5 шагов, чтобы помочь подростку соблюдать режим и высыпаться
В предыдущей статье мы рассказывали о том, что мешает подросткам спать. Основные проблемы связаны с особенностями возраста: высокой нагрузкой в школе, стрессом и изменениями работы организма.
Подростки часто сопротивляются изменениям, даже если они полезны. Например, им может не понравиться идея ограничить время за компьютером или делать уроки сразу после школы, а не вечером. Но часто эти изменения необходимы, чтобы наладить режим сна.
Поговорите с подростком о том, что не все изменения будут даваться легко, и некоторые из них займут много времени. Это нормально, главное — действовать последовательно и постепенно.
- Согласуйте график сна и пробуждения подростка
Важно, чтобы время сна и пробуждения было приблизительно одинаковым каждый день. Это означает, что если подросток ложится спать в будний день в 22:00, то в выходные это время можно сдвинуть не больше чем на пару часов.
Старайтесь обеспечить подростку 8–9 часов сна, постепенно вводя изменения, если это необходимо. Например, предложите подростку постепенно ложиться и вставать на 15-20 минут раньше каждый день, пока не достигнете желаемого расписания. - Ограничьте использование гаджетов за час до сна
Это поможет быстрее заснуть и не будет отвлекать перед сном. На многих компьютерах и телефонах есть «ночной режим», который переключает экран на более теплые и затемненные цвета. Настройте его так, чтобы он автоматически включался за несколько часов до сна. Будет полезно, если вся семья начнет соблюдать это правило и не будуе пользоваться телефонами, компьютерами, телевизорами и другими устройствами.
Вместо этого можно читать, обсуждать что-то вместе или слушать музыку. Это может стать ритуалом, связанным с отходом ко сну, и помочь подростку засыпать. - Помогите грамотно планировать утро
Обсудите с подростком, какие дела можно сделать заранее, чтобы не тратить на них время утром. Например, если вечером приготовить одежду, учебники, и помыть голову, то можно выиграть до часа времени и поспать подольше.
Чтобы это стало частью ежедневной рутины, можно вместе составить чек-лист вечерних дел. Попробуйте проверить и обсудить, сколько времени они занимают — это покажет подростку конкретный результат. Понимание того, сколько часов утреннего сна можно выиграть, если сделать часть дел заранее, может помочь подростку следовать правилу без напоминаний. - Создайте зону отдыха
Спать легче в месте, которое ассоциируется с отдыхом и сном. Договоритесь не делать уроки и не играть в кровати. Если ваш подросток проводит свободное время и учится в том же месте, где отдыхает, попробуйте зонировать комнату или организовать режимы освещения, чтобы было проще переключиться на подготовку ко сну. Например, когда все дела сделаны, включайте приглушенный свет в части комнаты, где стоит кровать, а не основное освещение. - Сделайте сон своим приоритетом
Если вы занимаетесь делами или работой до глубокой ночи, то ваш подросток может подумать, что правила были придуманы только для него. В таком случае ему становится гораздо сложнее следовать им.
Покажите на своем примере, что сон важен. Постарайтесь придерживаться своего режима сна и не жертвовать им, если можно перенести незавершенные дела. Ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время.
Статьи по теме:
→ Что делать, если подросток сильно зациклен на своей внешности
→ Что делать, если подросток пришел домой нетрезвым
→ О чем напомнить подростку, который идет на вечеринку?
