Вы, конечно, уже знаете, как нужен и важен здоровый сон. Сегодня попробуем разобраться, что это за состояние, как с ним дружить и как спать правильно.
Что же такое сон
Как ни странно, абсолютного определения до сих пор нет. Если дать приблизительное описание термина, то сном называют нормальное физиологическое состояние, при котором у человека понижена реакция на окружающий мир и целью которого является отдых и восстановление. Учёные считают, что человеку нужно 7–9 часов на сон, во время которого мозгу необходимо отрешиться и оградиться от внешних воздействий.
Очевидны лишь три вещи:
- Спящий находится в состоянии расслабления и практически полной неподвижности;
- Во время сна человек ограниченно воспринимает реальность. Говорить о том, что восприятие «выключено» полностью, нельзя: доказано, что спящие могут реагировать на запахи, кроме того, каждого можно разбудить звоном будильника;
- Во сне в головном мозге происходят удивительные циклические процессы, отличающие сон от бодрствования и других похожих на него состояний: комы, обморока, гипнотического транса.
Тонкости учёным пока неизвестны. Однако уже изучена структура сна и описаны некоторые процессы, происходящие в организме, когда человек спит.
Что происходит с нами, когда мы спим
Со стороны сон выглядит достаточно монотонно, предсказуемо, даже скучно: человек ложится вечером в постель, закрывает глаза и остаётся в постели до утра. Однако на самом деле сон — явление очень динамичное. Это было доказано исследованием процессов, которые происходят у спящих в мозгу.
Сон состоит из двух фаз:
- Первая — медленный сон. Она занимает около 65% от длительности всего процесса и включает дремоту и поверхностный сон. Принято считать, что именно в это время восстанавливаются наши физические возможности, так как у человека максимально снижаются температура тела и частота сердцебиений, падает тонус мышц, выделяются многие важные гормоны.
- Вторая фаза — это быстрый сон. Возникают быстрые движения глаз. Состояние мозга напоминает таковое при бодрствовании, учащается дыхание и сердцебиение. В это время человек видит наибольшее количество сновидений, а также восстанавливается психически.
Полезен ли дневной сон
Большинство людей спят один раз в сутки, ночью. Спать днём полезно не всем, но если вы чувствуете потребность в этом, то желательно «успеть» в первой половине дня и на промежуток от 15 до 30 минут, так как в остальных случаях вы получите разбитость и так называемое состояние «разоспался».
Почему сон так важен
- Органы и мускулатура получают передышку;
- Организм восполняет энергетические ресурсы;
- Во сне под руководством головного мозга в организме происходит «уборка»: активно идут процессы связывания и нейтрализации токсинов. Головной мозг и сам себя очищает;
- Происходит запоминание, формирование долгосрочной памяти, закрепление новых навыков;
- Осуществляется сканирование организма — анализ состояния органов, а также устранение выявленных неполадок;
- Улучшается иммунитет, так как именно во сне наиболее активно образуются иммунокомпетентные клетки. А это, в свою очередь, профилактика вирусов, нормальное артериальное давление, правильная и нужная выработка гормонов, здоровый метаболизм.
Как обрести крепкий и здоровый сон
- Старайтесь засыпать в полной темноте. И если вы уже успели обзавестись шторами блэкаут, помните также и о том, что, просыпаясь, необходимо организовать себе доступ света. Это может быть световой будильник, естественное или любое другое освещение. Оно поможет остановить выработку мелатонина и взбодриться.
- Не стоит ставить 5–10 будильников и тешить себя надеждами, что это даёт возможность «доспать»: напротив, вы крадёте у себя час нормального сна. Лучше поставьте одно время, установите новую мелодию и положите телефон в другой конец комнаты. Таким образом, вам придётся встать, включить свет, особенно осенью или зимой, и пройтись. Ещё лучше — продолжить свой путь до кухни и выпить стакан тёплой воды, а возможно, если вы сильны телом и духом, выполнить пару физических упражнений. И вуаля — кто у нас теперь бодр и весел?
- Так же, как и темнота, не менее важна тишина. Храпящий рядом партнёр, плачущий ребёнок, телевизор, музыка соседа сверху ещё никому не прибавляли сонливости.
- В комнате, где вы спите, должно быть достаточно прохладно — примерно 18–20 градусов. Сначала может показаться, что такая температура некомфортна, но под любимым одеялом вы поймёте, что это именно то, что нужно.
- Тщательно подходите к выбору подушки и матраса: согласно последним исследованиям, они должны быть комфортными и достаточно мягкими, чтобы мышцы могли максимально расслабиться во время отдыха.
- Вечером сокращайте активность. За 3 часа до сна лучше отказаться от физических нагрузок и спорта, уменьшить скроллинг в гаджетах и, конечно же, исключить алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
И последнее: если вы недовольны своим режимом и хотите его поменять, то помните, что следует раньше не ложиться, а просыпаться. На адаптацию уйдёт от месяца до четырёх.
Помните: сон очень важен и нужен. Будьте здоровы!
