра могут привести к нисходящей спирали инвалидности и потере независимости. Остеопороз также часто встречается в запястьях и позвоночнике.
Гормон эстроген помогает создавать и восстанавливать кости. После менопаузы уровень эстрогена в организме женщины снижается, и потеря костной массы ускоряется. Именно поэтому остеопороз чаще всего встречается у пожилых женщин. Но мужчины тоже болеют остеопорозом.
«Треть всех переломов бедра происходит у мужчин, однако проблема остеопороза у мужчин часто преуменьшается или игнорируется», — говорит доктор Эрик Орволл, врач-исследователь, изучающий остеопороз в Орегонском университете здоровья и науки.
По словам Орволла, после перелома бедра состояние мужчин обычно хуже, чем у женщин.
Эксперты советуют женщинам начинать проходить обследование на остеопороз в возрасте 65 лет. Женщины моложе 65 лет, которые подвержены высокому риску переломов, также должны пройти скрининг. Мужчинам следует обсудить рекомендации по скринингу со своим лечащим врачом.
Скрининг проводится с помощью теста на минеральную плотность костной ткани в бёдрах и позвоночнике. Наиболее распространённый тест известен как DXA — двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Это безболезненно, как рентгеновский снимок. Результаты часто сообщаются в виде показателя T-score, который сравнивает вашу плотность костной ткани с плотностью здоровой молодой женщины. Показатель T-score -2,5 или ниже указывает на остеопороз.
Вы можете многое сделать, чтобы снизить риск развития остеопороза. Хорошим началом является употребление большого количества кальция, витамина D и физические упражнения, говорит Орволл.
Кальций — это минерал, который помогает костям оставаться крепкими. Он может поступать из продуктов питания, включая молоко и молочные продукты, тёмно-зелёные листовые овощи, такие как капуста и зелень колларда, или из пищевых добавок. Женщинам старше 50 лет необходимо 1 200 мг кальция в день. Мужчинам необходимо 1 000 мг в день в возрасте от 51 до 70 лет и 1 200 мг в день после этого.
Витамин D помогает организму усваивать кальций. С возрастом организму требуется всё больше витамина D, который вырабатывается кожей во время пребывания на солнце. Вы также можете получать витамин D из пищевых добавок и некоторых продуктов питания, таких как молоко, яйца, жирная рыба и обогащённые злаки. Поговорите с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество витамина D. Проблемы могут возникнуть, если вы получаете слишком мало или слишком много витамина D.
Физические упражнения, особенно с отягощением, также помогают костям. К упражнениям с отягощением относятся бег трусцой, ходьба, теннис и танцы. Тяга мышц напоминает клеткам костей о необходимости поддерживать плотность ткани.
Курение, напротив, ослабляет кости. Обильное употребление алкоголя также приводит к ослаблению костей и повышает риск падений. Некоторые лекарства также могут повышать риск развития остеопороза. Наличие членов семьи, страдающих остеопорозом, также может повысить риск развития этого заболевания.
Хорошая новость заключается в том, что даже если у вас уже есть остеопороз, ещё не поздно начать заботиться о своих костях. Поскольку ваши кости постоянно восстанавливаются, вы можете способствовать их росту с помощью физических упражнений, кальция и витамина D.
Несколько лекарств также могут помочь в борьбе с потерей костной массы. Наиболее широко используются бисфосфонаты. Эти препараты обычно назначаются людям с диагнозом остеопороз после проведения DXA-теста или тем, у кого был перелом, свидетельствующий о том, что их кости слишком слабые. Бисфосфонаты были более тщательно протестированы на женщинах, но они одобрены и для мужчин.
Исследователи пытаются разработать препараты, увеличивающие рост костей. В настоящее время доступны два препарата, связанных с паратиреоидным гормоном, который помогает организму использовать и хранить кальций. Эти препараты одобрены для укрепления костей у людей с остеопорозом, которые подвержены высокому риску переломов.
Ещё один важный способ избежать переломов костей — предотвращать падения и случаи переломов в первую очередь. К сожалению, ежегодно в стране происходит более 2 млн так называемых хрупких переломов (которые не произошли бы, если бы кости были крепче).
«Чтобы уменьшить бремя переломов для общества, потребуется комбинированный подход, который заключается не только в том, чтобы уделять внимание скелету, но и в том, чтобы предотвратить падения», — говорит доктор Кристин Энсруд, врач-исследователь, изучающий нарушения, связанные со старением, в Университете Миннесоты и в системе здравоохранения Миннеаполиса.
На риск падения может повлиять многое, например, насколько хорошо человек держит равновесие и как много опасностей, связанных с падением, в окружающей среде. Вид падения тоже имеет значение. Переломы запястья часто случаются при падении вперёд или назад.
«Это активный пожилой человек, который спотыкается и выставляет руку», — говорит Макгоуэн.
Переломы бедра часто возникают при падении на бок. Ваше бедро может быть достаточно сильным, чтобы выдержать вес, который поднимается и опускается, но не удар с другого направления.
«Вот почему упражнения, развивающие равновесие и уверенность, очень хороши для профилактики переломов», — говорит Макгоуэн.
Например, по её словам, тай-чи не обеспечит нагрузку, необходимую для наращивания костной массы, но оно может улучшить баланс и координацию — и повысить вероятность того, что вы успеете поймать себя, прежде чем упадёте.
Исследователи, финансируемые NIH, ищут более эффективные способы определить, насколько крепки ваши кости и насколько высоки ваши шансы сломать кость. Однако на данный момент тест DXA является наилучшим показателем, и многие пожилые люди, даже пожилые женщины, не проходят его, говорит Энсруд. Если вы обеспокоены здоровьем своих костей, добавляет она, «спросите своего медицинского работника о возможности проведения теста на плотность костной ткани».
Предотвращение падений для защиты костей
Для предотвращения падений в домашних условиях:
- Не допускайте беспорядка в комнатах, особенно на полу.
- Не ходите в носках, чулках или тапочках.
- Убедитесь, что ковры имеют противоскользящую основу или прикреплены к полу.
- Держите фонарик рядом с кроватью, чтобы ориентироваться в темноте.
Упражнения для улучшения равновесия:
- Стойте на одной ноге в течение минуты. Постепенно увеличивайте время. Попробуйте балансировать с закрытыми глазами или без опоры.
- Встаньте на носки, считая до 10, а затем качайтесь на пятках, считая до 10.
- Двигайте бёдрами по большому кругу влево, а затем вправо. Не двигайте плечами и ногами. Повторите пять раз.
Источник: The Epoch Times
