90% людей, включая сомнологов, неправильно отвечают на вопрос:
"В какое время суток и что нужно делать, чтобы обеспечить качественный сон и регуляцию циркадного ритма сон-бодрствование в целом?"
Как правило стандартный ответ что-то там про "вечер, синий экран и теплое молоко с медом"
На самом же деле, ключевую роль играет первый час после пробуждения!
Да, это именно так!
Дело в том, что в нашей сетчатке (помимо палочек и колбочек из курса биологии) есть специальные фоторецепторы ipRGCs (внутренние светочувствительные нервные клетки сетчатки глаза). Они передают сигналы напрямую в специальный отдел, отвечающий за регуляцию цикла "сон-бодрствование". И этот отдел эволюционно привязан к циклу "восход-заход" солнца. Утром и вечером жизненно необходимо использовать естественный солнечный свет, для корректной работы данных структур мозга.
Второй важный аспект это среднесуточная температура тела. Она естественным образом повышается к вечеру и понижается к утру, достигая минимума за 2 часа, до пробуждения.
Исходя из двух важных факторов описанных выше, есть следующие главные правила хорошего сна:
- В течении первого часа после пробуждения (мы говорим о среднестатистическом человеке просыпающимся в интервале с 6 до 8 утра) пробыть на естественном солнечном свете не менее 5 минут в солнечный день, не менее 10 минут в облачную погоду и не менее 15 минут в затянутое тучами пасмурное утро.
Важное примечание: не нужно смотреть на солнце, дабы не повредить сетчатку, достаточно просто быть на улице, НО не за окном оконного или автомобильного стекла и не в солнечных очках. Просто гуляя, можно смотреть себе под ноги.
- Выйти на улицу перед или во время заката солнца на 5-10 минут.
- Не использовать после 15:00 дня верхнее яркое освещение.
- Вечером не использовать в доме верхний свет вообще, только "средний" или "нижнюю" подсветку.
- Правильно относиться к употреблению кофе
- Поскольку научно не доказано отрицательное воздействие "синего" спектра не является обязательным ограничивать себя вечером в использовании компьютера или телефона, при необходимости. Но при условии регулярного соблюдения правил указанных выше.
- Чтобы утром быстрее взбодриться - нужно принять холодный душ, это компенсаторно приведет к повышению температуры тела, что вырабатывает гормоны и нейромедиаторы "бодрости"
- Вечером необходимо наоборот принять горячий душ, чтобы тело компенсаторно старалось быстрее охладиться для качественного сна.
- Правило "торчащей ноги": температура в комнате должна быть такая, что вы хотите высунуть ногу из-под одеяла, но полностью под одеялом вам жарко, а совсем без него холодно.
Помимо этого важно помнить, что длительность сна не так важна как его регулярность. Даже если вы ограничены своим расписанием и хотите "все успеть" (что кстати невозможно), то как минимум старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (допускается разброс +/-15 минут).
Также, когда мы говорим о качестве сна, важна не его длительность, а его "архитектура", но об этом я расскажу в следующих постах, также как и дополнительные данные о цикле "сон-бодрстование" в целом.
Всем хороших и качественных снов!
Если моя статья была вам полезна, буду благодарен, если вы поставьте мне лайк или поделитесь публикацией в социальных сетях. Подписка на мой канал позволит вам быть всегда в теме и не пропустить новые, интересные, полезные публикации, с практическими советами для вашего здоровья.
С уважением, Анатолий Шевелёв
